Allenamento regolare della schiena contro il mal di schiena

Mal di schiena, un problema diffuso: prevenzione & terapia

Statisticamente, oltre il 70% dei tedeschi soffre di mal di schiena cronico. Una postura e una posizione seduta unilaterali, sollecitazioni errate della colonna vertebrale e lo stress figurano tra le cause più frequenti. Con il giusto allenamento per la schiena, i dolori alla schiena e al collo non insorgono affatto.

Tutti conoscono quella sensazione quando la schiena e il collo creano problemi. In quel momento ogni movimento diventa una tortura. Al giorno d'oggi molte persone soffrono di dolori al collo e alla schiena che con il passare del tempo diventano cronici. La causa più frequente è data da movimenti unilaterali e carichi errati. Tra questi rientrano le attività svolte da seduti e in piedi, che sollecitano fortemente muscoli, legamenti e articolazioni. Anche materassi e cuscini sbagliati sono responsabili di problemi cronici alla schiena. Se i disturbi non vengono trattati per tempo, possono

• verificarsi dolorose tensioni della muscolatura dorsale
• mal di testa
• nausea
• capogiri
• un'usura di vertebre e articolazioni

essere la conseguenza. Un movimento sufficiente e un allenamento mirato per la schiena sono tuttavia un mezzo efficace per prevenire dolori alla schiena e al collo.

Allenamento della schiena per il rafforzamento dei muscoli dorsali

Per prevenire dolori alla schiena e al collo, dovete rafforzare in egual misura i muscoli addominali e dorsali. In questo modo è possibile alleviare a lungo termine dolori e difetti posturali. Chi desidera rafforzare la propria colonna vertebrale non deve necessariamente ricorrere a un attrezzo per la schiena. L'allenamento della schiena può essere eseguito molto semplicemente anche a casa.

Anche senza panca per la schiena: esercizi per la muscolatura dorsale

1. Sdraiatevi a pancia in giù. Le braccia e le gambe sono distese. Ora sollevate leggermente il braccio sinistro e la gamba destra. La punta del naso sfiora il pavimento. Mantenete la tensione da 10 a 15 secondi prima di eseguire l'esercizio con il braccio destro e la gamba sinistra. Ogni lato andrebbe allenato tre volte.
2. Mettetevi a quattro zampe. Le braccia e le ginocchia sono distanziate all'incirca alla larghezza delle spalle. La testa è in posizione centrale. Lo sguardo è rivolto verso il pavimento. Stendete ora il braccio sinistro in avanti e la gamba destra all'indietro. La tensione andrebbe mantenuta tra 10 e 15 secondi. Braccia, gambe e colonna vertebrale devono formare una linea retta. Eseguite l'esercizio per sei volte in totale (tre volte per lato).
3. Sdraiatevi sulla schiena e piegate entrambe le gambe. Le braccia si trovano lungo il corpo, con i palmi delle mani che toccano il pavimento. Successivamente sollevate il bacino. Assicuratevi tuttavia che la pancia e le cosce formino una linea retta. Dopo aver mantenuto la tensione per 10-15 secondi, riappoggiate lentamente il bacino. In seguito ripetete l'esercizio per altre due volte.

Esercizi per la muscolatura addominale

Un addome piatto e scolpito non è solo estremamente attraente – sostiene anche la colonna vertebrale. Questi esercizi possono essere svolti comodamente a casa sia con sia senza attrezzo per la schiena.

1. I crunch sono il classico tra gli esercizi per gli addominali. Sdraiatevi di schiena su un tappetino. Piegate le gambe, con i piedi ben appoggiati a terra. Incrociate le braccia sul petto. Di seguito sollevate il busto di pochi centimetri. La parte inferiore della schiena rimane completamente appoggiata sul tappetino per evitare un'iperlordosi. I movimenti di salita e discesa dovrebbero richiedere due secondi ciascuno. Nel punto più alto la tensione va mantenuta per due secondi prima di riportare lentamente il busto verso il basso. Tre serie da 12 a 15 ripetizioni sono più che sufficienti per questo esercizio.
2. Innanzitutto sdraiatevi di schiena su un supporto morbido. Le gambe sono distese, le braccia sono ben vicine al corpo. Ora sollevate le gambe. Le ginocchia rimangono solo leggermente piegate durante il movimento verso l'alto. Non appena i piedi raggiungono il punto più alto, viene sollevato leggermente anche il sedere per aumentare la tensione nella muscolatura addominale. Riappoggiate le gambe solo dopo aver completato da 10 a 15 ripetizioni. Idealmente l'esercizio va ripetuto per altre due volte.

Rinforzare i muscoli dorsali: allenamento della schiena nella vita quotidiana

Inoltre, nella vita quotidiana potete seguire alcuni consigli per evitare dolori alla schiena e al collo. Ad essere colpite sono soprattutto le persone che svolgono attività da sedute e in piedi, che sovraccaricano continuamente i propri muscoli. In questo caso, frequenti cambi di posizione ed esercizi di scioglimento (rotazioni delle braccia) possono essere d'aiuto per scaricare la muscolatura dorsale. Proprio in ufficio dovreste prestare attenzione a mantenere una posizione seduta eretta, raggiungibile grazie a una sedia regolabile in altezza e a uno schermo del computer orientabile.

Il nuoto è uno sport particolarmente delicato, che non scarica solo le articolazioni e i legamenti, ma anche le vertebre della colonna vertebrale. È possibile nuotare fino a tarda età per rafforzare l'intero corpo e stimolare la circolazione.

Nella vita quotidiana ci capita spesso di dover sollevare carichi pesanti. Non di rado la conseguenza è un'ernia del disco, causata dalla fuoriuscita del disco intervertebrale. Per questo motivo, quando sollevate oggetti pesanti dovreste per quanto possibile piegarvi sulle ginocchia per evitare danni conseguenti.

Dormire nel modo corretto: i problemi alla schiena nascono anche nel sonno

I dolori alla schiena e al collo possono inoltre essere causati da materassi e cuscini sbagliati. Dormire in modo corretto richiede la giusta attenzione. Il materasso non deve essere né troppo duro né troppo morbido, in modo che collo, spalle e sedere possano affondare leggermente mentre la zona inferiore della colonna vertebrale viene sostenuta.

Molte persone amano anche dormire di lato. In questo caso il cuscino dovrebbe essere sufficientemente grande da non iperestendere il tratto cervicale della colonna vertebrale, bensì da sostenerlo.

I massaggi possono aiutare in caso di problemi alla schiena

Non sempre i problemi alla schiena si possono risolvere con un allenamento mirato. Spesso le terapie conservative possono essere utili per sciogliere i muscoli e alleviare i dolori. Un massaggio, che viene spesso combinato con trattamenti fisioterapici, impacchi di fango o torba, elettroterapia o luce a infrarossi, è a questo proposito una delle applicazioni più apprezzate