Noci, nocciole, noci macadamia: la frutta a guscio è un vero concentrato di energia. Ti piace sgranocchiare una manciata di noci come snack da sgranocchiare? Se ci si fida della scienza e degli esperti, stai facendo la cosa giusta. Chiariamo perché la frutta a guscio è considerata da molti così preziosa e viene consigliata per un'alimentazione equilibrata.
Quali varietà rientrano nella frutta a guscio e quali no?
Ci sono molte varietà di frutta a guscio che dal punto di vista botanico non appartengono affatto alla famiglia delle noci botaniche, ma vengono comunque citate nelle comuni classificazioni. Tuttavia, la stragrande maggioranza di esse viene assimilata alla frutta a guscio perché possiede sostanze nutritive simili. Per questo motivo, nei vari elenchi vengono solitamente incluse anche varietà come arachidi e anacardi, anche se a rigor di logica non sono vere e proprie noci. Ecco una breve suddivisione:
-
Tra le vere e proprie noci rientrano nocciole, noci e noci macadamia, oltre a castagne e faggiole.
-
Ci sono poi le arachidi: in realtà appartengono ai legumi. Il guscio non è duro e presenta una sorta di sutura dorsale e ventrale attraverso la quale si apre, proprio come accade per gli altri legumi.
-
A rigor di termini, noci pecan, mandorle, pistacchi e noci di cocco rientrano tra le drupe. In esse solo la parete interna del frutto è legnosa.
-
Gli anacardi sono i semi della mela di anacardo e appartengono quindi alla frutta a guscio.
-
La noce di karité ha pur sempre questa parola nel suo nome, ma viene classificata tra le bacche. Paradossalmente, la fragola è invece un achenio.
-
Per completezza: i semi di chia e di lino appartengono, come suggerisce il nome stesso, ai semi.
I componenti della frutta a guscio
Cosa c'è quindi all'interno della frutta a guscio ed è davvero così sana? Almeno per quanto riguarda le sostanze contenute, esse sono piuttosto simili in tutto ciò che nel linguaggio comune definiamo frutta a guscio. A seconda della varietà ci sono ovviamente piccole variazioni, ma in linea di massima si può dire che la frutta a guscio contiene poca acqua, ma in compenso molti grassi (buoni), proteine, carboidrati e anche fibre. Ad esempio, la DGE (Società Tedesca per la Nutrizione) raccomanda di consumare una manciata di frutta a guscio al giorno - pari a circa 25 grammi - per contribuire a un'alimentazione sana.
Gli effetti positivi della frutta a guscio
Secondo la DGE, è molto probabile che la frutta a guscio e le mandorle riducano il rischio di sviluppare malattie cardiache. E anche se vi sono svantaggi legati all'elevato contenuto di grassi, i benefici per la salute del cuore sembrano essere prevalenti. La frutta a guscio è ricca di grassi, ma questo non significa automaticamente che faccia ingrassare. Come sempre, è la dose che fa il veleno. Inoltre, si tratta dei cosiddetti grassi buoni, come gli acidi grassi essenziali Omega-3. Altre sostanze contenute nella frutta a guscio che avrebbero effetti positivi sul corpo umano sono, tra le altre:
-
molte proteine (in particolare le arachidi ne contengono una percentuale notevole, con 26 grammi di proteine per 100 grammi)
-
vitamine importanti come la E, la B e la C
-
minerali come ad esempio magnesio, calcio, ferro
-
Antiossidanti
Si ritiene che la frutta a guscio riduca i livelli di lipidi nel sangue e possa avere effetti positivi anche su diversi tipi di tumore. Tuttavia, come sempre, tali affermazioni vanno prese con le pinze e sono sicuramente necessari ulteriori studi e ricerche al riguardo.
Quale frutta a guscio ha il minor contenuto di grassi?
Iniziamo dal primo in classifica: la noce macadamia presenta il valore di grassi più elevato con oltre 70 g di grassi/100 g, quindi in questo caso occorre fare particolare attenzione al consumo se allo stesso tempo si cerca di perdere qualche chilo di troppo. Sebbene siano tutti grassi buoni, si tratta pur sempre di grassi. Anche le noci raggiungono un alto contenuto di grassi. Il valore di gran lunga più basso è quello delle castagne. Chi ama sgranocchiare frutta a guscio può optare tranquillamente per un po' di mandorle, anacardi o arachidi, che si collocano nella fascia media. Ma anche in questo caso occorre prestare attenzione alla quantità. Una manciata di frutta a guscio è sufficiente, non bisognerebbe consumarne di più al giorno. E chi desidera stare attento al peso può rinunciare a qualcos'altro, mangiando ad esempio una fetta di pane in meno.
Frutta a guscio: l'alleato del senso di sazietà
Sapevi che la frutta a guscio sazia a lungo grazie ai suoi grassi buoni e alla sua densità nutrizionale? Inoltre, sembra che le sue fibre leghino i grassi nell'intestino. Studi dimostrano che persino con un maggior consumo di frutta a guscio i soggetti del test non sono ingrassati per questo motivo. L'ipotesi più probabile è che grazie al consumo di frutta a guscio si sia evitato di mangiare qualcos'altro, come ad esempio la fetta di torta del pomeriggio. Attenzione però alla frutta a guscio speziata e salata: qui è meglio moderarsi, perché un consumo eccessivo di sale può avere effetti negativi sulla pressione sanguigna. Spesso, inoltre, la frutta a guscio viene tostata in (troppo) olio. È meglio mangiare frutta a guscio completamente al naturale, non salata e non tostata.
Caso particolare della noce del Brasile e potenziale allergico
Le noci del Brasile dovrebbero essere consumate con moderazione, poiché hanno un contenuto di selenio particolarmente elevato. La raccomandazione generale di consumo è di non superare le due noci del Brasile al giorno. Il selenio nella giusta dose è assolutamente utile, ma non bisogna consumarne troppo. Anche i soggetti allergici dovrebbero fare attenzione al consumo di frutta a guscio. Non parliamo qui di chi è allergico alla frutta a guscio, poiché queste persone evitano comunque di consumarla. Si parla di chi soffre di allergia ai pollini, in quanto talvolta si verificano allergie crociate con le drupe. Chi è allergico al polline di betulla, ad esempio, può sviluppare un'allergia anche alle nocciole o alle noci.
Frutta a guscio: superalimento energetico
Possiamo concludere che la frutta a guscio è complessivamente consigliata, poiché apporta un'ampia quantità di ottimi acidi grassi Omega-3, minerali e vitamine. Inoltre, in molti ambiti le viene attribuita un'azione benefica per la salute o di prevenzione delle malattie, fornendo preziose sostanze nutritive anche a cervello e nervi. Dovresti fare attenzione a non esagerare con le quantità, poiché presenta anche un'elevata densità calorica. Una manciata al giorno è considerata la dose consigliata.
