È una verdura spesso ancora sottovalutata, nonostante offra una varietà di tipi e una notevole quantità di buone sostanze nutritive: il cavolo. Questa verdura invernale ci conquista di solito con le sue intense sfumature di verde ed è disponible in molte varietà: cavolo riccio, cavolo a punta, cavolo verza, cavolini di Bruxelles e cavolfiore sono solo alcune delle tipologie che possono arricchire la nostra dieta invernale con verdure di stagione. Alcune varietà sono reperibili persino tutto l'anno. È tempo di dedicarsi a questa straordinaria e versatile verdura.
Le varietà di cavolo più amate e più sane
A lungo snobbato come cibo per i poveri, negli ultimi anni il cavolo ha riacquistato sempre più popolarità. In particolare il cavolo riccio (in inglese: kale) è molto considerato in America come superfood ed è un ingrediente amato negli smoothie verdi. Ma è davvero così o non c'è nulla di vero attorno all'hype per il cavolo? Diamo un'occhiata a quali sostanze nutritive contengono alcune delle varietà di cavolo più popolari:
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Cavolo riccio
Questa verdura resistente al freddo contiene quasi tutte le vitamine del gruppo B e racchiude più vitamina C di qualsiasi altra varietà di cavolo. A ciò si aggiunge una notevole quantità di ferro, vitamina K, oltre 45 diversi flavonoidi, numerosi amminoacidi, magnesio, calcio, sodio e una gran quantità di fibre e sostanze vegetali secondarie. E con questo non sono ancora elencati tutti gli ingredienti benefici. Quindi sì, si potrebbe dire che il cavolo riccio apporta davvero moltissime sostanze utili al corpo. Può essere preparato nel modo classico in uno stufato di cavolo riccio. Ma il suo effetto migliore lo ottiene da crudo: in uno smoothie verde o come ingrediente per insalate porta nel piatto la massima densità nutrizionale.
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Cavoletti di Bruxelles
Alcuni lo amano, ad altri proprio non piace nel piatto: i cavolini di Bruxelles, a causa del loro sapore intenso, non sono semplicemente per tutti. Eppure sono super sani. Competono con il cavolo riccio per il titolo di verdura invernale più ricca di vitamina C. Inoltre contengono sostanze nutritive sane come molte proteine vegetali, vitamine del gruppo B e numerosi minerali. Continuano a non essere la mia verdura preferita, ma ho trovato un modo di prepararli che mi piace davvero: dopo aver bollito i cavolini di Bruxelles (solo per poco, non troppo morbidi), taglio a metà ogni cavolino e salto le due metà in padella con burro e un sacco di fettine di aglio. Una spolverata di parmigiano lasciandolo fondere brevemente, poi aggiusto di sale e pepe. Delizioso.
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Cavolo verza
Probabilmente la madre di tutti i cavoli. Il cavolo verza è proprio quello che tutti intendono con un cavolo classico. Proprio come i suoi parenti della stessa famiglia, è ricco di sostanze nutritive come vitamina C, vitamina E, potassio e una quantità relativamente elevata di acido folico. E allora sotto con gli involtini di cavolo o lo stufato di verza!
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Cavolo cappuccio e cavolo a punta
Il cavolo cappuccio e il suo fratello minore dal sapore un po' più delicato, il cavolo a punta, sono entrambi varietà di cavolo molto amate per i crauti, così tipici della cucina tedesca, e per la coleslaw americana. Proprio la fermentazione rende il cavolo cappuccio molto più digeribile e ancora più sano. Anche il cavolo cappuccio è ricco di vitamina C, e inoltre in questa palla di cavolo si trovano grandi quantità di vitamina K, oltre a potassio, selenio e magnesio. Preparato come insalata di cavolo, nell'Irish Stew con l'agnello o nella zuppa russa Borschtsch, è un ortaggio invernale decisamente versatile.
Congelare, lavorare e conservare il cavolo
Oltre all'abbondanza di sostanze nutritive, il cavolo è anche decisamente ipocalorico e si conserva bene per diversi giorni in un luogo fresco e asciutto. Tuttavia, andrebbe consumato rapidamente. Meno il cavolo viene cotto, più sostanze nutritive rimangono inalterate. Non lasciare il cavolo acquistato da parte per troppo tempo, altrimenti perderà sempre più le sue preziose proprietà. Puoi sbollentarlo brevemente e poi congelarlo a porzioni, per consumarlo un po' alla volta in seguito. In questo modo si conserva per diversi mesi nel congelatore. Inoltre, puoi fermentarlo per trasformarlo in crauti a lunga conservazione. Impastato con il sale e conservato in un vaso con chiusura ermetica, le molecole di zucchero del cavolo si trasformano in acido lattico grazie ai batteri lattici, ed è così che i crauti acquistano il loro tipico sapore acidulo.
Cucinare il cavolo in modo digeribile
Uno dei motivi principali per cui molti esitano a cucinare il cavolo è un argomento che si tende ad evitare. Eppure, proprio l'elevato contenuto di vitamina C, tutti gli altri minerali ed elementi in traccia, così come gli oli di senape presenti in tutte le varietà di cavolo, giocano a favore di un consumo abbondante di questo ortaggio. Tuttavia, poiché il cavolo contiene fibre difficili da digerire, in alcune persone può causare uno spiacevole effetto collaterale dopo il consumo, ossia un aumento del gonfiore addominale. Poiché non si dovrebbe cuocere il cavolo all'infinito – altrimenti andrebbero perse molte preziose sostanze nutritive – bisogna rimediare in altro modo a questo spiacevole effetto. L'aggiunta di cumino, cardamomo, zenzero o coriandolo all'acqua di cottura rende il cavolo molto più digeribile. Chi non ama il cumino può mettere i semi in un infusore per tè e rimuoverli prima di servire. Anche il tipico e intenso odore di cavolo durante la preparazione si può attenuare: un piccolo schizzo d'aceto, qualche fetta di limone o una foglia di alloro nell'acqua di cottura aiutano a ridurre il forte odore di cavolo.
Altri utilizzi del cavolo
Il cavolo non ha un effetto positivo solo come ingrediente di un piatto. Le sue foglie possono essere utilizzate anche esternamente sotto forma di impacchi. Grazie agli oli di senape e ai flavonoidi in esso contenuti, l'impacco di cavolo è considerato da secoli un antico rimedio casalingo contro i dolori articolari. Si ritiene che i suoi componenti abbiano proprietà analgesiche e decongestionanti. Nei secoli passati, ai tempi dei marinai, il cavolo fermentato, ossia i crauti, era inoltre uno dei pochi alimenti a lunga conservazione e, grazie all'elevato contenuto di vitamina C, rappresentava un alimento fondamentale contro il nemico di ogni marinaio: lo scorbuto. Come vedi, il cavolo è un alimento decisamente sano. Aggiungilo senza timore alla tua dieta e prova diverse varietà di cavolo e ricette. Vedrai che arricchirà la tua alimentazione durante l'inverno.
