Tutto sulle vitamine

Quanto sono importanti le vitamine?

Senza vitamine e importanti oligoelementi nulla funziona nel nostro corpo – o, in altre parole: il nostro corpo ha bisogno di vitamine essenziali attraverso l'alimentazione affinché tutti i processi corporei fondamentali si svolgano al meglio e in salute. Se c'è una forte carenza di vitamine, compaiono sintomi da deficit. Soprattutto gli atleti (di alto livello) hanno bisogno di un eccellente apporto di tutte le sostanze necessarie per garantire prestazioni elevate e costanti. Scopri qui nel nostro Fitness Wiki quali sono le vitamine di cui il tuo corpo ha assolutamente bisogno e in quali alimenti puoi trovarle.

Le vitamine più importanti per una buona salute e prestazioni elevate

Il tuo corpo non può produrre vitamine o può farlo solo con difficoltà – l'unica eccezione è la vitamina D, che può essere prodotta dal corpo in certe quantità attraverso l'irradiazione solare sulla pelle. Pertanto è importante assumere vitamine attraverso l'alimentazione. Ci sono 13 vitamine essenziali per l'organismo, divise in vitamine idrosolubili e liposolubili. Queste vengono indicate dalla A alla K. Sono molto facili da distinguere e ricordare con un piccolo trucco mnemonico: l'acronimo EDEKA indica le vitamine liposolubili E, D, K2 e A. Tutte le altre appartengono alle vitamine idrosolubili, ovvero tutte le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, H/B7, B9, B12) e la vitamina C. Le quattro vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nei depositi di grasso del nostro corpo. Purtroppo le vitamine idrosolubili, ad eccezione della vitamina B12, non possono essere immagazzinate, ed è quindi necessario assumere continuamente un'adeguata quantità di vitamine idrosolubili. Anche se si legge ovunque di un certo fabbisogno giornaliero che si dovrebbe raggiungere, è assolutamente sufficiente raggiungere tali raccomandazioni calcolate su base settimanale. Assumiamo la maggior parte delle vitamine tramite verdura e frutta, ma si trovano anche in frutta a guscio, semi & oli sani, frutti di bosco, determinati tipi di carne e pesce, nonché in cereali e latticini. Tuttavia, se si considera la dieta media, che per molti tedeschi consiste in una grande quantità di pane, pasta e carboidrati, molti di noi probabilmente non assumono abbastanza vitamine. La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) raccomanda ancora il consumo giornaliero di cinque porzioni di frutta e verdura per una sufficiente copertura di nutrienti e vitamine. È lecito dubitare che tutti i tedeschi raggiungano effettivamente questa raccomandazione minima giornaliera. La maggior parte di noi sarà adeguatamente fornita di vitamine e sostanze nutritive, la Germania non è certo un Paese in cui imperversa la carenza vitaminica. Anche una carenza di vitamine davvero pericolosa per la salute è piuttosto rara. Spesso una carenza del genere è legata a una malattia (cronica) preesistente, che ha sbilanciato l'intero apporto nutrizionale dell'organismo. Tuttavia, è un segno dei tempi il fatto che sempre più persone consumino alimenti altamente trasformati con una densità nutrizionale piuttosto bassa. Per il bene della tua salute, dovresti quindi curare un'alimentazione sana e bilanciata.

Andiamo sul concreto: quali vitamine si trovano in grandi quantità in quali alimenti e cosa ci garantisce la massima resa vitaminica?

I migliori alimenti per un adeguato apporto vitaminico

Il modo migliore in assoluto per soddisfare l'apporto di vitamine rimane l'assunzione tramite il cibo, vale a dire attraverso alimenti naturali che forniscono contemporaneamente importanti enzimi e altri cofattori. Ecco una piccola panoramica per gli adulti di mezza età:

Ci sono naturalmente molti altri campi d'azione per tutte le vitamine, qui ne sono elencati solo alcuni a titolo di esempio. È necessario prestare attenzione anche alle dosi giornaliere raccomandate. Una società scientifica indica determinati valori, un'altra associazione ne indica altri. Non esiste tuttora un'indicazione vincolante sui livelli massimi di vitamine e minerali da rispettare.

In caso di dubbio, fai controllare i tuoi livelli vitaminici dal medico. Con questo arriviamo infine alle domande se e, in caso affermativo, chi dovrebbe eventualmente prestare attenzione ad alcuni di questi valori vitaminici.

Quali tipi di carenza vitaminica si verificano e in chi?

• Le donne in gravidanza dovrebbero assolutamente tenere sotto controllo alcune concentrazioni vitaminiche insieme al medico: acido folico (B9/B11), vitamina A e vitamina D dovrebbero essere monitorati con particolare attenzione, poiché sono necessari per numerosi processi e per il nutrimento dell'embrione.
  
  
• I vegani dovrebbero far controllare regolarmente i propri livelli di vitamina B12 e vitamina D.
  
  
• Gli atleti (agonisti) potrebbero avere a loro volta un fabbisogno vitaminico più elevato in alcuni ambiti; anche in questo caso è opportuno chiarire la situazione con il medico e prevenire eventuali carenze con integratori di alta qualità.
  
  
• Anche determinate patologie come le malattie infiammatorie croniche intestinali o la gastrite atrofica sono a rischio di carenza vitaminica e dovrebbero essere monitorate dal medico.
  
  
• Anche per le persone anziane è consigliabile chiarire insieme al medico eventuali carenze nell'apporto vitaminico. Il metabolismo rallenta e spesso si assume meno cibo (e quindi automaticamente meno sostanze nutritive).
  
  

Per tutti vale la regola: si consiglia caldamente di non assumere integratori vitaminici per semplice sospetto, ma sempre soltanto dopo che il medico ha riscontrato una chiara carenza! In caso contrario, con un'elevata probabilità, chiunque segua un'alimentazione sana e ricca di verdura, frutta, grassi sani e oli è assolutamente ben fornito di vitamine.

Un motivo in più per nutrirsi con alimenti naturali e sani, che forniscono al tuo corpo tutti i minerali, le vitamine e gli oligoelementi necessari!