Molti desiderano lavorare sulla propria prova costume prima dell'inizio dell'estate. Di per sé sappiamo che gli annunci sensazionalistici come «Perdi subito 5 kg in 3 giorni per le tue vacanze estive» non mantengono davvero le promesse. Tuttavia, chi è in procinto di andare in vacanza ed è assetato di sole estivo potrebbe chiedersi cosa fare concretamente per raggiungere la forma fisica da spiaggia dei propri sogni. Cerchiamo di fare chiarezza e vediamo se esistono davvero aiuti validi, consigli e schede di allenamento che ti aiutino ad ottenere la tua forma estiva last minute e, perché no, a far sparire qualche chilo di troppo e fastidioso.
Esercizi di allenamento efficaci per la tua forma estiva
Ci sono alcuni esercizi davvero efficaci con cui puoi dare una mano alla tua forma fisica estiva da sogno e darle il tocco finale. Il principio fondamentale si basa sul fatto che proprio gli esercizi base, che coinvolgono ampi gruppi muscolari e che possono essere stimolati bene nell'allenamento con i pesi, hanno un effetto afterburn più elevato e quindi un maggior consumo calorico.
Punta quindi nel tuo allenamento su esercizi base che...
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stimolino il tuo consumo calorico,
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attivino i tuoi ormoni, che a loro volta garantiscono una migliore riparazione cellulare, un rassodamento della pelle e una maggiore protezione immunitaria,
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oltre che su un'alimentazione sana, che supporta efficacemente tutti i tuoi esercizi fisici.
I punti cardine sono una riduzione del peso corporeo, la costruzione della massa muscolare e il rassodamento del core (addome, glutei e gambe). Prima di ogni sessione di allenamento, inizia con un breve riscaldamento: jumping jack, squat, corsa/jogging/boxe sul posto o un trattamento di tutto il corpo con il rullo per fascia preparano i tuoi muscoli agli esercizi.
Cinque semplici esercizi sulla strada verso la forma da spiaggia
Gli esercizi più semplici sono spesso i più efficaci. Non hai necessariamente bisogno di attrezzatura aggiuntiva. Se disponi di pesi come manubri, kettlebell o palle mediche, puoi naturalmente rendere gli esercizi un po' più impegnativi. Puoi fare i seguenti esercizi facilmente e senza grande sforzo o attrezzatura a casa:
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Squat senza/con peso
Gli squat, ovvero i piegamenti sulle gambe, vanno bene praticamente sempre e in qualsiasi momento. Presta attenzione a un'esecuzione corretta. Puoi svolgerli con un peso (se hai un kettlebell o un manubrio a casa, tienilo ben stretto davanti al petto), in modo che i muscoli delle gambe e dei glutei lavorino di più. Variante pro: inserisci una leggera rotazione del busto durante lo squat.
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Stacchi da terra
Puoi eseguire i cosiddetti deadlift o stacchi da terra anche a casa. In questo esercizio, un peso viene sollevato da terra. La schiena rimane dritta, il movimento avviene spingendoti verso l'alto con le gambe finché non ti trovi in posizione eretta e il peso, con le braccia tese, arriva nella posizione finale davanti al bacino. Dovresti già conoscere questo esercizio ed esserti allenato con un trainer prima di farlo da solo a casa. Come minimo, tuttavia, dovresti aver osservato e studiato la corretta sequenza dei movimenti in diversi video. Che tipo di peso sia è secondario, per il momento. Dovresti riuscire ad afferrarlo bene con entrambe le mani e a sollevarlo in modo sicuro. Il classico è un bilanciere o anche una Kettlebell. Ma puoi anche sollevare comodamente a due mani un manubrio pesante appoggiato su uno dei lati. Va bene persino una confezione d'acqua da sei. Anche una sacca zavorrata/sandbag con le sue numerose impugnature è naturalmente perfetta per questo esercizio.
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Ponte glutei/Hip Thrust senza/con peso
Gli appassionati di yoga potrebbero già conoscere questo esercizio dalla lezione di yoga. Sei sdraiato sulla schiena con le gambe piegate. Ora sollevi il bacino, contraendo i muscoli del core e del bacino. È importante che la schiena rimanga il più dritta possibile e che solo le spalle rimangano a contatto con il pavimento. I più esperti possono provare varianti più impegnative: con un peso sul bacino, che viene sollevato insieme ad esso, oppure sollevando alternativamente una gamba da terra portandola in estensione. Un ottimo esercizio per glutei più sodi.
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Affondi/Lunges senza/con peso
Gli affondi sono un altro classico in cui vengono attivati in modo particolare i muscoli di gambe, glutei e core. Fai un passo indietro con una gamba e cerchi di portare il ginocchio verso il pavimento. Se non ci riesci completamente, non fa nulla: andare verso il pavimento è comunque abbastanza impegnativo. L'affondo può essere effettuato in avanti o all'indietro. Questo esercizio è possibile in diverse varianti anche di lato (side-step/skater lunge). Diventa più difficile con una fascia elastica attorno alle caviglie, che aumenta la resistenza. Oppure puoi di nuovo tenere un peso davanti al petto. Tutto questo aumenta lo stimolo d'allenamento per i muscoli delle gambe e dei glutei.
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Plank e Side-Plank
Il plank è un esercizio decisamente universale. In questo esercizio ci si appoggia sugli avambracci e si distende il corpo come una tavola, dove, oltre agli avambracci, solo le punte dei piedi toccano il pavimento. L'intero corpo viene messo in tensione, rassodando il core. Anche il plank laterale, ruotato di 90 gradi e in cui un solo avambraccio serve da supporto, accentua in modo particolare la vita. Per chi trova l'esercizio troppo difficile, all'inizio è possibile eseguire entrambe le varianti, il plank e il side plank, sulle ginocchia, scaricando così le spalle. I più avanzati possono combinare l'esercizio base con la posizione delle flessioni, passando alternativamente dalla posizione di plank alle mani e quindi alla posizione di partenza per una flessione (plank to push-up).
Importante per la tua forma estiva last minute: la corretta alimentazione
Che tu svolga un periodo di allenamento intensivo due settimane prima delle vacanze estive per perfezionare il tuo fisico da spiaggia o che tu inizi già da quattro a otto settimane prima dell'inizio delle vacanze: Un'alimentazione sana e consapevole è d'obbligo come integrazione al tuo ambizioso programma sportivo. Ricordiamo qui la regola fondamentale secondo cui solo un bilancio energetico negativo porta a una riduzione del peso corporeo. Cerca quindi di mantenere il consumo di alcol da moderato a molto basso, di non consumare calorie inutili sotto forma di troppi succhi di frutta, di pianificare consapevolmente l'apporto di carboidrati ed eventualmente di ridurlo un po'. Tuttavia, nel tuo piano alimentare dovrebbero naturalmente continuare a esserci buoni grassi e oli, così come fonti proteiche di alta qualità. Un'alimentazione sana in combinazione con un programma di allenamento per parti del corpo più definite ti permetterà così di avvicinarti notevolmente alla tua forma fisica estiva dell'ultimo minuto.
