Pressione alta: come prevenire l'ipertensione con lo sport

Che cos'è esattamente l'ipertensione?

L'ipertensione arteriosa (il termine tecnico è ipertensione) è una patologia molto diffusa del sistema cardiocircolatorio. Soprattutto nei paesi industrializzati l'ipertensione è ampiamente diffusa; secondo il Robert Koch Institute, quasi un adulto su tre ne è affetto. Anche i bambini e gli adolescenti possono soffrire di ipertensione. Inoltre, circa due terzi delle persone sopra i 65 anni ne soffrono. L'ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e quindi un fattore significativo tra le principali cause di morte in età adulta.

Una pressione sanguigna troppo alta si verifica quando la pressione nei vasi sanguigni è aumentata in modo permanente. In circa il 90 percento dei casi, la causa esatta non è realmente identificabile; si parla in questo caso di ipertensione essenziale o primaria. Nel restante 10 percento dei casi, la causa è di natura organica (= ipertensione secondaria), come ad esempio un restringimento dell'arteria renale. In questo caso occorre innanzitutto trattare la causa primaria. Di conseguenza, è molto probabile che anche i valori della pressione sanguigna si normalizzino.

Quali valori di pressione sanguigna sono normali e da quando si parla di ipertensione?

Prima di tutto, dovresti sapere che una pressione arteriosa che oscilla di tanto in tanto è del tutto normale. Il corpo possiede un sistema intelligente: la pressione arteriosa viene adattata a seconda delle esigenze e della situazione. Ciò significa che non è mai costante, ma a volte è un po' più bassa e a volte un po' più alta. Se sei stressato o in ansia, la pressione aumenta. La pressione sale anche durante lo sport o in generale con l'attività fisica. È tutto assolutamente normale. Con l'avanzare dell'età, nella maggior parte delle persone la pressione arteriosa tende ad aumentare. La situazione diventa problematica quando il tuo corpo produce una pressione costantemente alta per un lungo periodo di tempo. Si tratta di un processo graduale di cui, con ogni probabilità, all'inizio non ci rendiamo nemmeno conto.

La pressione sanguigna viene misurata con due valori: un valore massimo (= pressione sistolica) e un valore minimo (= pressione diastolica). Il valore massimo è la pressione massima che si crea nel flusso sanguigno quando il cuore pompa il sangue dal ventricolo sinistro nella circolazione. Il valore minimo indica invece la pressione più bassa che si verifica durante la fase di rilassamento e dilatazione del cuore.

In un adulto sano, la pressione sistolica è di circa 130 e quella diastolica di circa 80. Se quindi da una misurazione della pressione risulta 130/80 mmHg, ci si può congratulare per una pressione sanguigna perfettamente sana. Si parla di ipertensione quando, per un periodo prolungato e in diverse misurazioni effettuate in giorni differenti, la pressione sanguigna risulta costantemente superiore a 140/90 mm. Si parla di ipertensione anche quando soltanto uno dei due valori è nettamente troppo alto. A questo proposito va considerato che dal medico si è spesso un po' agitati („sindrome del camice bianco“) e quindi si presuppongono di per sé valori leggermente più alti.

Chi ha il sospetto di essere un candidato all'ipertensione non deve necessariamente farsela misurare solo dal medico. Puoi acquistare un buon misuratore di pressione omologato per l'uso domestico; in caso di dubbio, fatti semplicemente consigliare dalla tua farmacia di fiducia. Questi apparecchi misurano la pressione al polso o al braccio. L'uso di app o altri metodi di misurazione simili è piuttosto sconsigliato. Questi sono troppo imprecisi e di conseguenza i valori rilevati non sono affidabili. Tra l'altro, di norma ormai ci si può far misurare la pressione gratuitamente in qualsiasi farmacia. Per un controllo davvero affidabile dovresti assolutamente andare dal medico, il quale effettuerà sicuramente un monitoraggio della pressione a lungo termine per un'ulteriore diagnosi. Come supporto, è naturalmente utile che tu annoti le misurazioni effettuate a casa, in modo da poter fornire al medico i valori annotati per un periodo di tempo più lungo. Si dice che per una diagnosi di ipertensione siano necessarie almeno tre misurazioni in due giorni diversi. Più dati ha il tuo medico, meglio potrà naturalmente valutare la situazione.

Quali sono i fattori di rischio per l'ipertensione?

Soprattutto ai giorni nostri, l'ipertensione è quasi diventata una malattia della civiltà moderna. È una delle cause di gravi malattie cardiovascolari come l'ictus o l'infarto.

I seguenti fattori di rischio aumentano la probabilità di sviluppare un'ipertensione (primaria):

• Sovrappeso

• Sedentarietà

• Stress

• Fattori ereditari (si ritiene che determinate patologie come l'ictus o l'ipertensione tra i parenti stretti aumentino la predisposizione all'alta pressione)

• Fumo

• Consumo eccessivo di sale da cucina

• Consumo eccessivo di alcol

• Eventualmente alcuni farmaci

Più fattori di questo tipo si verificano, maggiore è il rischio di soffrire di ipertensione. La buona notizia è che molti di questi fattori possono essere influenzati consapevolmente. Sta quindi a noi fare qualcosa per la nostra salute e influire positivamente sull'ipertensione già diagnosticata o evitare del tutto di entrare nella zona di pericolo eliminando quanti più fattori sopra citati possibile.

Come posso abbassare la pressione sanguigna in modo naturale?

Innanzitutto occorre ridurre al minimo o eliminare i fattori di rischio che possiamo influenzare. Concretamente significa che con uno stile di vita sano sei già sulla buona strada. Mangiare in modo sano, iposodico e vario per ridurre o prevenire il sovrappeso. L'attività fisica regolare (che può essere qualsiasi cosa, dalla passeggiata quotidiana agli sport di resistenza come il nuoto, il jogging o il ciclismo) è in generale ottima per tutti gli aspetti della vita. Ulteriori punti a favore si ottengono se non fumi (o smetti di fumare!), mantieni il tuo livello di stress il più basso possibile e consumi alcolici solo con moderazione o per niente.

Se soffri già di ipertensione cronica, il tuo medico discuterà con te le possibili forme di terapia su misura per le tue esigenze. Un trattamento farmacologico è certamente comune in questo caso. Tuttavia, il medico ti consiglierà probabilmente anche di contribuire alla normalizzazione della pressione sanguigna adottando uno stile di vita più sano. Se si tratta di un'ipertensione secondaria, cioè la cui causa risiede in una patologia organica, il medico avvierà ulteriori indagini diagnostiche per poi curare la malattia sottostante.

Sport con l'ipertensione – fa bene o fa male?

In linea di principio, l'attività fisica di qualsiasi tipo è da valutare positivamente ed è consigliata anche in caso di ipertensione. Dovresti scacciare subito l'idea del tipo: „Oh cielo, ora ho la pressione alta, quindi è meglio che mi riguardi e mi muova solo se strettamente necessario“. Infatti, oltre a un'alimentazione adeguata e più sana, l'attività fisica gioca un ruolo estremamente importante nella lotta contro l'ipertensione. Prima di tutto dovresti parlare approfonditamente con il tuo medico di cosa ti consiglia esattamente. Non tutti hanno la stessa costituzione o le stesse condizioni fisiche. In questo caso occorre verificare a livello individuale quale tipo di sport e movimento possa avere un impatto positivo sui valori della pressione. Chi deve partire da zero a questo riguardo può riscontrare un effetto positivo sui valori di pressione anche solo con passeggiate quotidiane e regolari. Sono da preferire sessioni mirate di sport di resistenza, che sollecitano il corpo in modo più dolce rispetto ad esempio a discipline come l'allenamento con i pesi, che comportano picchi elevati di pressione. In generale vale la regola: parlarne sempre prima con il medico. Se l'ipertensione sussiste già da molto tempo o è molto elevata, può darsi che debba essere prima stabilizzata dal medico con dei farmaci prima di poter supportare il tutto con lo sport. Anche un ECG da sforzo fornisce al medico indicazioni su come reagisce il tuo corpo sotto sforzo.

Buoni sport di resistenza consigliati in caso di ipertensione:

• Camminata veloce e regolare

• Nordic Walking

• Nuoto

• Andare in bicicletta

• Corsa/Jogging

• Sci di fondo

• Canottaggio

• Ballo

• Sport con la palla come tennistavolo o tennis

   

Per tutti vale la regola: iniziare lentamente, se necessario sotto controllo medico o verificando la pressione con un misuratore durante l'attività sportiva, e non pretendere troppo da se stessi. Dopo un certo periodo di pratica, è possibile iniziare anche un allenamento di forza moderato.

L'importante, tuttavia, è che lo sport ti diverta, che lo pratichi con regolarità e senza pretendere troppo da te stesso!