Ridurre il rischio di infarto con l'allenamento fitness

L'infarto miocardico: incidenza, cause e rischio

A livello mondiale, le malattie cardiovascolari rappresentano la prima causa di morte: circa il 47% – quasi un decesso su due! – è riconducibile a un ictus o a un infarto miocardico. I decessi per tumore, molto più presenti nei media, si collocano invece "solo" al secondo posto. È evidente un forte divario tra paesi industrializzati e paesi in via di sviluppo: mentre gli USA e l'Europa sono particolarmente colpiti dalle patologie cardiovascolari, in Africa, ad esempio, il tasso di mortalità dovuto all'infezione da HIV e alle sue complicanze è notevolmente più elevato. Per quanto riguarda le cause, occorre distinguere tra fattori di rischio non modificabili e fattori modificabili. I fattori non modificabili riguardano il sesso – gli uomini sono colpiti da infarto più frequentemente delle donne –, l'età e la familiarità, specialmente tra i parenti di primo grado. Tra i fattori modificabili rientrano, tra gli altri: forte sovrappeso, ipertensione arteriosa, valori elevati di lipidi nel sangue, diabete mellito, sedentarietà, stress e fumo.

1. L'obesità come fattore di rischio

   L'obesità patologica è considerata un importante fattore di rischio per l'infarto miocardico; sono absolute obese tutte le persone con un indice di massa corporea superiore a 30 [vedi sottopunto (b)]. In Germania, il 59% degli uomini e il 37% delle donne in età lavorativa sono attualmente in sovrappeso, mentre tra i pensionati le percentuali salgono addirittura al 74,2% degli uomini e al 56,3% delle donne. L'obesità può derivare da fattori psicologici, malattie o dall'assunzione di determinati farmaci – nella maggior parte dei casi, tuttavia, è dovuta a una combinazione di scarso movimento e alimentazione eccessiva. Ogni volta che l'energia introdotta supera quella consumata dal corpo, si verifica un aumento di peso. Un'importanza particolare spetta al grasso viscerale, comunemente definito "grasso addominale" [vedi sottopunto 3].

2. L'indice di massa corporea IMC

   Sebbene sia probabilmente la misura più conosciuta, l'indice di massa corporea IMC è considerato controverso. Il calcolo viene effettuato secondo una semplice formula che mette in relazione l'altezza e il peso corporeo, senza però considerare fattori di salute essenziali. Per il rischio di infarto è fondamentale soprattutto il grasso addominale; tuttavia, l'IMC non distingue tra depositi di grasso su addome, fianchi o cosce. Inoltre, nel peso corporeo non si fa distinzione tra massa muscolare e massa grassa, e non vengono presi in considerazione nemmeno la percentuale di acqua o il sesso della persona. Comuni alternative che tengono conto della distribuzione del grasso sono il Body Shape Index BSI e il rapporto vita-altezza (Waist-to-Height Ratio).

3. Il grasso viscerale e la sua importanza per il corpo

   Per il corpo umano non conta solo l'entità del sovrappeso, ma soprattutto la distribuzione del grasso. Il pericolo maggiore proviene dal grasso viscerale, comunemente chiamato "grasso addominale". Il cosiddetto conformato "a mela" descrive l'accumulo di grasso in modo molto chiaro: mentre le gambe e i fianchi rimangono solitamente piuttosto magri, il grasso si concentra al centro del corpo. Questo tipo riguarda soprattutto gli uomini, ma in età più avanzata si riscontra frequentemente anche nelle donne. Il grasso viscerale si deposita nella cavità addominale, vicino a stomaco e intestino. In questo modo si formano le classiche "maniglie dell'amore": accumuli di grasso ben visibili che si estendono su tutta la regione addominale. Il pericolo del grasso viscerale deriva dai suoi messaggeri chimici: a differenza di altri accumuli adiposi, il grasso addominale invia speciali sostanze messaggere. Queste da un lato stimolano la produzione di ulteriori ormoni adiposi, dall'altro provocano reazioni infiammatorie nell'organismo. Un sistema immunitario già compromesso viene ulteriormente indebolito dal grasso viscerale; in particolare, patologie come reumatismi, gotta e malattie croniche intestinali ne sono influenzate negativamente. Ma anche un sistema immunitario di per sé sano soffre per la produzione supplementare di ormoni adiposi: i medici hanno riscontrato una correlazione diretta tra il grasso viscerale e l'insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete mellito, tumori e/o patologie vascolari. Inoltre, il grasso viscerale stimola la sensazione di fame: l'aumentata produzione dei due ormoni leptina e adiponectina riduce il senso di sazietà.

Quali misure possono ridurre il rischio di infarto?

Non tutte le cause possono essere influenzate: i fattori non modificabili, come ad esempio l'età, vanno presi come un dato di fatto. Diventa quindi ancora più importante agire sui fattori modificabili. Oltre alla riduzione dello stress e alla disassuefazione dal fumo, si pone particolare attenzione sul dimagrimento, su una dieta equilibrata e sull'esercizio fisico regolare. Il cambio di alimentazione dovrebbe orientarsi verso la cosiddetta "dieta mediterranea": il meno possibile di carne e grassi animali, sostituendoli con pesce due o tre volte alla settimana, oli vegetali e quanta più frutta e verdura possibile. Questa modifica della dieta va combinata con un sufficiente apporto d'acqua e con un'attività fisica orientata alla salute: un allenamento fitness regolare, praticato almeno tre volte alla settimana per circa 30 minuti, contribuisce in modo significativo al mantenimento della salute. Particolarmente efficace è l'allenamento di resistenza / cardio, ma anche l'allenamento di forza (moderato) supporta la salute cardiovascolare.

Allenamento di resistenza / cardio

Nell'allenamento cardio si svolgono classicamente sessioni fino a 120 minuti a sforzo constante; tra questi rientrano sport come il ciclismo, il nuoto e la corsa. I principianti dovrebbero iniziare con sessioni brevi di massimo dieci minuti per poi aumentare gradualmente, così da prevenire un affaticamento eccessivo. Un fattore importante è la cosiddetta frequenza cardiaca massima, che non deve essere superata per un allenamento ottimale. Il calcolo avviene secondo la formula: [220 meno l'età]. Chi vuole andare sul sicuro, si allena al massimo all'85% della frequenza cardiaca massima. Una variante dell'allenamento classico è l'allenamento ad intervalli: qui a brevi sessioni molto intense seguono intervalli a sforzo moderato. In pratica, ciò significa ad esempio una sequenza ripetuta di scatti e camminata. Poiché questo tipo di allenamento fitness richiede molto al corpo, dovrebbe essere praticato solo da persone già attive nello sport. L'allenamento cardio può essere svolto sia all'aperto che al chiuso. Così il jogging all'aria aperta può essere sostituito da un tapis roulant (vedi: /fitnessgeraete/ausdauertraining/laufband/), mentre al posto delle uscite in bicicletta si può utilizzare un Indoor Cycle da casa. Riscuotono inoltre un crescente successo gli attrezzi che supportano un allenamento per tutto il corpo; i trainer ellittici e le ellittiche non solo favoriscono la coordinazione, ma sollecitano contemporaneamente una moltitudine di gruppi muscolari (vedi: /fitnessgeraete/ausdauertraining/ellipsentrainer/, /fitnessgeraete/ausdauertraining/crosstrainer/).

Caso speciale: ergometro

A differenza delle tradizionali cyclette, gli ergometri dispongono di un computer in grado di registrare e documentare lo stato dell'allenamento. In questo modo è più facile monitorare le proprie prestazioni personali, il che è particolarmente importante nell'ambito dell'allenamento cardio. Nella maggior parte dei casi gli ergometri vengono proposti sotto forma di biciclette, ma anche le ellittiche e gli ergometri da voga riscuotono una crescente popolarità.

Allenamento della forza

Anche l'allenamento di forza può contribuire al mantenimento della salute cardiovascolare. Attraverso l'uso di attrezzi specifici o pesi si sollecitano in modo mirato i singoli gruppi muscolari. Questo tipo di sport si svolge prevalentemente al chiuso e agisce in modo mirato su determinate parti del corpo. Le panche pesi sono ideali per rafforzare la zona del petto e delle braccia (vedi: /fitnessgeraete/muskeltraining/hantelbank/), mentre gli attrezzi per addominali e dorsali combattono il grasso viscerale (vedi: /fitnessgeraete/muskeltraining/bauchtrainer-rueckentrainer/). Inoltre, sono eccellenti per rafforzare la muscolatura dorsale, alleviare il mal di schiena e contrastare i difetti posturali.

Ridurre i fattori di rischio, muoversi di più e curare l'alimentazione

Insieme all'ictus, l'infarto del miocardio è una delle cause di morte più frequenti al mondo; nei paesi industrializzati quasi un decesso su due è riconducibile ad esso. Le cause risiedono in una molteplicità di fattori, ma è possibile contrastare attivamente alcuni rischi. Poco sport, forte sovrappeso, stress e fumo rientrano tra i fattori modificabili più importanti nella lotta contro l'infarto. L'attività fisica orientata alla salute e il dimagrimento controllato fino al raggiungimento del peso forma personale sono essenziali per ridurre il rischio di morte cardiaca precoce. In particolare, l'allenamento cardio si è dimostrato benefico per la salute; tuttavia, per evitare affaticamenti eccessivi, le persone non allenate dovrebbero iniziare con sessioni brevi ed aumentare gradualmente, per non sovraccaricare ulteriormente il corpo. Anche un allenamento di forza mirato può contribuire a rafforzare l'organismo, aumentare le prestazioni generali e favorire così la salute del cuore.

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