Quando senti la parola aerobica ti vengono in mente gli outfit degli anni '80 con scaldamuscoli e body neon? E Jane Fonda o Sydne Rome iniziano a ballare davanti ai tuoi occhi? Tutti coloro che hanno vissuto gli anni '80 sanno di cosa sto parlando. Ma l'immagine un po' datata del workout di aerobica, in cui donne già molto in forma mostrano combinazioni di passi a ritmo di musica scoppiettante e le partecipanti cercano di seguire la sequenza di esercizi, è ormai superata. Da tempo l'aerobica ha subito un cambio d'immagine silenzioso, si è adattata ai tempi moderni ed è tornata nei programmi delle palestre con nuove forme e varianti. Forse ora i corsi hanno nomi diversi, ma lo chiariremo più avanti nell'articolo.
Le origini dei workout di aerobica
La forma base dell'aerobica è stata sviluppata dal medico statunitense Kenneth H. Cooper negli anni '60 del secolo scorso. Creò un allenamento aerobico per rafforzare il sistema cardiocircolatorio. Questo tipo di allenamento, costituito essenzialmente da movimenti coordinati su musica motivante, è diventato davvero famoso negli anni '80, quando Jane Fonda lo ha reso celebre in tutto il mondo grazie ai suoi video e agli outfit allora di moda. In pochissimo tempo, gli appassionati di aerobica di tutto il mondo ballavano sui beat veloci – di norma sono 4 tempi da 8 battute a comporre i brani musicali. Si tratta quindi di un allenamento fitness estremamente dinamico.
I vantaggi dell'aerobica
Muoversi a ritmo di musica travolgente mette di buon umore ed è al contempo un eccellente allenamento cardiovascolare. Ma non viene rafforzato solo il sistema cardiocircolatorio.
Anche le seguenti capacità vengono promosse con l'aerobica:
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Forza muscolare e resistenza
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Coordinazione e flessibilità
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può avere un effetto ipotensivo
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ha effetti positivi sulla densità ossea
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migliora il metabolismo
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aiuta a ridurre lo stress
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favorisce l'eliminazione delle tossine
I tipi di aerobica di oggi
Nel corso del tempo sono nate innumerevoli varianti dell'aerobica. Gli elementi fondamentali, ovvero una sequenza di passi o movimenti coordinati con la musica, sono comuni a quasi tutte. Si possono tuttavia utilizzare attrezzi aggiuntivi, come manubri o bilancieri. Anche uno stepper, ossia una sorta di gradino regolabile in altezza, viene impiegato nel cosiddetto step aerobica.
Gli elementi dell'aerobica compaiono in moltissimi stili di workout e corsi di fitness – alcune delle tipologie di workout aerobico più conosciute sono:
Step Aerobic
Come già accennato, qui si impara una coreografia di passi a ritmo di musica travolgente utilizzando un piccolo gradino, uno stepper. Salire e scendere consente di allenare in modo particolare i muscoli dei glutei e delle gambe. L'intensità può essere modulata rendendo le sequenze di movimento più complesse o veloci. Anche piccoli manubri come peso aggiuntivo o cavigliere zavorrate intensificano gli esercizi.
Body-Pump
Con un nome completamente diverso, ma pur sempre nel pieno dell'ambito aerobico, troviamo il workout Body Pump. Ormai è un classico nei programmi di corsi di molte palestre. In questo caso si utilizzano assolutamente dei manubri, mentre lo stepper non è previsto. Vengono inoltre combinati elementi come squat, curl e press insieme a manubri o bilancieri.
Box Aerobic
Una combinazione di elementi della boxe come calci, salti e pugni viene unita qui alle classiche coreografie di aerobica. Si tratta di una tipologia particolarmente impegnativa che pone l'attenzione principale su coordinazione e resistenza fisica.
Salsa-Aerobic, Zumba e Hip-Hop-Aerobic
In tutti questi stili vengono integrati elementi di danza provenienti da vari balli latino-americani che fanno muovere il corpo in tutte le direzioni. La Zumba fonde diversi passi di danza latina e internazionale con ritmi coinvolgenti e adatti, mettendo chiaramente in primo piano il divertimento della musica e del movimento invece di insistere su complesse sequenze di passi.
Body-Toning
Nel body toning si utilizzano spesso attrezzi come elastici Theraband, piccoli manubri o tube per aggiungere un carico ulteriore al movimento. In questo caso, l'obiettivo principale è il rafforzamento muscolare e il miglioramento della resistenza, piuttosto che la coordinazione attraverso le sequenze di passi.
Dance-Aerobic
Anche in questo caso, la musica utilizzata è chiaramente al centro dell'attenzione, proprio come nell'aerobica salsa, nello Zumba e nell'aerobica hip-hop. Si tratta di divertirsi con la musica, il movimento, il senso del ritmo e l'espressione creativa. Quindi, se ti piace ballare, questo tipo di aerobica potrebbe fare proprio al caso tuo. L'istruttore può proporre in modo eccellente diversi livelli e gradi di difficoltà.
L'aerobica ai tempi della pandemia di Coronavirus
Non devi per forza rinunciare al tuo amato workout di aerobica in tempi di pandemia.
Se un corso di gruppo in presenza non è possibile, molti gestori di palestre e trainer offrono ormai corsi online. Così puoi partecipare benissimo a una breve sessione di aerobica anche dopo il lavoro tramite lo streaming del tuo corso, direttamente nel soggiorno di casa, liberandoti dallo stress della giornata lavorativa a passo di danza. Grazie alla musica travolgente e al ritmo il più possibile costante, l'aerobica mette di grande umore e regala puro divertimento. Inoltre ti permette di muoverti e non richiede in sé molta attrezzatura, a parte calze o scarpe antiscivolo e un outfit sportivo. Anche su Internet, ad esempio su YouTube, trovi numerosi workout di aerobica motivanti da seguire. Puoi anche incontrarti online con la tua migliore amica e svolgere insieme la vostra piccola sessione di allenamento, così sarà ancora più divertente. Oppure puoi coinvolgere i tuoi bambini in modo giocoso: la musica entusiasma quasi sempre.
Questo tipo di workout strappa sempre un sorriso a tutti, semplicemente perché i ritmi mettono di buon umore. Inizia gradualmente, non sovraccaricarti subito con coreografie complicate e se all'inizio cominci solo con le gambe, va benissimo. Non appena ti sentirai un po' più sicuro nelle sequenze di passi, potrai provare a coinvolgere anche le braccia nei tuoi movimenti. E a un certo punto verrà quasi naturale.
