Evitare i dolori muscolari: come prevenire il dolore

Come nascono i dolori muscolari?

Per molto tempo si è creduto che il dolore muscolare fosse causato dall'accumulo di acido lattico nei muscoli. L'acido lattico existe davvero, ma durante lo sport ostacola soprattutto il trasporto di ossigeno, il che può causare fitte al fianco. Non è responsabile dei dolori muscolari. Oggi si ritiene invece che il dolore muscolare sia dovuto a microlesioni nelle fibre muscolari. Quando parliamo di muscoli, ci riferiamo di norma ai muscoli striati o scheletrici. Un muscolo di questo tipo non è un tessuto omogeneo, ma è composto da numerosi fasci di fibre muscolari. Ogni fascio è circondato da uno strato di tessuto connettivo. Il fascio di fibre muscolari è composto da fibre muscolari, che rappresentano le cellule muscolari. All'interno di una fibra muscolare, tuttavia, le cellule non sono chiaramente separate l'una dall'altra, ma fuse insieme per formare le strutture di tessuto filiformi. Anche attorno alla fibra muscolare si trova uno strato di tessuto connettivo (endomisio), che tiene unite fibre ancora più sottili: le miofibrille. Le fibre di un muscolo sono elastiche.

Attraverso un allenamento fitness mirato è possibile aumentarne la flessibilità. Tuttavia, la loro estensibilità non è infinita: prima o poi si strappano. Durante un normale allenamento fitness o un'attività sportiva possono inoltre formarsi piccole lesioni nelle fibre. In questo caso non si strappa l'intero fascio muscolare (il che sarebbe un doloroso infortunio sportivo!), ma si verificano soltanto piccole lesioni nelle singole fibre. Queste microlesioni provocano dolore: il famigerato dolore muscolare. Per riparare le lesioni, il corpo accumula acqua nei punti danneggiati. Per questo motivo i tuoi muscoli possono anche gonfiarsi visibilmente dopo l'allenamento. I principianti spesso si rallegrano troppo presto di questo aumento, scambiandolo erroneamente per crescita muscolare, oppure scoprono con spavento guardando la bilancia che sono aumentati di peso senza apparente motivo. Tuttavia, la ritenzione idrica scompare di solito dopo pochi giorni. Dovresti bere a sufficienza e mangiare in modo sano per sostenere la rigenerazione del tuo corpo.

Prevenire i dolori muscolari

I dolori muscolari in sé non sono pericolosi. Tuttavia dovresti prevenirli. I dolori muscolari riducono il piacere dell'allenamento fitness e possono sembrare una punizione. Sono dolorosi e fastidiosi. Inoltre possono portare a evitare il movimento – ovvero esattamente il contrario di ciò che desideri. In più possono farti eseguire gli esercizi in modo scorretto, provocando infortuni.

Prima dell'allenamento

Prima dell'allenamento vero e proprio, sia all'aperto sia su un attrezzo fitness, dovresti riscaldarti bene ogni volta. Il riscaldamento non è una perdita di tempo, ma ti prepara fisicamente e mentalmente all'allenamento. Quando ti alleni con un attrezzo cardio è possibile una transizione fluida tra la fase di riscaldamento e quella di allenamento. Sullo stepper puoi ad esempio iniziare con dieci minuti di movimenti lenti, per poi aumentare gradualmente. Se ti alleni al mattino presto, dovresti dare al tuo corpo il tempo di svegliarsi. Questo è importante soprattutto se tendi ad avere problemi di circolazione. Un primo passo può consistere, ad esempio, nel percorrere a piedi il tragitto verso la palestra o nel camminare un po' prima di fare jogging. Se lo stretching prima dell'allenamento sia strettamente necessario rimane controverso. Tuttavia, chi combatte con i dolori muscolari dovrebbe dare una chance al caro vecchio stretching. Anche in questo caso è comunque fondamentale non procedere in modo troppo brusco o troppo frenetico.

Dopo l'allenamento

Alla fine dell'allenamento segue la fase di defaticamento (cool-down). Sull'attrezzo cardio questo significa ad esempio lavorare ancora per qualche minuto a ritmo blando, senza spingerti al limite. Dopo l'allenamento fitness dovresti sciogliere i muscoli. Uno stretching leggero può essere utile anche qui. Si dice che anche i massaggi (con le mani o con una pallina riccio) e le cabine a infrarossi prevengano i dolori muscolari. Perché il tuo corpo possa rigenerarsi, hai bisogno di pause di riposo. Cambia spesso gli attrezzi fitness o le discipline sportive.

Dolori muscolari nei principianti

I principianti soffrono particolarmente spesso di dolori muscolari. Ci sono diversi motivi per questo. All'inizio il livello di fitness è spesso basso. La maggior parte delle persone non si muove abbastanza nella vita di tutti i giorni. Non c'è da stupirsi che all'inizio dell'attività sportiva a molti non solo manchi subito il fiato, ma il giorno dopo si presentino puntuali anche i dolori muscolari. Con un allenamento di resistenza regolare, tuttavia, i dolori muscolari migliorano e non sono ogni volta intensi come all'inizio. Per questo il motto per i principianti è: tenere duro! Anche se i dolori muscolari non possono essere completamente evitati con le misure sopra citate, di solito migliorano di volta in volta. Tuttavia è importante escludere un infortunio grave. Chi è nuovo all'allenamento fitness deve ancora imparare e assimilare le basi. Nessuno nasce maestro – e questo vale quasi in nessun campo come nello sport. Con il tempo ogni atleta impara da altri atleti, allenatori, blog, libri e dalla propria esperienza quali possibilità e trucchi esistono per evitare i dolori muscolari – e quali funzionano per lui personalmente.