Ci sono diversi ambiti di allenamento da tenere in considerazione. All'allenamento di resistenza spetta un ruolo speciale. Qui, nella zona aerobica, avvengono adattamenti che riguardano il metabolismo e il sistema cardiovascolare. Un adattamento del corpo riguarda anche l'apporto e l'impiego di energia.
Il termine "resistenza" significa mantenere una prestazione per un certo periodo di tempo - nel modo più costante possibile e riuscendo anche a prolungare tale periodo. Questo adattamento riesce - o avviene in un ambito salutare - se si rispetta approssimativamente la regola empirica 4 : 2 : 1: il fattore tempo 4 sta per la resistenza di base, il 2 per l'allenamento di resistenza al di sotto della soglia anaerobica e l'1 per le intensità da gara. Gli atleti amatoriali che non desiderano allenare quest'ultimo ambito possono trascurarlo: per la forma fisica generale del sistema cardiovascolare e l'attivazione del metabolismo, la resistenza di base e la fascia di resistenza immediatamente superiore sono più che sufficienti.
L'adattamento avviene attraverso un periodo di ripetizioni ritmiche, nonché con l'aumento o la modifica degli stimoli. Durante la fase di recupero hanno luogo l'apprendimento (motorio) e gli altri processi di adattamento del corpo, ad esempio nella combustione dell'energia. Il recupero è quindi importante tanto quanto l'allenamento stesso.
La resistenza di base è essa stessa la pietra angolare per sviluppare una sufficiente resistenza aerobica. La resistenza di base si attesta in un intervallo compreso tra circa il 55 e il 75 percento della frequenza cardiaca massima. Per determinare la frequenza cardiaca di allenamento è stata stabilita una regola empirica che recita: 220 bpm (pulsazioni al minuto) meno l'età = frequenza cardiaca massima. Così, teoricamente e a livello di calcolo, la transizione dalla resistenza di base al livello di resistenza immediatamente superiore per una persona di 50 anni si troverebbe a una frequenza cardiaca di 128. In un intervallo di frequenza cardiaca inferiore al 55 percento della frequenza cardiaca massima non si ottiene alcun adattamento. Questo intervallo serve alla rigenerazione. Nell'ambito della resistenza di base, la combustione avviene in modo aerobico, ossia sfruttando l'ossigeno. In questo intervallo l'apporto di energia dai grassi è particolarmente elevato. Se si desidera quindi dimagrire o costruire questa base di resistenza fondamentale, si consiglia di svolgere lunghe sessioni in questo intervallo.
Nella successiva zona di resistenza, l'aspetto prestazionale diventa più importante. Con una frequenza cardiaca compresa tra l'80 e il 90 percento della frequenza cardiaca massima diventa più impegnativo, ma fattibile: si dovrebbe ancora essere in grado di conversare bene, allora ci si trova nella zona aerobica - nel nostro caso di una persona di 50 anni a una frequenza cardiaca di circa 136 - 153. Più la frequenza cardiaca è alta, più diventerà difficile conversare. In questa zona avvengono ulteriori adattamenti del sistema cardiocircolatorio e del metabolismo, con la quota di metabolizzazione dei grassi che diminuisce e quella per la produzione di energia dai carboidrati che aumenta. Viene prodotto un po' di lattato (o acido lattico) che riesce ancora appena ad essere smaltito. L'energia dai carboidrati può essere resa disponibile più rapidamente rispetto a quella da combustione dei grassi, tuttavia le riserve di carboidrati sono limitate a circa 90 minuti. In questa zona dell'allenamento di resistenza si raccomandano gli intervalli.
La regola empirica menzionata per il calcolo dell'intensità di allenamento è solo una stima approssimativa. Se si desidera conoscere il proprio valore personale, è possibile effettuare una diagnosi delle prestazioni presso il proprio medico curante o medico dello sport. Questi costi vengono coperti dalla cassa di garanzia pubblica ogni due anni. Esistono anche diagnosi delle prestazioni più specifiche per disciplina presso centri specializzati, che costano a partire da circa 100 euro e sono a carico del privato. Qui viene rilevato lo stato attuale dell'allenamento. I dati forniscono indicazioni per capire se le zone di allenamento sopra menzionate sono state ponderate correttamente. Vengono quindi elaborati piani di allenamento o raccomandazioni. Un aspetto interessante per gli atleti agonisti è che la soglia anaerobica può essere spostata verso frequenze cardiache più elevate. A partire dal passaggio alla soglia anaerobica subentra la fame d'aria, poiché viene prodotto più lattato di quanto ne possa essere smaltito. La stragrande maggioranza dell'energia proviene dalla combustione dei carboidrati.
Poiché la prestazione non nasce né esiste da sola, deve avere anche una base - questa risiede in un allenamento muscolare. Per le prestazioni di resistenza, le serie a forza massima non hanno senso. È meglio allenare i muscoli con tre serie da dodici a venti ripetizioni.
Non sempre c'è la possibilità di allenarsi all'aperto. AsVIVA offre un'ampia gamma di attrezzi con cui è possibile allenare la resistenza. Molti dispositivi funzionano in combinazione con il proprio cardiofrequenzimetro o sono dotati di un sistema integrato. Per offrire al corpo stimoli differenti, gli attrezzi dispongono spesso di programmi di allenamento a intervalli. Al posto degli intervalli si può impostare anche una prestazione continua; tuttavia, questo approccio ha senso solo dopo aver svolto un numero sufficiente di intervalli. Se si riesce a mantenere la propria prestazione costante per due ore nello stesso intervallo di frequenza cardiaca e di calorie, la resistenza è sufficiente per affrontare le competizioni.
Prima, durante e dopo l'allenamento occorre idratarsi adeguatamente. Il mercato offre diverse bevande isotoniche in polvere. Chi soffre di allergie può ricorrere alla maltodestrina 12. Se si desidera preparare da sé la propria bevanda isotonica, si consiglia ad esempio una miscela composta per 1/3 di succo di mela moussant, 2/3 d'acqua e un pizzico di sale.
Gli attrezzi per la resistenza che, oltre alla resistenza, allenano leggermente anche i muscoli in modo specifico per lo sport – senza però sostituire le serie – sono:
• Ergometro / Cyclette/ Cardio trainer
• Ergometro orizzontale / Recumbent bike
• Indoor Cycle / Speedbike
• Ellittica
• Stepper
• Tapis roulant
• Vogatori
• Pedana vibrante
Un estratto dei nostri vincitori dei test AsVIVA nel settore dell'allenamento di resistenza:
Ellittica
Test ellittiche - Confronto dei vincitori del test
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Ellittica
ExpertenTesten.de - Test ellittiche 2016 • Le 10 migliori ellittiche nel test pratico
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Ergometro
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Cyclette
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Tapis roulant
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Laufband.org - Test tapis roulant AsVIVA Cardio XI
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Indoor Cycle
Test ergometri - Ergometro professionale alla prova
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Experten Beraten - Test e guida all'acquisto di fitnessbike
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Vogatore
Heimtrainer im Test - Vogatori alla prova 2015: I top 5
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Sportgeraetetest.de - I migliori vogatori: vincitori dei test 2015 a confronto
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