Una panca pesi tra le quattro mura domestiche è, per così dire, la più piccola unità di accessori per il tuo allenamento di forza. Non tutti hanno lo spazio o il denaro per acquistare subito una stazione multifunzione. Poiché per molti appassionati ambiziosi l'allenamento della parte superiore del corpo ha un'enorme importanza, ha assolutamente senso procurarsi prima una panca pesi. Con i giusti accessori, come un solido set di manubri, è possibile eseguire un buon numero di esercizi diversi per allenare i vari gruppi muscolari di braccia, spalle, busto e tronco. Oggi ti presentiamo 5 degli esercizi più comuni.
Che cosa può offrire una panca pesi?
Innanzitutto, la gamma di funzioni e l'ambito di utilizzo della tua panca pesi dipendono fortemente da ciò che il tuo modello può fare. Esiste una moltitudine di modelli che possono differire notevolmente nelle loro funzioni. La versione più semplice è sicuramente una panca pesi che poggia su 4 piedi stabili e presenta semplicemente una superficie orizzontale e imbottita. In tutti i modelli, sia nella versione semplice che in una piccola mini stazione multifunzione, occorre prestare attenzione all'eccellente fattura, a saldature pulite e a una costruzione solida. Ricorda: più la panca ovvero il suo materiale di partenza è pesante e meglio è bilanciata la sua posizione, più è sicura nell'uso. Non deve traballare nulla né dare una sensazione di insicurezza. Fai attenzione anche a quale peso massimo di carico è indicato.
Come ci si allena su e con una panca pesi?
Puoi sdraiarti su di essa con la schiena, la testa e i glutei, con i piedi appoggiati a terra da entrambi i lati oppure posizionati sulla panca con le ginocchia piegate. Nei modelli di fascia media ottieni una panca inclinabile con diverse regolazioni ed eventualmente un'imbottitura ergonomica della superficie di appoggio. Nei modelli più complessi, la panca pesi è dotata di ulteriori opzioni di allenamento, come cavi di resistenza saldati ai piedi in acciaio. Può anche esserci un supporto fisso su cui riporre i bilancieri. In questo caso ci si avvicina già a una vera e propria stazione multifunzione.
Quali gruppi muscolari della schiena si possono allenare con la panca pesi?
La muscolatura della schiena costituisce, dopo le gambe, il gruppo muscolare più grande del corpo umano. È composta da vari gruppi muscolari, tra cui il trapezio, il deltoide, il gran dorsale comunemente noto come "latissimus" o semplicemente "lat", il romboide e gli erettori spinali. Questi muscoli lavorano in sinergia con i muscoli addominali e pettorali per formare un busto di sostegno attorno alla colonna vertebrale, proteggendola durante ogni movimento. La schiena è un tema centrale nell'ambito della salute. Secondo l'istituto Statista, nel 2018 l'83% di tutti i tedeschi ha dovuto fare i conti con problemi alla schiena. Sia a scopo preventivo che in presenza di disturbi già esistenti, esercizi mirati sono indispensabili per sviluppare una muscolatura in forma e forte. In questo contesto, una panca pesi può essere un attrezzo fitness importante per supportare in modo efficace chi si allena nell'esecuzione degli esercizi per la schiena.
I 5 migliori esercizi per l'allenamento con la panca pesi
Tutti gli esercizi con la panca pesi descritti di seguito rappresentano soltanto una panoramica generale. Ti consigliamo vivamente di farti mostrare la corretta esecuzione degli esercizi da un trainer qualificato. Soprattutto all'inizio, esegui gli esercizi insieme a un trainer, che potrà correggere i tuoi movimenti e le posizioni di partenza. Questo è fondamentale per evitare di eseguire gli esercizi in modo errato. Le descrizioni seguenti sono solo una sintesi dell'esercizio e dovrebbero essere apprese tassativamente con l'aiuto di un esperto.
1. Distensioni su panca piana
Un classico: sei sdraiato con la testa, la schiena e i glutei sulla superficie della panca pesi. I gomiti sono piegati, in ogni mano hai un manubrio. Mantieni i polsi ben dritti e ora distendi le braccia verticalmente verso l'alto, finché i due pesi in alto si toccano leggermente. Per proteggere le articolazioni, i gomiti possono rimanere impercettibilmente piegati, senza quindi arrivare alla distensione completa. Le braccia vengono riportate in modo controllato nella posizione iniziale piegata. Questo esercizio allena in modo particolare il grande pettorale, Musculus pectoralis major. Puoi eseguire questo esercizio anche con la superficie della panca inclinata, in una posizione semiseduta.
2. Curl per bicipiti
Sei seduto sulla panca inclinata, con un manubrio in ogni mano ai lati. Nella posizione di partenza le braccia sono distese, ma in tensione. Ora solo l'avambraccio con il manubrio si muove in avanti verso il braccio all'altezza del petto. I gomiti rimangono aderenti al corpo, la forza proviene unicamente dal bicipite. Presta quindi attenzione a eseguire l'esercizio in modo lento e controllato, compreso il movimento di ritorno alla posizione iniziale. I polsi rimangono dritti per tutto il tempo.
3. Lento avanti per spalle
Sei seduto in posizione eretta sulla panca inclinata, con l'imbottitura della panca pesi che fa praticamente da schienale di supporto. La posizione di partenza prevede le braccia piegate con i manubri all'incirca all'altezza delle spalle. Ora spingi le braccia verso l'alto in modo controllato e riabbassale lentamente. I manubri rimangono vicini alla testa. È un ottimo esercizio in particolare per la muscolatura delle spalle e per i tricipiti.
4. Rematore con busto flesso
In questo caso ci si allena alternativamente con un manubrio. Poggi un ginocchio e il braccio disteso dello stesso lato sulla panca, mantenendo lo sguardo rivolto verso il basso. L'altra gamba è appoggiata a terra. Ora, con la mano libera, solleva il manubrio da terra e tira il gomito verso il fianco. In questo modo si allena una grande quantità di muscoli, come ad esempio il gran dorsale, il deltoide posteriore ma anche i glutei.
5. Dip
Un ottimo esercizio per i tricipiti sono i dip. In posizione accovacciata, dai le spalle al lato lungo della panca. Le gambe formano un angolo di 90 gradi, i palmi delle mani sono appoggiati sull'imbottitura della panca con i gomiti quasi del tutto distesi. Ora scendi con il bacino, in modo che i gomiti si pieghino automaticamente. Quindi ti rispingi verso l'alto con la forza dei tricipiti, fino a riestendere le braccia. Per questo esercizio non hai bisogno di pesi, perché lavori semplicemente con il peso del tuo corpo. Più i piedi sono allontanati, maggiore sarà il peso che le tue braccia dovranno spingere verso l'alto.
Come detto, guarda almeno dei buoni tutorial o, meglio ancora, esercitati preventivamente sulle sequenze di movimento insieme a un trainer prima di eseguirli da solo a casa. In questo modo riduci al minimo il rischio di infortuni o di un carico errato.
Con una panca pesi puoi fare molti altri esercizi e varianti di allenamento. Vale quindi la pena investire in una panca di buona qualità: dai un'occhiata alla nostra panca pesi AsVIVA WB2. Aggiungi uno o due set di manubri e sarai già ben equipaggiato per iniziare.
