Conosci l'allenamento di forza, conosci l'allenamento di resistenza, ma cosa si intende esattamente con il termine resistenza alla forza? Oggi chiariremo termini come allenamento per l'ipertrofia, allenamento per la forza massima e, appunto, allenamento di resistenza alla forza. Nel seguito scoprirai perché queste tre forme di allenamento sono opportunamente collegate tra loro e perché, come atleta (di forza), non dovresti esitare a inserire periodicamente fasi di resistenza alla forza nella tua scheda di allenamento.
Tipologie di allenamento: allenamento di resistenza alla forza, allenamento della forza massima e allenamento dell'ipertrofia
Prima di arrivare a spiegare cosa renda l'allenamento di resistenza alla forza così prezioso e perché dovresti assolutamente inserirlo nella tua scheda, chiariamo i concetti più importanti. Non tutti gli allenamenti muscolari sono uguali all'allenamento muscolare. Esistono diversi approcci e tipi di allenamento per avvicinarsi al proprio obiettivo: l'aumento della massa muscolare. Cosa ti dicono termini come allenamento per l'ipertrofia, allenamento per la forza massima e cos'è esattamente l'allenamento di resistenza alla forza?
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Allenamento di ipertrofia: questo tipo di allenamento ha lo scopo di aumentare la dimensione del muscolo o dei muscoli. Si tratta quindi di crescita e sviluppo muscolare; il muscolo deve aumentare di circonferenza e spessore (sezione trasversale) attraverso determinati esercizi. Con questo tipo di allenamento si punta a raggiungere tale obiettivo tramite l'intensità. In parole semplici, significa che l'obiettivo è utilizzare pesi elevati. Gli atleti di forza nei loro schemi parlano spesso di 1 RM. Questo significa: 1 Rep Max, ovvero One Repetition Maximum, in italiano: massimale per una ripetizione. È il numero di chili che riesci sollevare per esattamente una sola ripetizione dell'esercizio in questione. In un certo senso è il tuo attuale limite massimo. Nell'allenamento di ipertrofia ti alleni in un intervallo compreso tra il 70 e l'80 percento del tuo 1 RM. Supponiamo ad esempio che il tuo massimale negli stacchi da terra sia di 100 chili: in questo caso ti allenesti con 70-80 chili eseguendo circa 8-12 ripetizioni.
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Allenamento della forza massima: l'obiettivo principale è aumentare la forza muscolare o migliorare la forza massima. Non si punta quindi a sviluppare più massa muscolare, ma ad aumentare le prestazioni dei muscoli già esistenti. Esistono diverse varianti per impostare un allenamento della forza massima. Come regola generale: l'allenamento della forza massima viene eseguito con circa l'80 percento del proprio 1 RM e si articola su più serie. Il numero di ripetizioni è un argomento molto dibattuto. Alcuni raccomandano da 4 a 6 ripetizioni per serie, altri da 6 a 10. Non si dovrebbero superare le 12 ripetizioni. Di solito la forza massima viene allenata su 3-5 serie. Molti lavorano anche con un programma a piramide, in cui il numero di ripetizioni aumenta gradualmente. Ciò che va bene per te potrebbe non essere adatto al tuo vicino e viceversa. Cerca quindi di elaborare con un istruttore un piano personalizzato solo per te.
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Allenamento di resistenza alla forza: molti atleti (di forza) esitano un po' ad affrontare un allenamento di resistenza alla forza. Eppure l'allenamento della resistenza alla forza è un tassello fondamentale per progredire. In questo caso ci si allena fondamentalmente con pesi inferiori rispetto all'allenamento della forza massima o di ipertrofia. Ti alleni con pesi ridotti ed eseguendo al tempo stesso un alto numero di ripetizioni. Si consiglia di allenarsi con circa il 50 percento della propria prestazione massima per circa 20-40 ripetizioni per serie, su un totale di tre serie. Le pause tra le serie vanno mantenute piuttosto brevi, circa 60 secondi. Qui ti concentri sulla capacità di resistenza della tua muscolatura. Il muscolo deve erogare forza più a lungo. Con questo tipo di allenamento il muscolo può svilupparsi, ma questo aspetto non è l'obiettivo principale. Non si deve raggiungere il cedimento muscolare.
Per completezza, va ricordato che per ciascuna di queste tipologie di allenamento sono ovviamente obbligatori un buon riscaldamento muscolare preliminare, una parte di mobilità e una parte finale di defaticamento (cool-down).
I due grandi vantaggi dell'allenamento di resistenza alla forza
A chiunque provi ancora qualche dubbio e si chieda se serva a qualcosa allenarsi per un po' di tempo con carichi inferiori e più ripetizioni: Sì, ha assolutamente senso integrare l'allenamento di resistenza alla forza nei tuoi piani sportivi! Immagina di essere costantemente impegnato a sollevare il maggior peso possibile. Prima o poi arriverà il momento in cui il tuo corpo si sarà abituato al carico elevato. I tuoi muscoli si saranno abituati al peso e al tipo di sollecitazione e ti ritroverai in una fase di stallo dell'allenamento, un cosiddetto plateau. Niente va più avanti. È proprio in quel momento che un allenamento vario ti viene in aiuto. Per questo gli atleti più intelligenti cambiano i loro piani di allenamento ogni poche settimane. Un piano di allenamento a rotazione di questo tipo potrebbe ad esempio svolgersi così: 8 settimane di allenamento dell'ipertrofia per costruire muscoli e aumentare la massa muscolare (crescita in spessore). Poi 6 settimane di allenamento della forza massima e della forza esplosiva per aumentare la tua prestazione massima (1 RM). Segue poi una fase di quattro settimane per allenare la tua resistenza alla forza. Infine concedi al tuo corpo una settimana di rigenerazione completa, che può includere sauna, passeggiate e molto sonno. Semplicemente una pausa per il corpo e la mente. La fase di resistenza alla forza ha due grandissimi vantaggi per ripartire poi con ancora più forza nell'allenamento con carichi pesanti. E non dovresti davvero sottovalutarli.
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Vantaggio 1 dell'allenamento di resistenza alla forza: la capillarizzazione dei muscoli. Di cosa si tratta esattamente? Detto in modo semplice, i capillari sono i vasi sanguigni più piccoli in assoluto che scorrono in tutto il corpo, negli organi e nei muscoli. Durante l'allenamento di resistenza alla forza con pesi più leggeri, la crescita di questa rete capillare viene stimolata e favorita. Di conseguenza, un maggior numero di capillari sottili attraversa il muscolo, garantendo un migliore apporto di ossigeno e nutrienti. Questo ha effetti positivi sulla capacità di recupero dei tuoi muscoli. Inoltre, vengono eliminati più scarti metabolici (tra cui il lattato, l'acido lattico, prodotto dall'elevato sforzo muscolare).
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Vantaggio 2 dell'allenamento di resistenza alla forza: aumento della resistenza alla fatica e migliore smaltimento del lattato. Un allenamento più moderato con un numero di ripetizioni compreso tra 20 e 40 è caratterizzato soprattutto dal fatto che i muscoli bruciano di più. Ciò è dovuto alla maggiore formazione di acido lattico (lattato) nel muscolo. Si dice infatti che il muscolo si acidifica. L'allenamento di resistenza alla forza fa sì che i tuoi muscoli vengano quasi allenati a smaltire quantità maggiori di lattato, migliorando la tolleranza all'acido da parte dei muscoli. Questo ti tornerà utile in un successivo allenamento di forza massima e ipertrofia, poiché consentirà di eseguire più ripetizioni anche in quell'ambito prima che il muscolo ceda a causa dell'acidificazione.
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Un effetto collaterale positivo durante una fase di allenamento di resistenza alla forza è che lavorare con carichi inferiori ti permette di concentrarti nuovamente e con maggiore attenzione sulla corretta esecuzione tecnica di ciascun esercizio.
Come puoi vedere, l'allenamento di resistenza alla forza ha perfettamente senso e porta con sé numerosi vantaggi. Allevia il carico su muscoli e articolazioni, che possono così recuperare un po' dal precedente ciclo di forza massima e ipertrofia. Allo stesso tempo, i tuoi muscoli ricevono un'irrorazione sanguigna migliore e vengono preparati a sopportare di più e a resistere più a lungo sotto sforzo massimo. È quindi un tassello fondamentale dell'allenamento della forza: in questo modo superi il plateau prestazionale e i tuoi muscoli, grazie a una buona preparazione, potranno rendere di più nella successiva fase di forza massima.
