Tra miti e realtà: la strada giusta verso un allenamento con i pesi sano
In passato si sentiva sempre dire: "Vuole perdere peso? Allora si muova molto, vada a correre, a nuotare, in bicicletta." Oltre a un apporto calorico più moderato, s'intende. Ma vale ancora oggi? È davvero COSÌ semplice? Molti anni, studi e scoperte più tardi possiamo dire: no, non è così semplice. Esiste un modo molto più efficace per dimagrire e bruciare più calorie. E la parola magica in questo caso è allenamento di forza.
Ora alle lettrici verranno forse in mente immagini di bodybuilder donne o uomini estremamente definiti e muscolosi. Stai tranquilla, non intendo questo quando parlo di allenamento di forza. Tanto più che le donne, a causa della loro tipica composizione ormonale, non sono affatto in grado per natura di sviluppare montagne di muscoli così definite attraverso un moderato allenamento di forza.
Ma il fatto è questo: un corretto allenamento di forza è più efficace e, in determinate circostanze, brucia persino più calorie rispetto a una sessione intensa di sport di resistenza.
Perché è così? Analizzeremo questo e altri aspetti di seguito.
I vantaggi dell'allenamento di forza
Secondo le scoperte attuali, l'allenamento di forza è uno dei mezzi migliori per invecchiare in salute e in forma. Perché? Ecco alcune delle scoperte positive sul perché sia sano praticare l'allenamento di forza:
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L'allenamento di forza è un'ottima protezione contro la perdita muscolare legata all'età!
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Aumenta la densità ossea e può quindi prevenire l'osteoporosi.
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Il rischio di infortuni viene ridotto al minimo. In fondo è logico: una maggiore massa muscolare protegge meglio il nostro scheletro e i nostri organi.
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Il rischio di ammalarsi di diabete di tipo II diminuisce man mano che aumenti la massa muscolare. Infatti, più muscoli hai, più zucchero nel sangue (glicogeno) vi viene immagazzinato, riducendo così la glicemia. Se a questo aggiungi anche un allenamento di resistenza, il rischio di sviluppare il diabete si riduce fino a un incredibile 60 percento!
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L'allenamento di forza riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, di avere un ictus o un infarto.
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E una delle argomentazioni migliori per chiunque voglia dimagrire: lo sviluppo muscolare tramite l'allenamento di forza aumenta il metabolismo basale del tuo corpo. I muscoli devono infatti essere riforniti di energia, e da dove la prende il tuo corpo? Esatto: dal cibo o dalle riserve di grasso corporeo.
Inoltre si è potuto osservare che la maggiore liberazione di endorfine durante e dopo l'allenamento di forza ha un effetto positivo sull'umore e che le fasi depressive possono essere tenute meglio a bada.
Allenamento di forza e dimagrimento: qual è il legame?
Soprattutto tra le donne resistono ancora alcuni ostinati miti sull'allenamento di forza: si dice che chi si allena con i pesi sviluppi spalle (troppo) larghe, un addominale scolpito e masse muscolari innaturali. In questo caso bisogna distinguere nettamente tra il bodybuilding e un normale allenamento di forza. Le bodybuilder si allenano di norma diverse ore al giorno e seguono un piano alimentare assolutamente rigido.
Un altro mito: posso dimagrire solo con l'allenamento cardio. È vero, a patto di bruciare più calorie di quante se ne assumano al giorno. Lo svantaggio purtroppo è che se ci si affida esclusivamente allo sport di resistenza come soluzione per dimagrire, si rischia di perdere massa muscolare. Sembra paradossale, ma è così. Quindi, se vuoi perdere peso a lungo termine, non puoi fare a meno di un allenamento di forza complementare.
Allenamento di forza ed effetto post-combustione: di cosa si tratta?
Se ne scrive molto, ma di cosa si tratta esattamente quando si parla di questo famoso effetto post-combustione? Proprio durante e soprattutto dopo un allenamento intenso come un HIIT (High Intensity Interval Training) o un allenamento di forza, il cosiddetto effetto EPOC è particolarmente efficace. EPOC sta per „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“. Il tuo corpo continua a bruciare energia da 24 a 48 ore dopo un intenso allenamento di forza per riportare tutto, per così dire, alla normalità. Le riserve di glicogeno vengono ripristinate, le sostanze di scarto rimosse dalle cellule e i muscoli sviluppati. Tutto questo richiede energia. Anche la rigenerazione dopo un allenamento faticoso richiede energia: le piccole microlesioni nei muscoli (niente paura, è normale) devono essere riparate dal corpo. L'accumulo di lattato nel tessuto muscolare, responsabile dei dolori muscolari, deve essere riequilibrato. Anche tutto questo richiede energia al corpo. Poiché nel tessuto adiposo è immagazzinata molta energia, il corpo attinge volentieri ad essa durante la fase di riposo dopo l'allenamento. E più muscoli sviluppi, più aumenta il tuo metabolismo basale. Un fattore importante se consideriamo che vogliamo un elevato consumo calorico abbinato a una minore assunzione calorica.
Allenamento di forza e perdita di peso: un eterno dilemma
Diciamolo subito: chi fissa esclusivamente il numero sulla bilancia sta fondamentalmente sabotando il proprio successo. Esistono moltissime serie di foto prima/dopo che mostrano un "successo nel dimagrimento" a prima vista del tutto paradossale.
Un esempio:
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Nella foto 1 si vede una donna di poniamo 65 kg, con qualche curva e un addome poco allenato.
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La foto 2, qualche mese dopo, mostra curiosamente un girovita decisamente più tonico con un peso corporeo di circa 68 o 69 kg.
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E la stessa persona, altri mesi di allenamento più tardi nella foto 3, mostra un corpo visibilmente più snello rispetto alla foto iniziale 1, ma con 72 kg sulla bilancia.
Come è possibile? La spiegazione è relativamente semplice: con l'allenamento di forza si sviluppano (più) muscoli, che a loro volta richiedono più energia. Essi tonificano e modellano la figura. Il grasso viene ridotto e sostituito dai muscoli, da qui la silhouette visibilmente più snella. Tuttavia, 1 kg di massa muscolare pesa più di 1 kg di massa grassa. Da qui l'aumento di peso sulla bilancia a fronte di una figura nettamente più snella. In sostanza, questo ti dice solo una cosa: è un errore fissarsi esclusivamente sul numero di chilogrammi mostrato dalla bilancia. È molto più importante prestare attenzione a come ti vestono i pantaloni! Oppure, per chi vuole essere ancora più preciso: all'inizio del tuo percorso prendi le misurazioni corporee nei punti più importanti come circonferenza cosce, girovita, circonferenza braccia ecc. E confrontale regolarmente. Sono questi i veri numeri a cui dovresti prestare attenzione. Può sembrare dura, ma dimentica il numero sulla bilancia. Non dice nulla su come il tuo corpo si stia trasformando nel corso dei mesi di allenamento. Una bilancia può essere utile soltanto se ti mostra anche la percentuale di grasso corporeo, oltre alla percentuale di acqua e massa ossea sul tuo peso totale. Questi dati ti saranno di maggiore aiuto. Ma il puro numero di chilogrammi serve solo a frenarti mentalmente.
Persegui il tuo obiettivo.
Combina volentieri sessioni di resistenza con alcune sessioni di allenamento di forza alla settimana e uno stile alimentare sano, e il successo non tarderà ad arrivare. In questo modo fai prevenzione attiva per la tua vecchiaia, affinché il tuo corpo possa invecchiare più sano e forte.
