Dopo l'allenamento è ancora allenamento: EPOC, l'effetto post-combustione

L'effetto post-combustione: che cosa fa davvero questa risorsa prodigiosa?

Forse vuoi dimagrire e hai letto o sentito parlare da qualche parte del tanto citato effetto post-combustione? L'effetto post-combustione dopo lo sport è un mito o è la realtà? Che cos'è esattamente e perché vale la pena esaminarlo più da vicino, lo chiariremo di seguito.

Che cos'è esattamente l'effetto post-combustione?

In inglese l'effetto post-combustione viene abbreviato con l'acronimo EPOC: „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“. Tradotto significa a grandi linee „Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento“. Un'espressione che non risulta certo più scorrevole, per cui si è semplicemente affermato il termine „effetto post-combustione“. Ma di che cosa si tratta esattamente? Il tuo metabolismo inserisce una marcia in più dopo un allenamento lungo o intenso per far rigenerare l'organismo. Continua quindi a bruciare energia anche al termine dell'esercizio. Questo effetto post-combustione può durare all'incirca da 12 a 24 ore, in casi estremi anche un po' più a lungo. Dipende tuttavia notevolmente da quanto a lungo e, soprattutto, con quale intensità ti alleni.
Studi hanno dimostrato che l'EPOC si attiva solo con un allenamento molto intenso, un HIIT (High Intensity Interval Training) ne sarebbe un esempio. Con l'aumentare della durata a un'intensità di allenamento bassa e costante, l'effetto afterburn aumenta solo in modo lineare; il doppio del tempo significa quindi un EPOC doppio. Se tuttavia aumenti l'intensità del tuo allenamento – e questo accade di norma soprattutto con un impegnativo allenamento di forza e sessioni HIIT – allora l'EPOC aumenta in modo esponenziale! L'effetto afterburn è quindi nettamente migliore ed efficace con un allenamento intenso.

Quali tipi di allenamento promettono il massimo effetto post-combustione?

Lo abbiamo appena menzionato: più intenso è il tuo allenamento, maggiori sono le probabilità di un efficace effetto afterburn. Un esempio: una sessione di jogging costantemente impegnativa all'aperto o sul tuo tapis roulant a casa con il tuo ritmo di corsa "normale" per 30 minuti con molta probabilità non otterrà un effetto afterburn così elevato come un workout HIIT da 15 minuti assolutamente estenuante. Durante un workout (di forza) intenso e molto faticoso, il tuo corpo consuma molto più ossigeno rispetto a una sessione di corsa in cui ti muovi uniformemente al tuo ritmo ideale. Pertanto deve compensare questo debito di ossigeno, il metabolismo si accelera (e rimane alto per un certo tempo) e anche il consumo di energia rimane elevato dopo l'allenamento. Rimaniamo sui due esempi opposti del jogging e dell'HIIT. Il consumo calorico DURANTE un allenamento della stessa durata potrebbe essere all'incirca lo stesso, ma ciò che conta è in quale allenamento l'effetto afterburn è più forte. E questo è il caso di un allenamento intenso, come quelli che si verificano in un faticoso allenamento di forza o in un impegnativo HIIT. Dire semplicemente che gli sport di resistenza come il jogging siano meno adatti della pesistica è un ragionamento troppo riduttivo. Se ad esempio inserisci diversi sprint nella tua corsa di jogging e al contrario nell'allenamento di forza ti alleni sempre con pesi che non ti stimolano (abbastanza), allora in quel caso l'effetto afterburn nella tua corsa con gli sprint sarebbe probabilmente più alto. C'è un articolo interessante ("Discover the Afterburn") del bodybuilder, autore e coach americano Scott Stevenson scritto per MuscleMag. In esso mostra che l'effetto EPOC dopo un allenamento con i pesi ad alta intensità è molte volte superiore rispetto a una sessione cardio di media intensità. Anche un faticoso allenamento HIIT brucia più calorie dopo l'allenamento rispetto a una sessione cardio, tuttavia l'allenamento con pesi elevati è ancora più efficace. Ora potresti dire: "Ah fantastico, voglio dimagrire. Allora mi dedicherò esclusivamente all'HIIT e all'allenamento di forza che sono palesemente più promettenti." Ma non è così semplice. Sarebbe bello se funzionasse così per tutti, no?

Dimagrire con l'effetto post-combustione: è possibile?

Siamo sicuramente tutti d'accordo sul fatto che la perdita di peso in sé derivi innanzitutto da un semplice deficit calorico: assumi meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma. Se integri sessioni di HIIT e di forza nel tuo piano di allenamento, grazie all'effetto EPOC brucerai ancora più calorie dopo l'allenamento rispetto a un semplice allenamento cardio a livello basso o medio. Fin qui tutto chiaro. Tuttavia, ci sono alcuni punti a cui dovresti prestare particolare attenzione:

1. Non sopravvalutare l'effetto post-combustione! Tendiamo spesso a stimare le calorie bruciate dopo una sessione di allenamento in modo superiore rispetto a quelle effettive. Questo pensiero diventa ancora più accentuato se aggiungiamo mentalmente l'effetto post-combustione e ci concediamo di conseguenza un pasto particolarmente abbondante o una piccola "ricompensa" sotto forma di cibo. Sì, il tuo metabolismo basale aumenta nel tempo a mano a mano che pratichi sport ad alta intensità, e con esso anche il fabbisogno energetico del tuo corpo. Ma per lo più sopravvalutiamo le calorie consumate che l'allenamento richiede al corpo. Forse provi anche una maggiore sensazione di fame dopo l'allenamento e ti concedi una piccola porzione extra di cibo. In questo modo azzeri le calorie bruciate con tanta fatica prima di quanto vorresti. E il pensiero delle calorie EPOC extra che il tuo corpo brucerà successivamente potrebbe far scomparire del tutto i tuoi sensi di colpa quando ti concedi "solo una piccola barretta di cioccolato" dopo l'allenamento. È una questione psicologica. Quindi fai un po' di attenzione e ricordati: alla fine della giornata/della settimana/del mese il bilancio calorico deve essere negativo per poter dimagrire con successo. Presta quindi particolare attenzione a un'allenamento e a un' alimentazione sana che supporti la perdita di peso.

2. La bilancia non ha sempre ragione! Un'affermazione provocatoria – cosa intendo esattamente? Molto semplice: puoi dimagrire con successo senza che la tua bilancia mostri significativamente meno chilogrammi. Proprio con un allenamento intenso, ben eseguito e regolare nell'ambito di HIIT e allenamento con i pesi, il tuo corpo riduce le riserve di grasso e sviluppa muscoli. Non temere, difficilmente sembrerai Arnold Schwarzenegger ai tempi del bodybuilding. Ma il tuo corpo cambia lentamente ma costantemente il suo aspetto. Più muscoli consumano più calorie, il tuo metabolismo basale aumenta. I cuscinetti di grasso vengono eliminati lentamente ma in modo sicuro. E se dal punto di vista dell'alimentazione non ti concedi grandi passi falsi, la tua figura dovrebbe diventare sempre più definita e apparire più snella. Ma dato che la massa muscolare pesa più della massa grassa, occupando però meno spazio rispetto al grasso, apparirai più snello agli altri. E di fatto lo sei davvero! Tuttavia, ciò non significa necessariamente che perderai un peso significativo. Pertanto, faremmo tutti bene a prestare un po' meno attenzione alla bilancia e fare invece un ballo di gioia quando i pantaloni preferiti di un tempo tornano all'improvviso a calzare a pennello.

3. Ogni corpo e ogni metabolismo è diverso! È molto difficile tradurre l'effetto post-combustione in cifre assolute. Per esempio: quante calorie EPOC in più brucia un uomo di quarant'anni di 90 kg di peso corporeo con questo o quell'allenamento? Non è possibile indicare un numero valido per tutti. Perché ogni corpo è diverso, funziona diversamente, ha un metabolismo diverso e un equilibrio ormonale leggermente differente. Di conseguenza, anche ogni corpo reagisce in modo diverso e potrebbe bruciare più o meno, più velocemente o più lentamente rispetto a un altro.

In conclusione, possiamo affermare che: sì, l'effetto EPOC o effetto post-combustione è ampiamente dimostrato. Se vuoi ottenere il massimo da questo effetto post-combustione – che tra l'altro svolge il lavoro per te e per il tuo corpo in modo completamente gratuito dopo l'allenamento –, allora punta su allenamenti intensi HIIT o sull' allenamento con i pesi con i carichi massimi per te possibili. Assicurati di non "illuderti" sull'effetto post-combustione per poi vanificare le calorie extra bruciate con un'alimentazione troppo sconsiderata. Un'alimentazione ricca di proteine e attenta ai carboidrati ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

Se tieni conto di questi aspetti, otterrai il massimo dall'effetto post-combustione dopo un allenamento faticoso!