A cosa serve l'allenamento cardio?

Cardio non significa in realtà altro che allenamento di resistenza. Indica tutti i tipi di attività fisica in cui il sistema cardiovascolare viene allenato e la respirazione di conseguenza migliora. Durante l'allenamento cardio, ampi gruppi muscolari vengono mossi in modo così uniforme da accelerare la prestazione cardiovascolare e allenare i polmoni ad assorbire più ossigeno, diventando così più efficienti. Puoi eseguire l'allenamento cardio con o senza attrezzi e allenare così in modo mirato la tua resistenza.

Quali sport sono adatti per l'allenamento cardio?

Esiste una grande varietà di sport perfetti per l'allenamento cardio. Di seguito elenchiamo brevemente le attività più conosciute:

• Jogging (all'aperto nella natura o sul tapis roulant a casa o in palestra)
• Andare in bicicletta (all'aperto in bicicletta o sull'ergometro)
• Canottaggio
• Ellittiche
• Nuoto
• Sci di fondo
• Corsi e sport che in generale ti fanno sudare

Quali sono gli effetti dell'allenamento cardio?

In parole semplici, il tuo sistema cardiovascolare e i tuoi polmoni vengono allenati costantemente e diventano sempre più efficienti nel corso del tuo allenamento cardio. Questo si nota poi non solo quando sali quattro piani fino al tuo appartamento con tre buste della spesa sulle braccia, ma anche in moltissimi altri ambiti della tua vita. Diventi più efficiente, il tuo corpo può rendere di più. La tua resistenza aumenta. La riduzione dello stress è un altro effetto positivo dell'allenamento cardio. Rafforzando il sistema cardiovascolare, rafforzi allo stesso tempo anche il tuo sistema immunitario e diventi più resistente alle malattie metaboliche. I muscoli si rafforzano perché un maggior flusso sanguigno può fornire al tessuto muscolare nutrienti essenziali. La respirazione e il volume polmonare migliorano: un regolare allenamento di resistenza porta a una respirazione più efficace. Sono complessivamente molte le caratteristiche positive che l'allenamento cardio porta con sé. Se non hai mai fatto allenamento cardio seriamente prima d'ora, la cosa migliore è fissare a titolo precauzionale un appuntamento con il tuo medico, farti fare un controllo e discutere con lui del tuo progetto.

Come si inizia con l'allenamento cardio?

La regola fondamentale è: non iniziare mai a tutto gas con l'allenamento cardio! Procedi invece gradualmente. Abitua il tuo corpo al nuovo sforzo. Non mollare, allenati regolarmente e aumenta a poco a poco l'intensità, la durata e il carico. Un volume di allenamento troppo elevato o eccessivo aumenta il rischio di infortuni. Quindi ascolta il tuo corpo e crea un piano preferibilmente con un allenatore esperto di tua fiducia. Dai inoltre al tuo corpo il tempo sufficiente per riprendersi e rigenerarsi. Più avanti, anche le sessioni HIT o HIIT potranno integrare il tuo allenamento. Se sei fortemente in sovrappeso, è meglio iniziare con uno sport molto delicato per le articolazioni, come il nuoto o il ciclismo.

L'allenamento cardio è adatto per dimagrire?

La risposta a questa domanda è probabilmente un chiaro "Ni". Se ci si approccia nel modo giusto e lo si combina saggiamente con il giusto allenamento di forza, l'allenamento cardio può essere assolutamente positivo per il tuo obiettivo di perdita di peso. Se l'allenamento di resistenza viene svolto nel modo corretto, supporta e accelera la perdita di grasso. Negli ultimi anni l'allenamento cardio è finito un po' in cattiva luce.

La verità, come spesso accade, sta probabilmente nel mezzo: se hai sotto controllo la tua alimentazione e completi il tuo allenamento di forza con sessioni di allenamento di resistenza usate con moderazione, quest'ultimo avrà quasi certamente un effetto di supporto positivo se vuoi dimagrire.

Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, allora dovresti preferibilmente iniziare prima con l'allenamento di forza e solo successivamente aggiungere una leggera sessione cardio. E il tutto idealmente la mattina a stomaco vuoto – così il tuo corpo, che durante la notte ha svuotato le riserve di carboidrati, potrà attingere alle riserve di grasso come fonte di energia per l'allenamento.

Prova semplicemente quale sequenza funziona meglio per te. Dipende anche un po' dal tuo obiettivo: se il tuo obiettivo è semplicemente un miglioramento della tua resistenza e della tua prestazione in generale, allora è probabilmente meglio fare prima la tua sessione cardio, invece di investire una parte notevole della tua energia nell'allenamento di forza. Come detto, dipende un po' da quali obiettivi persegui.

La via più promettente è probabilmente un piano alimentare rigido combinato con un allenamento di forza coerente; l'allenamento di resistenza è solo una terza componente aggiuntiva per chi vuole dimagrire.

Durata e intensità dell'allenamento cardio

Qualcuno potrebbe dire: "Più a lungo mi alleno, più calorie brucio". Questo può anche essere vero, ma la regola del "più si fa, meglio è" non sempre vale. Da un lato, il rischio di infortuni è maggiore quanto più dura la sessione cardio. Ci si stanca, magari si presta meno attenzione all'esecuzione dell'esercizio. Dall'altro lato, anche l'intensità dell'allenamento gioca un ruolo fondamentale. Una breve e intensa sessione HIIT (High Intensity Interval Training) di circa 20 minuti può essere altrettanto efficace di una sessione di resistenza di media intensità lunga il doppio.

Chiediti anche: "Quanto tempo posso e voglio investire a settimana nel mio allenamento di resistenza?" Se hai una vita generalmente piuttosto carica (lavoro impegnativo, molti impegni, famiglia, ecc.), allora sarai probabilmente avvantaggiato con una sessione cardio breve ed intensa come un Tabata o un HIIT rispetto a una lunga sessione di resistenza a bassa intensità. Tuttavia, soprattutto per i principianti dell'allenamento cardio, è una buona idea investire un po' più di tempo all'inizio e iniziare in modo lento o moderato piuttosto che dare subito il massimo. Dai al tuo corpo il tempo di abituarsi al nuovo sforzo prima di aumentare con cautela l'intensità dell'allenamento di resistenza. Come frequenza di allenamento, 3 volte a settimana per circa 30 minuti è un buon valore di riferimento. A seconda dello sport, s'intende. L'inizio dell'allenamento, specialmente nel jogging, può essere del tutto diverso.

Conclusione sull'allenamento cardio

L'allenamento cardio è fantastico se si desidera aumentare la propria resistenza e rafforzare il sistema cardiocircolatorio. Inizia lentamente e aumenta l'intensità solo in un secondomomento. Scegli il tuo sport in base alle tue preferenze o alla fattibilità; le attività più delicate per le articolazioni sono sicuramente andare in bicicletta o nuotare. Non mollare e allenati regolarmente e secondo un programma. E chi vuole semplicemente divertirsi o liberare la mente dallo stress, può correre regolarmente al parco o nel bosco a proprio piacimento, godendosi l'effetto secondario di una maggiore resistenza!