Più forza per le donne – Allenamento della forza al femminile

Aumento della massa muscolare nelle donne: la paura di avere troppi muscoli

Quando si parla del tema "Donne & allenamento con i pesi", circolano ancora alcuni miti e modi di pensare radicati nella testa di molte persone. Se faccio molto allenamento con i pesi, non apparirò prima o poi piena di muscoli come Arnold Schwarzenegger o Dwayne "The Rock" Johnson? Tali idee e simili esistono davvero ancora: alcune donne pensano che attraverso l' allenamento con i pesi aumenteranno di massa muscolare e metteranno su troppi muscoli, invece di avvicinarsi al look "snella e definita" desiderato. È quindi giunto il momento di sfatare ancora una volta queste idee e questi miti. Per chiarirlo in modo estremamente chiaro fin da subito: no, non metterai su montagne di muscoli se, come donna, fai allenamento con i pesi regolarmente.

Gli studi lo dimostrano: l'allenamento con i pesi porta al successo più velocemente

Strong is the new skinny – forte è il nuovo magro; è così che si potrebbe tradurre la frase. Ed è vero: sempre più donne trovano gusto nell'allenamento con i pesi. Perché da un lato più muscoli bruciano anche più calorie e dall'altro i muscoli rendono possibile un corpo tonico e definito. Pesi pesanti e poche ripetizioni, questa è la strada per raggiungere l'obiettivo. Non lo dicono solo molti rinomati esperti di fitness, ma anche gli studi confermano questa tesi.

Sono stati creati gruppi di donne che si allenavano con carichi differenti. Facciamo una breve parentesi per spiegare un termine: si parla di 1RM – ossia "1 repetition maximum" (massimale per una ripetizione). È il peso massimo sollevabile in un'unica ripetizione che una persona può sollevare, tirare o spingere.

I risultati degli studi in sintesi: le donne che si sono allenate a circa il 70-80 percento del peso massimo (1RM) hanno perso più peso e grasso corporeo rispetto al gruppo che si è allenato a una percentuale di peso massimo notevolmente inferiore. Tradotto in parole semplici: allenati con più peso e sarai snella e definita più velocemente rispetto a quando ti alleni con un peso (troppo) basso.

Perché le donne non diventano colossi di muscoli con un regolare allenamento con i pesi?

Ciò dipende principalmente dai nostri ormoni, che sono di fondamentale importanza per la costruzione muscolare. In particolare l'ormone tipicamente maschile, il testosterone, gioca un ruolo fondamentale nella crescita muscolare ed è presente negli uomini in una concentrazione molto più elevata rispetto alle donne. Inoltre, le donne hanno per natura una percentuale di massa muscolare inferiore rispetto agli uomini: nelle donne la percentuale di massa muscolare si attesta intorno al 35 percento, mentre negli uomini è di circa il 41 percento. Anche la percentuale di grasso corporeo, a seconda dell'età e della costituzione, è generalmente un po' più alta nelle donne rispetto agli uomini. È semplicemente così. Dipende quindi da una combinazione di equilibrio ormonale, massa muscolare e percentuale di grasso corporeo fino a che punto uomini e donne possano sviluppare muscoli visibili. E in questo gli uomini hanno semplicemente una posizione di partenza migliore per la loro distribuzione di base.

Dimagrire con l'allenamento con i pesi

Vuoi perdere peso, sembrare più snello e avere un corpo definito? Allora l'allenamento di forza è sicuramente un'ottima scelta, anche se a prima vista potrebbe non sembrare così. Perché? Ebbene, un allenamento di forza ben eseguito brucia calorie semplicemente in modo molto più prolungato e duraturo rispetto a un allenamento di resistenza leggero o moderato. La regola fondamentale rimane sempre la stessa: un deficit calorico è assolutamente necessario per perdere peso! Puoi faticare per ore su un attrezzo cardio, ma l'allenamento di forza ti porterà al tuo obiettivo in modo più rapido ed efficace. I muscoli sollecitati e fortemente stimolati consumano semplicemente più energia. Chi pratica esclusivamente sport di resistenza brucia naturalmente anche calorie e grasso, è logico. Ma anche massa muscolare, perché con un allenamento di sola resistenza viene ridotta anche quella. Per questo l'allenamento di forza è così importante: con esercizi mirati (all'inizio fatti mostrare e insegnare gli esercizi assolutamente da un professionista!) si possono allenare in modo particolarmente efficace gambe, braccia e glutei. Non dovresti farti guidare dalla bilancia, ma dal tuo riflesso nello specchio. Perché? I muscoli pesano semplicemente più del grasso. In altre parole: se aumenti la massa muscolare e contemporaneamente riduci la massa grassa, lo vedrai chiaramente dal tuo riflesso nello specchio, che ti mostrerà una figura decisamente più snella. Tuttavia, non lo vedrai necessariamente sulla bilancia. Se non mi credi: sul web ci sono innumerevoli gallerie fotografiche del prima e dopo. Cerca semplicemente articoli su Kelsey Wells, che dimostrano con alcune foto che avere un aspetto snello non ha assolutamente nulla a che fare con il numero di chili sulla bilancia.

Perché, come già menzionato sopra: stai quasi "scambiando" la massa grassa con la massa muscolare. E dato che il grasso richiede più spazio per chilo rispetto ai muscoli, sembrerai molto più snella e, per inciso, ti sentirai anche decisamente più in forma e in salute. Tuttavia, la bilancia non ti mostrerà necessariamente una rapida perdita di peso nemmeno dopo diverse settimane e mesi. Ciononostante, apparirai visibilmente e nettamente più snella, ed è proprio quello che desideravi, no? Quindi dimentica semplicemente il numero sulla bilancia, o almeno non usarlo come indicatore per un allenamento di successo.

Riassumiamo ancora una volta gli effetti positivi e i consigli di un allenamento con i pesi ben eseguito per le donne: perché dovresti assolutamente puntare sull'allenamento con i pesi come workout? A cosa dovresti prestare attenzione?

• Più è alta la percentuale di massa muscolare, maggiore è il consumo energetico. Il metabolismo basale aumenta.

• Maggiore rilascio degli ormoni dopamina, serotonina ed endorfina => umore più positivo, può anche ridurre i dolori durante la settimana della SPM

• Non scegliere pesi troppo leggeri: un allenamento muscolare efficace avviene attraverso un allenamento impegnativo.

• È meglio separare l'allenamento di resistenza da quello con i pesi in giorni diversi, affinché l'effetto di post-combustione dopo l'allenamento con i pesi possa agire in modo ottimale.

• Annota per iscritto la tua situazione di partenza, i tuoi obiettivi e il tuo piano di allenamento. Se vuoi allenarti a casa, chiedi consiglio a un professionista con cui definire il primo programma.

• Allenati regolarmente e fai attenzione ad avere adeguate fasi di recupero.

• Riscaldarsi sempre molto bene prima dell'allenamento; gli esercizi di mobilità prevengono gli infortuni e aumentano l'ampiezza di movimento.

• Sei una principiante? Allora inizia preferibilmente con pesi più bassi per imparare la corretta esecuzione dei movimenti. Per chi è completamente alle prime armi nel fitness, è consigliabile sviluppare dapprima una certa forma fisica di base sui macchinari sotto la guida di un istruttore.

• Peso adatto: scegli sempre il peso in modo da riuscire a completare a stento l'ultima ripetizione dell'esercizio.

• I gruppi muscolari grandi vengono allenati prima di quelli più piccoli. Gli esercizi complessi, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, vengono sempre eseguiti prima degli esercizi di isolamento.

Allenamento della forza a casa per le donne

L'allenamento della forza a casa presuppone per tutti, donne o uomini che siano, che tu abbia già imparato l'esecuzione dei movimenti degli esercizi e li sappia gestire da solo, oppure che un personal trainer venga a casa tua e guidi e corregga gli esercizi almeno nel primo periodo. Puoi allenarti a corpo libero così come con i pesi, quali manubri, kettlebell o bilancieri. Anche in questo caso è preferibile chiedere il parere di un esperto per farti consigliare il peso e gli attrezzi migliori. Crea assolutamente una scheda di allenamento, verificala regolarmente e adattala ai tuoi progressi. L'allenamento della forza a casa offre diversi vantaggi: ti alleni quando vuoi. Nessun tragitto di andata e ritorno, ci sei solo tu e il tuo peso corporeo o i tuoi attrezzi per il fitness. Vedrai che, una volta acquisita la padronanza dei movimenti degli esercizi di forza, ti divertirai moltissimo. Sono anche un grande fan di scomporre gli esercizi con il bilanciere come i deadlift nelle loro singole parti ed esercitarsi sull'intero movimento a poco a poco, lentamente e con molte ripetizioni insieme a un trainer. Fino a quando tutto viene eseguito alla perfezione e ci si sente sicuri. Proprio per esercizi come i deadlift, che richiedono una posizione stabile e sicura, l'acquisto di determinate scarpe da weightlifting può rivelarsi davvero un ottimo investimento.

Lanciati e provalo – vedrai che l'allenamento di forza per le donne è un arricchimento assoluto ed è divertente!