Rimettersi in forma in sicurezza: l'allenamento dopo lunghe pause

Il percorso graduale per tornare al movimento e alla forma fisica

Spesso gli atleti sono costretti a prendersi una lunga pausa dall'allenamento a causa di un intervento chirurgico o di un infortunio. Ma anche un inverno dal meteo sfavorevole è più che sufficiente per dire addio al consueto allenamento per la maratona. Inoltre, anche le pause volontarie dall'allenamento – ad esempio dopo un'intensa preparazione per una gara – sono un motivo per concedere un po' di riposo all'apparato locomotore. Queste interruzioni possono quindi avere una durata variabile. Durante periodi di sospensione più lunghi, la forma fisica può aver subito un calo più o meno marcato.

Tuttavia, ciò che accomuna tutte le interruzioni dell'allenamento, a seconda del motivo e della durata del periodo di pausa, è quanto segue: il livello di forma fisica abituale cala durante questo periodo. La massa muscolare diminuisce per mancanza di un allenamento intenso. La ripresa dell'allenamento di forza o dell'allenamento di resistenza dovrebbe quindi essere affrontata con calma, per evitare infortuni o sforzi eccessivi.

Un avvio graduale dell'allenamento è fondamentale

Per la ripresa degli allenamenti, è opportuno iniziare in modo moderato. L'organismo e la muscolatura devono prima riabituarsi a sforzi prolungati e più intensi dopo una pausa di allenamento più o meno lunga. Il consueto allenamento di resistenza e l'allenamento della forza possono essere ripresi solo in misura ridotta dopo pause dovute a infortuni o interventi chirurgici. Il rientro dopo una pausa legata al maltempo o scelta volontariamente può avvenire più rapidamente. Ciò vale soprattutto se i muscoli sono stati allenati anche in inverno al coperto o sulla cyclette. Questo può avvenire con un'intensità ridotta. In questo modo si evita un'eccessiva perdita della muscolatura allenata, mantenendo un buon livello di forma fisica.

Tuttavia, la soglia di prestazione diminuisce durante il periodo di pausa nello sport abituale. È possibile che durante la pausa si preferiscano altri tipi di sport o attrezzi da fitness. È chiaro però che: un ergometro, una stazione multifunzione o un vogatore sostituiscono solo in parte la consueta preparazione alla maratona. Sebbene siano perfetti per un allenamento completo del corpo, sollecitano le articolazioni e i muscoli in modo diverso. All'atleta non resta quindi che riprendere con calma l'allenamento vero e proprio per la maratona. Il ritorno al vecchio livello di prestazioni può avvenire con successo solo se la prestazione sportiva viene ben dosata all'inizio.

È importante riportare gradualmente in carreggiata la forma fisica indebolita. Il previo riscaldamento riveste in questo contesto un'importanza particolare. Molte ripetizioni di singoli esercizi rappresentano la strada giusta dopo un accurato riscaldamento. All'inizio l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere piuttosto moderata. Lo sviluppo muscolare mirato verrà incrementato a poco a poco. Già dopo poche settimane si raggiungerà di nuovo il vecchio livello di allenamento. Determinate fasce muscolari, che hanno dovuto essere trascurate più a lungo dopo un infortunio, possono essere allenate in modo mirato su attrezzi da fitness adeguati. Anche i massaggi e altre misure fisioterapiche aiutano a ridurre al minimo le conseguenze dell'infortunio e a rimettere in sesto l'apparato muscolare. Un infortunio dovrebbe essere del tutto guarito prima di riprendere il consueto allenamento. Il consiglio del fisioterapista o del medico dello sport è indispensabile in questo senso.

Andare sempre sul sicuro

Per rimettere in sesto la forma fisica dopo la pausa, ci sono alcune regole importanti da seguire. Dopo la pausa di allenamento, lo sportivo dovrebbe prestare particolare cautela in qualsiasi disciplina. Chi non è più abituato a correre 30 chilometri su sentieri boschivi bagnati dalla pioggia, scivola più facilmente. Inoltre non padroneggia più la propria mountain bike o bici da corsa con assoluta sicurezza. L'allenamento con i manubri risulta difficile. Ci si sente esausti più rapidamente.

La muscolatura non allenata dovrebbe essere scaldata meglio quando si torna sul percorso. Poiché durante l'allenamento si perde molto calore anche dalla testa, durante l'allenamento all'aperto bisognerebbe indossare un copricapo. Chi desidera riprendere uno sport di squadra con palla dovrebbe aver svolto in precedenza un sufficiente allenamento della forza e della resistenza. La resistenza necessaria, l'esigenza di scatti rapidi o di improvvisi cambi di direzione e la consueta capacità di coordinazione del corpo devono prima essere riallenate. Durante il riscaldamento, tutti i gruppi muscolari importanti dovrebbero essere lavorati per un tempo sufficientemente lungo.

Forza e coordinazione: due pilastri fondamentali dell'allenamento

Non solo gli atleti di forza e i bodybuilder mirano a muscoli definiti e a un corpo vigoroso. In questo contesto, lo sviluppo muscolare è al centro degli interessi. L'allenamento della resistenza non deve però essere trascurato. Dopo una pausa prolungata dagli allenamenti, l'allenamento cardio è un mezzo idoneo per ritornare alla forma abituale. Cuore e circolazione possono essere rafforzati tramite l'allenamento cardio e lo stress può essere ridotto. Allo stesso tempo la muscolatura si riabitua ad allenamenti più intensi.

Gli attrezzi sportivi utilizzabili a casa sono ideali per i periodi tra le fasi di allenamento intenso. Questi aiutano a mantenere la forma fisica di base necessaria per ogni tipo di sport. Indipendentemente dal fatto che uno sportivo si eserciti nella forza, negli sport di resistenza o nella velocità: l'effetto di allenamento desiderato può essere ottenuto con una cyclette. Il vantaggio di tali attrezzi sportivi è che possono essere usati a qualsiasi ora del giorno e non si dipende dagli orari di apertura delle palestre. Anche in caso di maltempo non si verifica alcuna lunga pausa di allenamento. In questo modo è più facile mantenere la forma fisica all'incirca al livello attuale.

Per la ripresa dopo una lunga pausa dovuta a infortunio, l'allenamento della forza dovrebbe essere affrontato lentamente. Dopo il riscaldamento si dovrebbe inizialmente completare solo una parte delle consuete sessioni. Lo sviluppo muscolare può essere suddiviso in più sessioni più piccole. La ripresa può essere integrata da sessioni supplementari sull'ellittica o sul tapis roulant. È fondamentale seguire il parere del medico. Il supporto di un fisioterapista è importante per non commettere errori al momento del rientro.

Consigliato per iniziare l'allenamento fitness a casa: