Il giusto riscaldamento per il tuo allenamento di fitness

Preparazione all'allenamento fitness - Il giusto riscaldamento

Warm-up - perché è importante?

Il warm-up è una fase di preparazione fondamentale prima di qualsiasi attività sportiva. Gli insegnanti di educazione fisica lo dicono a tutti gli studenti fin dai tempi della scuola. E questi consigli hanno un motivo valido: la maggior parte degli sport sollecita infatti articolazioni, tendini e muscoli. Allenare il corpo senza preparazione può causare infortuni. Inoltre, un allenamento di riscaldamento aumenta le prestazioni.

Quali sono gli effetti fisiologici dell'allenamento di riscaldamento?

L'allenamento di riscaldamento ha degli effetti fisiologici legati all'anatomia umana, come spiegato di seguito nei dettagli.

Articolazioni - devono essere preparate allo sforzo

Un'attività sportiva come ad esempio andare in bicicletta fa bene alle articolazioni. Vengono "lubrificate", come si dice in gergo comune. Anche lo sport indoor su attrezzi fitness come l'ellittica o l'ergometro fa bene al liquido sinoviale. Per evitare lesioni alle articolazioni, prima dello sport si dovrebbe eseguire un adeguato riscaldamento. Il riscaldamento fornisce un contributo importante al mantenimento in salute dell'apparato locomotore. La cartilagine articolare aumenta di spessore grazie alla ritenzione di liquidi. Questo viene definito "aumento dello spessore". Inoltre, il riscaldamento stimola la produzione della sinovia (liquido sinoviale).

Sistema cardiocircolatorio - avviarlo lentamente

Chi fa sport passando da 0 a 100 senza una fase di riscaldamento può danneggiare il proprio sistema cardiocircolatorio. La circolazione sanguigna dovrebbe avviarsi lentamente per evitare un aumento troppo rapido delle pulsazioni e della pressione arteriosa. Attraverso un warm-up mirato, la respirazione e la pressione sanguigna vengono aumentate in modo efficace e la frequenza cardiaca aumenta gradualmente. L'incremento delle funzioni essenziali del sistema cardiocircolatorio porta a un migliore apporto di ossigeno alla muscolatura.

Sistema nervoso - contrazione muscolare e reazione

La preparazione allo sport non è importante solo per la muscolatura e il sistema cardiocircolatorio. Anche il sistema nervoso trae beneficio da una fase di riscaldamento. Tramite il warm-up, la velocità di contrazione muscolare e il tempo di reazione dei gruppi muscolari vengono secondariamente aumentati. Il tessuto nervoso trasmette i processi di eccitazione ai muscoli. Il riscaldamento fa sì che i processi neurali si svolgano primariamente più velocemente.

Legamenti, tendini e muscoli - il bilancio energetico viene ottimizzato

Un muscolo non può funzionare senza l'apporto di energia. Il riscaldamento favorisce l'apporto energetico ai muscoli e ai gruppi muscolari. Inoltre, un riscaldamento mirato assicura una migliore circolazione sanguigna della muscolatura e riduce il rischio di lesioni a legamenti e tendini. Proprio prima di un allenamento di resistenza e di forza, la muscolatura sollecitata durante la prestazione dovrebbe essere riscaldata per evitare strappi muscolari o lesioni peggiori.

Il riscaldamento aumenta le prestazioni

Un buon allenamento di riscaldamento garantisce un aumento della temperatura corporea centrale e migliora l'efficienza della muscolatura. In generale, il riscaldamento aumenta la predisposizione alle prestazioni fisiche rendendo così possibile un workout più intenso.

Il riscaldamento prepara mentalmente allo sport.

Il riscaldamento non è da sottovalutare anche come motivatore psicologico. La fase di preparazione allo sport può sciogliere le tensioni e ridurre la nervosità prima delle gare. Oltre agli effetti citati, la fase di riscaldamento aumenta anche il desiderio di affrontare la competizione o l'allenamento. La prestazione viene incrementata dalla preparazione e le sessioni di allenamento, come ad esempio l'allenamento della forza e della resistenza, vengono eseguite in modo più innovativo. Anche la predisposizione agli infortuni viene ridotta da un warm-up.

Come rendere efficace l'allenamento di riscaldamento?

Il riscaldamento può essere eseguito ad esempio su una macchina cardio. Gli attrezzi fitness offrono il vantaggio di poter iniziare il riscaldamento con un carico ridotto per poi aumentarlo lentamente. Inoltre, con una macchina cardio si possono sollecitare contemporaneamente gruppi muscolari ampi e importanti. Se per il riscaldamento si utilizzano attrezzi fitness, è sufficiente una breve fase preparatoria di circa 5-10 minuti. Oltre a una macchina cardio, per il warm-up sono adatti anche vogatori, ellittiche e ellittiche.

Efficacia dei vogatori

Un buon vogatore può essere regolato di precisione e consente un allenamento personalizzato. La possibilità di regolare finemente l'intensità è un vantaggio anche per il riscaldamento. Grazie alla regolazione precisa si evita un sovraccarico e sia i principianti non allenati sia le persone più anziane possono adattare facilmente il vogatore alle proprie prestazioni.

Efficacia delle ellittiche

Un'ellittica consente un allenamento delicato sulle articolazioni. L'esecuzione del movimento su un'ellittica allena tutto il corpo. Il carico può essere aumentato gradualmente ed è ideale per un riscaldamento.

Esercizi di mobilità per il riscaldamento

Gli esercizi di mobilità comprendono metodi di allenamento che possono essere eseguiti senza ulteriori attrezzi e che servono a riscaldare le strutture articolari. Inoltre, gli esercizi di mobilità favoriscono rapidità, forza e resistenza. Attraverso questi metodi mirati di riscaldamento, tendini, muscoli, sistema nervoso e strutture articolari vengono preparati al successivo sforzo fisico. Tra gli esercizi di mobilità che si possono eseguire con successo vi sono:

• Circonduzione delle spalle
• Circonduzione delle braccia
• Hula Hoop (circonduzione del busto)
• Circonduzione delle ginocchia
• Circonduzione della caviglia
• Mobilizzazione della schiena

Chi desidera eseguire esercizi di mobilità non dovrebbe avere problemi alle articolazioni o alla schiena. Prima di eseguire gli esercizi di mobilità, è consigliabile consultare un personal trainer per verificare la corretta esecuzione.

Gli esercizi di stretching sono utili?

Molte persone eseguono esercizi di allungamento prima di praticare sport come corsa o camminata. Le opinioni sui "metodi di stretching" sono molto discordanti. Mentre alcuni eseguono gli esercizi regolarmente, altre persone considerano gli esercizi di stretching superati. Di seguito viene spiegato se gli esercizi di allungamento abbiano una reale utilità.

Così come le opinioni popolari sullo stretching si dividono, circolano anche molti studi contraddittori sull'argomento. Gli scienziati dello sport ritengono che lo stretching non faccia male, ma che non prevenga neppure gli infortuni. Ciò significa che chi finora ha allungato le strutture articolari prima dell'allenamento di resistenza non danneggia il proprio corpo. Tuttavia, come esercizi di riscaldamento andrebbero aggiunti ulteriori metodi per portare il corpo alla giusta "temperatura di esercizio". Gli esercizi di allungamento sono consigliati per la muscolatura della zona del collo e delle spalle al fine di migliorare la mobilità. Gli esercizi non devono essere necessariamente eseguiti prima di un'attività sportiva come l'allenamento di resistenza o di forza. Esistono esercizi che si integrano perfettamente nella vita quotidiana.

Gli esercizi di stretching sono consigliati dopo lo sport?

L'allenamento di resistenza e l'allenamento della forza possono portare a microtraumi (piccole lacerazioni) nella muscolatura, più precisamente nelle fibre muscolari. Chi esegue esercizi di allungamento dopo lo sport rischia in certi casi di ingrandire queste lacerazioni. La conseguenza è un forte dolore muscolare. Si consiglia di rinviare gli esercizi di allungamento al giorno successivo. Chi desidera defaticare lentamente dopo l'allenamento può eseguire la fase di defaticamento su un ergometro. In alternativa, anche un tapis roulant è ideale per abbassare lentamente la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna dopo la corsa. Grazie a metodi di defaticamento delicati è possibile attenuare o persino prevenire i dolori muscolari. Oltre agli esercizi citati, anche un automassaggio con un rullo per fascia offre una buona opportunità per completare l'allenamento. Le aderenze del tessuto connettivo e le tensioni possono essere sciolte con l'automassaggio tramite il rullo per fascia. La muscolatura rimane flessibile e la mobilità può essere migliorata. L'uso corretto di un rullo per fascia dovrebbe essere praticato.