Che cos'è il Low-Carb?
I regimi alimentari che promettono una rapida perdita di peso continuano ad andare di moda. Uno dei trend alimentari più in voga è la cosiddetta alimentazione low-carb. Il termine low-carb deriva dall'inglese: "low" significa basso, poco e "carb" è l'abbreviazione del termine inglese per carboidrati, carbohydrates. In questo tipo di alimentazione si assumono meno carboidrati possibile. L'obiettivo principale dell'alimentazione low-carb è quasi sempre il dimagrimento. Il fatto che la forma di alimentazione a basso contenuto di carboidrati comporti anche aspetti positivi per la salute sembra per il momento secondario per chi vuole perdere peso. Per capire il principio del low-carb, dobbiamo prima vedere brevemente quali effetti ha una ridotta quantità di carboidrati nel tuo corpo.
Alimentazione low carb: cosa succede esattamente nel corpo?
Per capire cosa comporta per il corpo un ridotto apporto di carboidrati, illustriamo a grandi linee – senza entrare troppo nei dettagli – i meccanismi del metabolismo. I carboidrati sono composti da diverse molecole di zucchero, mentre gli altri componenti dell'alimentazione sono i grassi e le proteine. Il nostro corpo, in particolare il cervello, ma anche tutti gli organi e le cellule, hanno bisogno di energia per funzionare correttamente. Questa energia viene ricavata da zuccheri semplici a catena corta. I carboidrati servono al corpo per così dire da carburante per la produzione di energia. Questa energia viene poi immagazzinata dal fegato e dalle cellule muscolari sotto forma di glicogeno. Se assumiamo troppa energia, cibo o calorie che il corpo non riesce a utilizzare, il glicogeno viene convertito in grasso e depositato in altri punti del corpo (ad esempio sulla pancia, sulle braccia o sulle gambe). Se ora forniamo intenzionalmente al nostro corpo decisamente meno carboidrati rispetto a quelli a cui è abituato, questo deve cercare un altro modo per ottenere l'energia necessaria. E ci riesce ricorrendo alle cellule adipose, poiché il nostro corpo è in grado di riconvertire le riserve di grasso in energia. In questo modo il grasso in eccesso viene successivamente smaltito e noi perdiamo peso.
Quanti carboidrati posso mangiare in un'alimentazione low carb?
Non si può dire in modo generico che la low carb funzioni solo se assumi solo una quantità x di carboidrati. Qualsiasi quantità ridotta di carboidrati in linea di principio va bene. Esistono molte diete e forme di alimentazione low carb differenti (ad es. la dieta Glyx, la dieta Atkins, il metodo LOGI, la dieta chetogenica), che si basano tutte sul principio del low carb, pur raccomandando o stabilendo ciascuna quantità giornaliere di carboidrati diverse. La persona media assume circa 250-300 grammi di carboidrati al giorno, il che corrisponde a circa il 50 percento del suo apporto energetico. Esistono poi alcuni metodi low carb, come la dieta Atkins o la dieta chetogenica, che lavorano con una forma molto estrema di riduzione dei carboidrati. Nella Atkins ci si orienta su un valore indicativo di soli 20 grammi di carboidrati, mentre nella dieta chetogenica si punta a una quantità massima di 50 grammi al giorno. In entrambe le diete si raccomanda inoltre un apporto molto elevato di grassi buoni provenienti da pesce, oli, frutta a guscio ecc.
Questo tipo di alimentazione non dovrebbe essere seguito come un cambiamento dietetico a lungo termine, poiché il corpo deve ricavare la propria energia dalle fonti di grasso esistenti con enorme fatica. Approcci più moderati sono seguiti ad esempio dalla dieta Glyx o dal metodo LOGI: entrambi si concentrano su un maggiore consumo di alimenti a basso indice glicemico. Gli alimenti con un alto indice glicemico (tra cui rientrano anche i classici carboidrati come pasta, patate, riso e dolci) dovrebbero essere evitati. Entrambi i metodi si lasciano tuttavia integrare bene nella vita quotidiana e sono vari.
Vantaggi e alimenti adatti per un'alimentazione low carb
In sintesi si può dire: il low carb è in generale un'ottima cosa. Questo stile alimentare può aiutarti a dimagrire e ha anche effetti positivi sulla tua salute, a patto che tu non lo renda troppo estremo. Se per motivi di allenamento o per altre ragioni si punta a una massiccia riduzione dei carboidrati o persino a una loro completa rinuncia, non bisognerebbe adottarla come alimentazione permanente, bensì come misura temporanea di poche settimane. All'inizio può capitare di avvertire più spesso una sensazione di "rinuncia" o persino di avere l'impressione di non saziarsi a sufficienza. Come spesso accade, è tutta una questione del giusto adattamento e della scelta degli alimenti corretti. Molte persone sono talmente abituate a pane, pasta e patate che all'inizio risulterà loro sicuramente difficile rinunciare a questi e ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Ecco alcuni consigli per te, che ti serviranno da guida:
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Consuma pochi carboidrati (niente carboidrati a catena corta come i prodotti a base di farina bianca o lo zucchero raffinato, ma più carboidrati a catena lunga e quindi di qualità superiore come i prodotti integrali) e, se ne consumi, scegli quelli giusti. Proteine e grassi buoni sono ammessi e molto graditi: pesce e carne, latticini, semi e frutta a guscio, oli di qualità come l'olio di lino o gli oli di frutta secca.
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Verdura, verdura, verdura: il più possibile e il più varia possibile nei colori. Si prega di consumare con moderazione solo patate, mais, piselli, fagioli rossi e in generale i legumi, poiché contengono una quantità relativamente elevata di carboidrati.
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Niente zucchero, sciroppi o concentrati e niente alcol. Al loro posto: molta acqua e tisane non zuccherate. Attenzione ai succhi di frutta: contengono molto fruttosio, quindi è meglio evitarli.
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La frutta non è poi così male come dicono alcuni. Dovresti solo fare attenzione ai tipi di frutta ad altissimo contenuto di fruttosio, come uva, banane o frutta disidratata. Ma i frutti di bosco sono assolutamente fantastici e perfetti per la dieta low carb.
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Pianifica i tuoi pasti in anticipo. Guardare i tuoi amici che mangiano panini quando sei fuori casa a stomaco vuoto non è affatto divertente e rischia di farti abbandonare il tuo proposito low carb prima di quanto vorresti.
I vantaggi di un'alimentazione low-carb ben strutturata e variegata sono:
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Effetto positivo sul metabolismo e sulla perdita di peso.
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Può migliorare i parametri di salute come: migliore metabolismo dei grassi, migliori valori infiammatori, migliori valori di glicemia e trigliceridi.
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Può aumentare le prestazioni.
La scienza non è del tutto concorde riguardo all'alimentazione low carb. In un'alimentazione low carb bilanciata, in cui l'apporto di carboidrati non viene quasi o del tutto azzerato, ci sono più vantaggi che svantaggi. Le forme più estreme come la dieta Atkins o la variante chetogenica della low carb, in cui l'assunzione di carboidrati viene ridotta drasticamente, comportano purtroppo anche svantaggi come forte stanchezza, mal di testa, un'aumentata produzione di acido urico dovuta all'eccesso di proteine, ecc.
Se desideri provare il principio dell'alimentazione low carb, dovresti iniziare gradualmente e informarti bene prima sull'argomento, senza puntare subito a una rinuncia radicale ai carboidrati. Procedi a piccoli passi e vedi semplicemente se fa al caso tuo e se ti fa sentire bene. Infatti low carb non significa "nessun carboidrato", ma "meno carboidrati". Una rinuncia totale non è consigliabile e porterà con molta probabilità a carenze nutrizionali in alcuni ambiti. Ma come detto: fai una prova!
