Trova il tuo allenamento fitness: HIT, HIIT, LISS e molto altro

Ricordo ancora bene la reazione dei miei amici quando qualche anno fa ho iniziato ad allenarmi in un box di functional fitness. Alla domanda su cosa facessimo, ho raccontato come si svolgesse un allenamento, che dopo il riscaldamento facciamo di solito un HIIT e che se l'allenatore pensa che non ne abbiamo ancora abbastanza, aggiungiamo un piccolo Tabata. I miei amici hanno riso e hanno detto che con tutte quelle abbreviazioni e anglicismi come HIIT, Tabata, Kettle Bell High Pulls, Double Under, Toes To Bar, Wall Balls e molto altro sarebbero stati completamente sopraffatti. Mi hanno chiesto se potessi tradurlo, perché non capivano assolutamente nulla.

All'inizio è successo anche a me. A volte me ne stavo lì davanti alla lavagna su cui l'allenatore scriveva la sequenza di allenamento del giorno e dovevo davvero chiedere chiarimenti per quasi ogni termine e farmi mostrare di nuovo come si faceva l'esercizio. A un certo punto, però, non ci si fa nemmeno più caso.

Soprattutto nel Crossfit e nel Functional Fitness è assolutamente comune adottare gli esercizi e anche i metodi di allenamento come EMOM, Tabata, AMRAP sempre dall'inglese. Ovunque. Il vantaggio è che se si vuole andare ad allenarsi da ospiti in un altro box (è così che si chiamano semplicemente le palestre nel Crossfit) in un'altra città, di norma si capisce sempre cosa si intende. Le espressioni e le abbreviazioni inglesi si ritrovano anche nelle competizioni in tutto il mondo. È come una sorta di "lingua" comune, se così si può dire. Per gli estranei e i principianti all'inizio suona assolutamente strano, non si ha idea di cosa sia tutto questo.

I metodi di allenamento più comuni

Ecco perché oggi facciamo un po' di chiarezza e spieghiamo qui i termini più comuni. Non è una cattiva idea aver già familiarizzato in precedenza con alcuni termini per scoprire quale metodo di allenamento potrebbe piacere o semplicemente provare per conto proprio.

• HIIT sta per "High Intensity Intervall Training". Un tempo, prima che si usassero tutti questi termini super di tendenza, l'HIIT era semplicemente un allenamento a circuito. Altamente efficace. Di norma è composto da diversi giri in cui l'esercizio si alterna a una pausa prestabilita per un periodo di tempo definito in precedenza. Esempio: da noi nel box ci sono 4 o 5 giri con 5 stazioni, dove per ciascuna si esegue un determinato esercizio per 45 o 50 secondi. Tra ogni stazione c'è una pausa di 10 secondi per passare a quella successiva. Dopo aver completato un giro di tutte le stazioni, c'è una piccola pausa per riprendere fiato da 30 a 60 secondi prima di iniziare il giro successivo. È possibile però combinarlo in tantissime varianti. In sostanza si dà tutto quello che il corpo ha da offrire per circa 15-25 minuti. Dopodiché può succedere di rimanere senza fiato e avere la sensazione di preferire strisciare fuori dalla porta piuttosto che uscire a piedi dalla stanza. Molto impegnativo, ma anche assolutamente fantastico per sfogarsi per bene dopo una giornata di lavoro davvero stressante. Lì non pensi più ai problemi dell'ufficio, non ce la fai proprio perché devi concentrarti al massimo sull'esercizio.
  
  
• TABATA è una forma speciale di allenamento HIIT: ti alleni per un totale di 4 minuti in intervalli di 20 secondi ciascuno più 10 secondi di pausa. Un "mini-blocco" dura quindi in tutto 30 secondi se si calcolano anche i 10 secondi di pausa. Noi facciamo sempre 2 x 4 unità/esercizi, quindi un totale di 8 blocchi di tempo per la durata di 4 minuti. Ma ognuno può farlo come preferisce. È anche possibile ripetere un solo esercizio per otto volte in totale. Oppure dividere otto esercizi diversi nei piccoli blocchi di allenamento, anche questo è possibile. Funziona al meglio con esercizi a corpo libero, cioè esercizi a corpo libero come plank, crunch ecc. Semplicemente perché le pause sono davvero brevi. Ci sono brani TABATA davvero carichi che accompagnano già queste brevi fasi di esercizio da 20 secondi con indicazioni vocali, annunciando sempre l'inizio e la fine di una mini-unità. Molto pratico, così non devi guardare continuamente l'orologio. Anche diverse app di fitness con sessioni TABATA sono fantastiche: l'inizio e la fine vengono segnalati da segnali acustici. Il TABATA è breve, intenso e davvero efficace.
  
  
• LISS è l'acronimo di "Low Intensity Steady State". Un allenamento LISS è in sostanza un allenamento di resistenza su un periodo di tempo leggermente più lungo, come ad esempio 30 o 45 minuti. Ti alleni nello sport che hai scelto (corsa, nuoto, ciclismo o simili) al tuo ritmo per il tempo stabilito. Lo sforzo intenso dell'HIIT o del TABATA non fa per te e preferisci prendertela un po' più comoda? Allora l'allenamento LISS è proprio quello che fa per te.
  
  
• HIT sta per "High Intensity Training". Da non confondere con l'HIIT! Perché con l'HIT ti alleni fino al limite muscolare, spesso con bilancieri, ma anche con altri attrezzi o pesi. Per questo non è adatto ai principianti, ma ai professionisti che conoscono bene se stessi e il proprio corpo e sanno valutare con precisione fin dove spingersi con l'esercizio HIT. L'effetto è un fortissimo stimolo di allenamento per il muscolo, che stimola la crescita muscolare dell'atleta di forza. L'HIT è quindi più adatto agli avanzati tra noi.

A proposito, anche le palestre tradizionali inseriscono sempre più spesso questi metodi di allenamento nella loro offerta di corsi: oltre a GAG (Gambe/Addominali/Glutei) si vedono comparire nel programma sempre più di frequente anche corsi di allenamento HIIT. Ci sono diversi altri termini che ti capiterà di incontrare continuamente nel settore del fitness, a parte gli esercizi stessi che hanno per lo più nomi in inglese:

• WOD è il "Workout Of The Day", ossia il programma di allenamento del giorno. Una sequenza di unità di allenamento ideata per te dal tuo trainer.
• EMOM significa "Every Minute On The Minute". Con questo metodo hai uno o più esercizi da completare e poi fai pausa fino alla fine del minuto in corso. L'ideale sarebbe avere ancora circa 20 - 30 secondi di pausa, perché vedrai che, soprattutto negli ultimi giri, ne avrai davvero bisogno. All'inizio di ogni nuovo minuto ricominci da capo con la tua sequenza di esercizi. Il tutto viene ripetuto per un periodo totale stabilito in precedenza di circa 15 - 20 minuti.

Mi piace questo metodo perché, entro un certo limite, posso decidere da solo quanto velocemente svolgere i miei esercizi.

• AMRAP è l'acronimo di "As Many Rounds As Possible". In questo caso hai di nuovo una sequenza predefinita di esercizi (può essere uno solo con un determinato numero di ripetizioni o anche diversi) che completi al tuo ritmo. Viene stabilito in precedenza un tempo totale di allenamento, diciamo 20 minuti o simile, e tu conti quanti giri di esercizi riesci a completare. Anche qui il bello è che sei tu a gestire il tuo ritmo. Ovviamente spingi al massimo e non lo fai a passo di lumaca, ma presti comunque attenzione a fare pause sufficienti tra le serie.

Ora sta a te scoprire quale metodo di allenamento ti piace di più. Per molti di essi, oltre ai box di Crossfit e Functional Fitness locali, c'è la possibilità in rete di guardare serie di esercizi preparate ed eseguirle. Anche le app di fitness con diversi workout sono oggi un ottimo strumento per mettersi alla prova. Prova un po' a vedere quale tipo ti piace di più e si adatta meglio a te – e poi comincia.

L'autrice - Melanie

Attrezzi fitness consigliati per l'allenamento di resistenza: