Supportare lo sviluppo muscolare con i nutrienti

In che modo i nutrienti supportano lo sviluppo muscolare

Senza fornire all'organismo i nutrienti necessari, questo non può mettere a disposizione abbastanza energia, né lo sviluppo muscolare otterrà progressi degni di nota con l'allenamento di forza. Un'alimentazione ragionevole è l'ABC per la costruzione della massa muscolare. Negli atleti i nutrienti più importanti sono le proteine, seguite da grassi sani e carboidrati. In questo contesto, le proteine servono per lo sviluppo muscolare.

Più si vuole favorire la crescita muscolare, più proteine di alta qualità deve assumere un bodybuilder. Tuttavia, chi pratica sport di forza affronta il problema che un maggior apporto di nutrienti di norma significherebbe mangiare molto. Poiché ciò affatica l'organismo con l'attività digestiva, gli atleti assumono molte delle sostanze necessarie in forma disciolta tramite shake proteici o pancake e barrette arricchite con proteine. Allo stesso tempo, nelle fasi di definizione si sottopongono a diete rigide per portare la crescita muscolare a risultati migliori attraverso la riduzione delle cellule adipose.

Quali nutrienti forniscono energia ai muscoli?

Gli atleti di forza hanno bisogno di molti carboidrati affinché le riserve di glicogeno siano ben piene prima della prestazione sportiva. Se non lo sono, dopo l'esaurimento delle scorte di glicogeno sussiste il rischio di ipoglicemia. In determinate occasioni sono necessari carboidrati a rapida digestione come il destrosio. Ciò può accadere, ad esempio, durante una maratona. In altri momenti sono utili carboidrati complessi a lento assorbimento derivanti dall'amido, ad esempio da pane integrale, pancake o riso integrale. Prima di prestazioni sportive intense, la maggior parte degli atleti fa attenzione ad assumere nutrienti da cibi facilmente digeribili. Questi non affaticano l'organismo sottoposto a sforzo con il lavoro digestivo e con una sensazione di pesantezza.

I carboidrati si dividono in zuccheri semplici o monosaccaridi come il glucosio o il fruttosio, zuccheri complessi (di- e oligosaccaridi) come il lattosio o la maltodestrina e polisaccaridi come l'amido o la cellulosa. Gli sportivi occasionali dovrebbero risparmiare sugli zuccheri semplici nella loro alimentazione. Essi sono considerati responsabili dell'aumento di peso e, in caso di eccesso, vengono convertiti in cellule adipose. Il problema è che l'industria dolcifica molte bevande lifestyle e alimenti trasformati con zucchero industriale, uno zucchero semplice. La maggior parte delle persone non è consapevole delle quantità di zucchero assunte ogni giorno.

Negli atleti, invece, il fruttosio o il glucosio forniscono riserve rapide di energia. In linea di principio, l'alimentazione degli atleti dovrebbe essere sana e bilanciata. Dovrebbe includere quante più fonti di carboidrati complessi possibile. Prima o durante l'allenamento, tuttavia, i carboidrati complessi sono troppo pesanti da digerire. Inoltre, rilasciano le molecole di zucchero solo gradualmente. Un maggiore apporto di glucosio prima e durante le sessioni di allenamento sportivo comporta un picco di insulina più elevato, che aiuta i nutrienti assunti con il cibo ad arrivare più velocemente nelle cellule. Lo sviluppo muscolare viene accelerato. Pertanto, in questo caso sono più utili gli zuccheri semplici a rapida digestione come il destrosio.

L'importante sono i grassi sani

I grassi prodotti industrialmente, raffinati o idrogenati – come la margarina, gli oli commestibili raffinati o i grassi industriali di scarso valore – non rientrano tra i grassi sani. I grassi sani provengono principalmente da semi e frutta a guscio, olive o avocado. Le margarine prodotte a partire da queste materie prime sono consigliate. Gli oli alimentari sani non vengono raffinati, ma spremuti a freddo delicatamente. Questo preserva non solo il loro colore naturale, ma anche il loro sapore originale e tutti gli ingredienti fondamentali. Nell'allenamento della forza i grassi costituiscono una delle principali fonti di energia. Inoltre, i grassi sono necessari all'organismo umano per assimilare le vitamine liposolubili come la A, la D o la E.

È importante distinguere se i grassi alimentari assunti appartengano ai grassi con acidi grassi saturi o a quelli con acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi. Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti dall'organismo stesso. Tuttavia, il corpo può anche assumerli da alimenti come latticini e carne. Un eccesso di questi grassi è tuttavia considerato dannoso per la salute e causa sovrappeso a lungo termine.

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono sani. Hanno ad esempio effetti positivi sul livello di colesterolo e supportano l'attività metabolica. Inoltre, gli acidi grassi monoinsaturi provenienti da frutta a guscio, avocado, olive o olio d'oliva sono facilmente digeribili. L'apporto di acidi grassi polinsaturi è necessario perché l'organismo non è in grado di produrli autonomamente. Sono importanti per la formazione di sostanze simili agli ormoni con funzione regolatrice. Tra gli acidi grassi polinsaturi, i più noti sono gli acidi grassi Omega 3 e 6 del pesce grasso.

Proteine: particolarmente importanti per lo sviluppo muscolare

Le proteine e gli amminoacidi da esse forniti sono considerati i più importanti "mattoni della vita". Si distinguono proteine animali e vegetali. Sebbene le proteine forniscano energia agli atleti e a chi pratica sport di forza, esse servono soprattutto alla costruzione muscolare. Un'alimentazione ad alto contenuto proteico è essenziale per la crescita muscolare nell'allenamento della forza. Fonti proteiche vegetali di alta qualità sono mandorle, quinoa, prodotti a base di soia, semi di girasole o alga spirulina. Le proteine animali provengono da uova, tutti i latticini, pesce o carne.

La disponibilità biologica e il valore biologico di tali proteine variano. Per questo motivo, i produttori di frullati proteici specifici per atleti combinano solitamente più fonti proteiche. Ad esempio, le sieroproteine (Whey) facilmente digeribili vengono kombinate con le proteine della caseina, più difficili da digerire. In questo modo, gli aminoacidi necessari sono disponibili sia immediatamente sia con una fornitura successiva.

Chi pratica sport di forza dovrebbe assumere proteine e preparati a base di amminoacidi sempre poco prima e poco dopo l'allenamento per favorire la crescita muscolare. Se durante un duro allenamento della forza o un allenamento di resistenza all'organismo manca l'energia necessaria, questo può attingerla dalla massa muscolare già sviluppata. Per questo motivo l'apporto proteico dopo l'allenamento serve anche a preservare i muscoli. Senza nutrienti ricchi di proteine che forniscono sufficienti amminoacidi, nello sport di resistenza e di forza non si ottiene alcun risultato.

Ipoglicemia nello sport: un rischio gestibile

Un livello di zucchero nel sangue equilibrato è indispensabile per gli atleti. Il pericolo di ipoglicemia è presente soprattutto negli sport di forza e negli sport di resistenza. Il glucosio disciolto nel sangue funge da carburante per le cellule. Tuttavia, durante lo sport viene consumato molto più velocemente del solito. Secondo le ricerche, le riserve di glicogeno accumulate resistono solo a 90 minuti di allenamento intenso. Successivamente si verificano sudorazione profusa, capogiri o disturbi visivi – i classici segni di un'ipoglicemia. Questa può diventare – soprattutto per i diabetici – pericolosa per la vita se non viene immediatamente risolta con opportune contromisure.

Gli atleti dovrebbero quindi assumere un quantitativo sufficiente di carboidrati prima di ogni prestazione di resistenza e di ogni sessione di allenamento intensa sulla panca pesi. In caso di prestazioni di resistenza come triathlon o maratone oppure durante un intenso allenamento della forza, le riserve di glicogeno devono essere reintegrate con il glucosio anche durante l'attività. Ideali sono i cibi contenenti carboidrati facilmente digeribili, come banane o barrette ai cereali. All'occorrenza, in caso di ipoglicemia, uno sportivo dovrebbe assumere immediatamente del destrosio. Piccole quantità di frutta a guscio possono stabilizzare la glicemia durante il percorso. Inoltre, forniscono nutrienti sani come grassi e fibre. La frutta a guscio sazia senza appesantire. Pertanto, le barrette ai cereali contenenti frutta a guscio sono un'ottima scelta durante l'attività.