Grigliata sana - In forma e in salute in estate

Scegliere gli ingredienti giusti per una grigliata sana

D'estate non c'è quasi nulla di più bello che fare una grigliata con amici e famiglia. Un barbecue è un divertimento fantastico non solo in giardino, ma anche sul balcone. Tuttavia, chi controlla la propria salute e la linea si trova regolarmente di fronte a un dilemma quando riceve l'invito a un barbecue. Con ingredienti ben selezionati e l'attrezzatura giusta, però, tutti, compresi vegetariani e vegani, possono godersi il piacere dell'estate.

Il barbecue giusto

Il fuoco e il fumo sono indispensabili per la maggior parte delle persone quando si tratta di un barbecue come si deve, motivo per cui il grill a carbonella è ancora molto amato. Tuttavia, quando il grasso della carne gocciola sulle braci, possono formarsi sostanze cancerogene, i cosiddetti idrocarburi policiclici aromatici. Un grill a carbonella verticale è già una soluzione migliore: qui il grasso viene raccolto lateralmente in una vaschetta. Nel normale grill a carbonella è possibile posizionare una vaschetta in acciaio inox sotto il cibo da grigliare per raccogliere i liquidi, dato che dalle diffuse vaschette in alluminio possono staccarsi facilmente delle particelle. Con un grill a gas la cottura è decisamente più sana, perché un grill a gas non produce alcun fumo. Nel segmento dei grill di fascia alta attira l'attenzione il grill in ceramica Kamado. Funziona come una pentola in terracotta o come il tandoori indiano. La carne non si asciuga grazie alla capacità di accumulo del calore del grill in ceramica Kamado. Il grill in ceramica Kamado rimane chiuso durante la grigliata e produce poco o nessun fumo. È anche economico: tre chili di carbonella bastano per un funzionamento ventiquattr'ore su ventiquattro.

Scegliere con astuzia la carne da grigliare

Se dieci salsicce da griglia vengono offerte al discount a poco meno di 1,50 euro, la qualità non può certo essere alta. È quindi preferibile acquistare la carne da griglia dal macellaio. Come alternativa alla grassa bistecca di collo di maiale, sarebbe meglio scegliere tipi di carne magra come pollo o tacchino. La carne rossa da griglia è generalmente più grassa della carne bianca e produce più succhi durante la cottura. Gli hamburger di pura carne macinata di manzo o le fettine di vitello non costituiscono tuttavia un problema. Diventa pericoloso quando si utilizzano salsicce salmistrate per la grigliata, poiché il sale di nitrito per salatura forma pericolose nitrosammine durante la cottura. Di conseguenza, anche il carrè di maiale salmistrato e il polpettone bavarese non dovrebbero finire sulla griglia. La carne sottile si cuoce più velocemente ed è quindi esposta al fumo per meno tempo.

I frutti di mare fanno un'ottima figura sulla griglia

Il pesce e i frutti di mare non sono solo sani e poveri di grassi, ma riescono benissimo anche sulla griglia e sono facili da preparare perfino per i meno esperti. I filetti di pesce e il salmone possono essere avvolti in un foglio di alluminio con olio, erbe aromatiche e limone e messi sulla griglia come un cartoccio. Chi desidera preparare un pesce intero, come un salmone o una trota, può inserirlo in apposite griglie da pesce. Con scampi e gamberi si possono creare deliziosi spiedini.

Il piacere della grigliata per vegetariani e vegani

Grigliare vegetariano è ormai diventato un vero e proprio piacere. Dai burger alle salsicce fino alle bistecche, esistono alternative valide e prive di colesterolo e acidi grassi saturi. Anche il tofu si presta benissimo alla griglia, specialmente se marinato prima con erbe fresche. Con formaggio di pecora, cipolle, pomodori, erbe e olio d'oliva si possono preparare deliziosi cartocci da grigliare. Anche i formaggi speciali da griglia come l'Halloumi sono ottimi sulla griglia: non fonde con il calore e conquista per il sapore anche i fan della carne più convinti. Chi però fa attenzione alla linea non dovrebbe esagerare con l'Halloumi, dato che si tratta di un formaggio ad alto contenuto di grassi.

Verdure colorate per un tocco di allegria sulla griglia

Che si grigli in modo vegetariano o meno, le verdure grigliate sono un vero must sulla griglia. Peperoni, champignon e zucchine sono autentici classici. Anche mais, asparagi, melanzane e patate fanno però una bellissima figura sulla griglia. Le melanzane vanno assolutamente tagliate a fette: sono particolarmente gustose se prima vengono immerse in una marinata all'aglio. Le verdure da grigliare possono essere infilzate in spiedini colorati e spennellate con olio direttamente sulla griglia, oppure spruzzate con vino bianco ed erbe e avvolte in un foglio di alluminio. Diventa tutto molto leggero se le verdure finiscono sulla griglia al naturale, anche se in quel caso rischiano di bruciare in fretta.

Le marinate aggiungono un tocco di raffinatezza

La marinata rende davvero completo il piacere della grigliata, ma chi tiene alla salute dovrebbe seguire alcuni consigli. Sarebbe meglio evitare le marinate pronte, perché spesso contengono sostanze che durante la cottura liberano componenti dannosi. Tuttavia, spennellando delicatamente la carne mentre si trova sulla griglia si ottengono risultati altrettanto eccellenti dal punto di vista del gusto. L'olio d'oliva è perfetto, mentre l'olio di semi di girasole non andrebbe usato. Un'alternativa sana sono le marinate a secco. Almeno mezz'ora prima di mettere la carne sulla griglia, andrebbe strofinata con erbe aromatiche. Rosmarino, timo, aglio, origano, prezzemolo e pepe sono particolarmente adatti, ma si può anche sperimentare a piacere con spezie orientali o asiatiche. La tradizione di bagnare i cibi in cottura con la birra è tutt'altro che salutare: la cenere della carbonella sollevata si deposita sulla carne e la birra non serve più neanche ad aromatizzare, poiché i pori sono ormai chiusi.

Il giusto punto di calore sulla griglia

I cibi da grigliare andrebbero posizionati solo quando il fumo si è dissolto. Se si utilizza la carbonella, questa dovrebbe essersi già coperta di uno strato bianco di cenere. A causa del rischio di salmonella, la carne di maiale e il pollame devono essere sempre ben cotti. Se hai dubbi: la carne è cotta quando il succo che fuoriesce non è più di colore rosa, ma trasparente.

I veri protagonisti del barbecue: insalate e contorni

Le salse e i dip in commercio sono pieni di conservanti, aromi artificiali e la maggior parte delle volte vere e proprie bombe caloriche. Chi prepara i propri dip e le proprie salse a casa dovrebbe sostituire pesi massimi come maionese, crème fraîche e panna con formaggio fresco magro, yogurt e panna acida. L'hummus di ceci o la crema di melanzane Baba Ganoush aggiungono una nota orientale al barbecue e sono perfetti come intingoli. Anche per il resto la cucina internazionale offre tantissime opzioni sane per il piacere della grigliata. Molto leggere sono la guacamole sudamericana a base di avocado o lo yogurt al cetriolo turco Cacik. L'insalata è un must per ogni barbecue, ma per salvaguardare la linea andrebbero evitati i condimenti pesanti a base di panna. Anche l'insalata di patate e di pasta riescono meglio senza maionese. Un'insalata a strati fa sempre un'ottima figura al buffet. Contorni sani sono le patate alla griglia o gli spiedini di verdura. Diversi tipi di pane e panini completano il buffet dei contorni. Chi lo desidera può preparare anche il croccante pane al bastone, una gioia soprattutto per i bambini.