Cos'è il Core Training?
Oggi prendiamo in considerazione il centro del nostro corpo, il cosiddetto "core". La parola inglese core significa centro o nucleo. Durante un allenamento del core ci dedichiamo quindi principalmente all'allenamento della muscolatura del centro del corpo, più precisamente alla zona compresa tra il diaframma e i fianchi. È parte integrante di qualsiasi allenamento funzionale. Non vengono allenati solo singoli muscoli in modo isolato, ma vengono sollecitate intere catene muscolari. L'attenzione è rivolta ai muscoli dei fianchi e del bacino, ai muscoli addominali e del basso ventre, ai muscoli della parte inferiore della schiena e su e tra le costole, fino ai muscoli tra le scapole. Tutti i muscoli che collegano il centro del corpo verso l'alto con la zona spalle-braccia-testa e verso il basso con la zona glutei-bacino-gambe. L'obiettivo dell'allenamento del core è quello di migliorare la stabilità del centro del corpo, ovvero la stabilità del tronco. Quello che negli anni '80 e '90 era l'allenamento degli addominali, oggi è l'allenamento del core. Tuttavia, l'allenamento del core comprende molto di più del semplice rafforzamento dei muscoli addominali. Si tratta di garantire stabilità e forza a tutta la muscolatura del tronco.
I vantaggi del Core Training
Un centro del corpo forte offre molti vantaggi estremamente importanti, soprattutto per gli atleti. Una buona stabilità del Core garantisce tra l'altro:
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un minor rischio di lesioni,
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una migliore rigenerazione e postura,
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ottime premesse per movimenti funzionali e potenti,
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una muscolatura della schiena più forte e quindi maggiore stabilità lungo la colonna vertebrale,
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un girovita più snello grazie all'allenamento dei muscoli addominali obliqui,
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un migliore allenamento dei muscoli del pavimento pelvico.
Nel complesso si può dire che una zona Core allenata non ti supporta soltanto nella vita di tutti i giorni e nei movimenti quotidiani, ma anche nello sport e nel fitness un tronco stabile e forte è indispensabile. Assicura una maggiore coordinazione del centro del corpo con gli arti esterni; tendini e legamenti sono maggiormente sostenuti e la colonna vertebrale è protetta meglio. Tutto questo previene lesioni lievi e gravi – lo si potrebbe quasi definire una sorta di allenamento preventivo. In discipline sportive come il Pilates e lo Yoga, l'attenzione della maggior parte degli esercizi si concentra sul miglioramento della tensione del Core.
Un tronco stabile è fondamentale – esercizi Core più popolari
Un buon allenamento del core può essere eseguito sia senza alcun attrezzo da allenamento sia con ausili. Un centro del corpo ben allenato è il fulcro di molti esercizi funzionali. Puoi svolgere gli esercizi per il core solo con il peso del tuo corpo oppure aggiungendo strumenti come kettlebell, bilancieri, manubri (dumbbell) o diversi pesi aggiuntivi come dischi di peso e sandbag. La cosa importante in tutti gli esercizi è un'esecuzione pulita e un tronco contrattato attivamente. L'allenamento del core non riguarda principalmente l'aumento della forza, ma l'allenamento della muscolatura profonda e di stabilizzazione locale. Pertanto, per questo tipo di allenamento sono ideali soprattutto gli esercizi di tenuta senza pesi aggiuntivi e senza movimento.
Esercizi Core con e senza accessori
Tra gli esercizi Core senza attrezzi più efficaci e popolari rientrano:
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Vari esercizi di Plank (appoggio sugli avambracci)
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Bird Dog (appoggio sulle braccia con sollevamento diagonale di un braccio e una gamba)
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Posizione base dei Push-Up (posizione di partenza per i piegamenti)
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Diversi esercizi di Squat (piegamenti sulle gambe)
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Russian Twist
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Esercizi di tenuta come Superman Hold o Hollow Hold
In un allenamento del core con attrezzi sono particolarmente consigliati gli esercizi con kettlebell e bilanciere. I seguenti esercizi garantiscono un allenamento mirato del centro del corpo:
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Stacco da terra con bilanciere o kettlebell
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Russian Twist con peso aggiuntivo ( come ad esempio kettlebell, manubrio, palla medica, disco di peso)
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Goblet Squat (ovvero Squat con peso)
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Posizione per piegamenti e passaggio di una sandbag sotto il centro del corpo
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Superman con una Ab-Wheel o un bilanciere con dischi di medie dimensioni
Importante in tutti gli esercizi per il core è un'esecuzione precisa. L'allenamento del core è più efficace quando non sono le grandi catene muscolari visibili all'esterno a eseguire l'esercizio di tenuta, ma sono i muscoli profondi e più piccoli del core a farsi carico del lavoro (di tenuta). Questo si ottiene al meglio con pochi movimenti, solo il peso corporeo e una postura neutrale. L'allenamento del core ama stimoli brevi ma regolari. Ciò significa: è meglio svolgere ogni giorno per pochi minuti i propri esercizi per il core piuttosto che fare un allenamento del core molto raramente ma troppo intenso. Fatti mostrare gli esercizi da un trainer esperto e lasciati correggere da un trainer soprattutto all'inizio. Uno specchio grande ti aiuta all'inizio a eseguire gli esercizi in modo corretto e a correggere leggermente la postura se necessario, per evitare carichi errati o un'esecuzione sbagliata dell'esercizio. È utile che qualcuno ti mostri come eseguire correttamente l'esercizio e a cosa prestare particolare attenzione durante l'esecuzione.
A chi è adatto l'allenamento del core?
Si potrebbe anche riformulare la domanda e chiedersi: chi ha bisogno di un allenamento del core? La risposta a entrambe le domande è semplice: Tutti. Ogni persona trae beneficio da una muscolatura del busto stabile e rinforzata. L'allenamento del core non fa bene solo agli atleti amatoriali e professionisti.
Un allenamento regolare del core va a beneficio di ogni uomo e di ogni donna nella vita di tutti i giorni e nelle attività quotidiane.
E proprio nella nostra società "sedentaria", dove quasi tutti trascorrono molte ore al giorno seduti sulla sedia dell'ufficio o sul divano, l'allenamento dei muscoli del core è un valido aiuto. Dopotutto, ognuno di noi esegue quotidianamente movimenti come piegarsi, afferrare o ruotare. Per tutto questo è utile una buona muscolatura del tronco. Un centro del corpo forte può prevenire il mal di schiena, migliora la coordinazione degli arti con il tronco e previene così gli infortuni. Negli atleti professionisti si può vedere a cosa serve una muscolatura del core allenata: i velocisti devono stare estremamente attenti ad avere una muscolatura del tronco allenata, perché è così che ottengono l'esplosività necessaria alla partenza di una gara. Calciatori, ballerine, atleti di forza: tutti dipendono da un'ottima trasmissione della forza da un centro del corpo solido alle catene muscolari degli arti.
In questo modo, l'allenamento del core rientra tra i metodi di allenamento più importanti per atleti amatoriali e professionisti.
