Esercizi di stretching nell'allenamento con i pesi

Perché gli esercizi di stretching sono così importanti nell'allenamento della forza?

Che gli atleti di forza debbano allungare la propria muscolatura prima, durante o dopo l'allenamento della forza è controverso o poco noto. Eppure l'allenamento della forza può essere reso molto più efficace grazie agli esercizi di stretching. Prima di iniziare ad allungare i muscoli, però, occorre conoscere alcuni aspetti fondamentali dell'argomento. Anche lo stretching sulla panca pesi deve essere eseguito correttamente, affinché influisca positivamente sull'allenamento. Lo stretching eseguito in modo errato ha infatti effetti controproducenti, perché la muscolatura si rilassa subito dopo. Ciò influisce sulla sua capacità di offrire prestazioni ottimali durante l'allenamento della forza.

Gli esercizi di stretching sono quindi importanti o no?

Perché lo stretching muscolare negli atleti di forza sia ancora oggetto di controversia persino tra gli esperti è in realtà incomprensibile. Uno stretching eseguito correttamente prima o dopo le sessioni sulla stazione multifunzione può rendere i muscoli meno soggetti a lesioni. Secondo i sostenitori, anche legamenti e tendini traggono beneficio dall'essere allungati regolarmente. Oggi esistono tuttavia diversi studi scientifici sullo sport che suggeriscono il contrario. Secondo tali studi, la protezione di tendini e muscoli fornita dallo stretching prima o dopo i blocchi di allenamento è da considerarsi irrilevante. Per spiegare perché lo stretching muscolare sia comunque importante negli sport di forza, dobbiamo chiarire con maggiore precisione cosa s'intende. Inoltre, occorre chiarire l'effetto degli esercizi di stretching eseguiti in modi diversi prima o dopo l'allenamento della forza.

Per sperimentare la mobilità ottimale di un'articolazione, essa deve mantenere l'ampiezza di movimento che le è propria. Ciò significa che non dovrebbero verificarsi blocchi nei movimenti nemmeno in posizioni insolite, sotto carico o durante specifiche sequenze motorie. Se i muscoli, i legamenti o i tendini sollecitati non sono abbastanza flessibili, le articolazioni possono subire blocchi nella loro mobilità. In secondo luogo, sono anche le ossa, le articolazioni e le cartilagini stesse a poter causare blocchi nel movimento durante l'allenamento. Possono far mancare la completa rotazione articolare, la flessibilità desiderata o l'agilità necessaria se non sono stati fatti prima esercizi di stretching. Pertanto, prima di ogni allenamento è importante preparare al meglio l'apparato muscolare, i legamenti e i tendini con una breve sessione di stretching. Anche durante la sessione di allenamento gli atleti dovrebbero allungare nuovamente la muscolatura al momento non allenata.

Stretching con metodi diversi

La flessibilità dei muscoli e delle articolazioni può essere migliorata attraverso diversi metodi. I muscoli possono essere allungati in modo dinamico o statico. Nello stretching statico, l'atleta si piega lentamente in una direzione e mantiene questa posizione per un certo tempo. Per questo motivo si parla anche di allungamento muscolare tenuto. Nello stretching dinamico, l'atleta molleggia più volte nella direzione in cui la muscolatura deve essere allungata. Inoltre, si possono distinguere esercizi dinamici attivi e passivi. Nell'esercizio di stretching attivo e dinamico, lo sportivo sprigiona attivamente forze per allungare i propri muscoli. Nella forma passiva, un compagno di allenamento aiuta a eseguire gli allungamenti muscolari. L'atleta rimane passivo e lascia che sia il compagno o l'allenatore a decidere quanto allungare la muscolatura e per quanto tempo mantenere l'allungamento.

La durata con cui viene eseguito un esercizio di mobilità può variare. Gli allungamenti brevi non durano più di dieci secondi. In questo modo l'apparato muscolare può essere stimolato e attivato. Con esercizi di stretching che durano tra dieci e quindici secondi, invece, il tono muscolare viene ridotto. Il muscolo si rilassa e si allenta come conseguenza dell'allungamento più prolungato. Prima e durante l'allenamento della forza è quindi più vantaggioso mantenere l'allungamento muscolare breve ed entro il limite di dieci secondi. Perché il breve esercizio di stretching contribuisce a un effetto positivo sull'allenamento della forza eseguito successivamente. In questo modo, oltre a migliorare la mobilità, si favorisce anche il potenziamento muscolare.

Il momento giusto è un fattore determinante nello stretching

L'osservazione ha dimostrato che un allenamento mirato della mobilità è vantaggioso per l'allenamento della forza. Per un esercizio di stretching efficace, tuttavia, oltre alla corretta esecuzione conta anche il momento giusto. I momenti ideali per utilizzare la panca pesi per gli esercizi di stretching sono:

• prima dell'allenamento
• durante la sessione di allenamento
• e dopo l'allenamento con i manubri

È importante comprendere che in ciascuno dei momenti menzionati gli esercizi di stretching devono essere eseguiti con durate diverse. Tra gli scienziati dello sport, alcuni esperti ritengono gli esercizi di stretching così importanti da dedicarvi un'intera sessione di allenamento separata.

Eseguire esercizi di stretching prima dell'allenamento vero e proprio aiuta i muscoli ad affrontare meglio gli sforzi imminenti. Esercizi di stretching brevi e dinamici della durata massima di dieci secondi risultano più efficaci prima della sessione di allenamento. Dopo l'allenamento sulla stazione multifunzione, invece, sono più indicati gli esercizi di stretching statico. Questi dovrebbero essere mantenuti per più di dieci secondi. Con lo stretching statico, l'apparato muscolare sollecitato può rilassarsi di nuovo dopo l'allenamento della forza.

Quali sono i benefici dello stretching durante l'allenamento?

Pensare a un allenamento di stretching anche durante la sessione di allenamento negli sport di forza è una tendenza più recente. Tra le singole sequenze di esercizi sulla stazione multifunzione, gli atleti possono allungare i muscoli sulla panca pesi per poi lavorare in modo più efficace alla costruzione muscolare. Bisogna solo prestare attenzione affinché la pausa di stretching non causi l'illanguidimento e il rilassamento dei gruppi muscolari che dovranno essere allenati subito dopo. Si tratta piuttosto di sciogliere la muscolatura tesa o affaticata che è già stata allenata. Durante l'allenamento, l'atleta dovrebbe quindi, se possibile, allungare solo la muscolatura che ha sottoposto al potenziamento muscolare il giorno precedente o in esercizi già completati. Per gli esercizi di stretching, oltre alle stazioni multifunzione o alle panche pesi, si possono utilizzare anche pedane vibranti, soft ball, tappetini da ginnastica o manubri. Molti esercizi di stretching possono essere eseguiti anche completamente senza attrezzi, solo con il proprio corpo.