Cos'è l'allenamento funzionale?

Sessioni di allenamento mirate

Effetti per tutto il corpo 

Negli ultimi anni sta diventando sempre più popolare ed entra gradualmente nelle palestre di tutto il Paese: il Functional Training. È conosciuto anche con i termini allenamento funzionale o Functional Fitness. Una definizione esatta e universalmente valida di cosa sia esattamente il Functional Training in realtà non esiste. Tuttavia, si può dedurre un po' dai termini stessi: "functional" significa funzionale, quindi gli esercizi di una sessione di Functional Training sono mirati a uno scopo specifico. Il movimento o l'esercizio deve servire a una determinata funzione. Da ciò si evince chiaramente che gli exercises isolati, come ad esempio per allenare un solo muscolo, sono piuttosto insoliti, o persino non proprio desiderati nell'allenamento funzionale. I punti di forza sono quindi gli esercizi che allenano una moltitudine di muscoli o catene muscolari. Un'attenzione particolare è rivolta al rafforzamento della muscolatura del tronco, il cosiddetto "Core". A Gary Gray, un fisioterapista americano, viene attribuito il merito principale del Functional Training così come lo conosciamo oggi. Tra le altre cose, è stato inizialmente utilizzato nello sport riabilitativo per ritrovare una tensione centrale del tronco attraverso determinati movimenti e per ottenere una certa stabilità con movimenti molto mirati. Mark Verstegen, esperto di fitness americano, personal trainer e autore di libri, ha introdotto il suo allenamento per il core nella nazionale di calcio tedesca in preparazione per i Mondiali del 2006. Un'assoluta novità per l'epoca.

Per chi è adatto l'allenamento funzionale?

In principio per chiunque! Infatti gli esercizi funzionali non hanno un elevato valore di allenamento solo per gli atleti di punta e da competizione. Anche per persone di qualsiasi livello di allenamento che desiderano semplicemente tornare più in forma, il Functional Training è un ottimo pacchetto tutto in uno. Qui vengono allenate e sviluppate tutte le capacità necessarie per eseguire i schemi motori quotidiani come stare in piedi, sedersi, saltare, correre o ruotare. Infatti, quali sequenze di movimenti compiamo tutti noi ogni giorno? Si tratta di azioni fondamentali come stare in piedi, piegarsi in avanti e rialzarsi, sedersi su una sedia e rialzarsi, oppure camminare, sollevare o spingere qualcosa verso l'alto. Il tronco costituisce il centro di ogni sequenza di movimento e da esso le forze si distribuiscono agli arti (braccia/gambe). Di conseguenza, il Functional Training è una modalità di allenamento vantaggiosa per qualsiasi sportivo amatoriale, giocatore di sport con la palla o appassionato di fitness in generale.

L'OMS definisce il fitness come segue:

„Il fitness descrive una condizione che comprende l'efficienza fisica ovvero lo sviluppo delle capacità condizionali (proprietà motorie e fisiche di base) e coordinative: forza, resistenza, rapidità, mobilità, coordinazione. Inoltre, riguarda anche componenti psicologiche e sociali, salute e benessere.“

Ed è esattamente questo insieme di componenti – resistenza alla forza, rapidità, mobilità e coordinazione – che viene sviluppato e allenato con l'allenamento funzionale.

Quali sono gli esercizi tipici nel Functional Training?

Nel Functional Training puoi eseguire esercizi senza attrezzi, ossia solo con il tuo peso corporeo, oppure puoi utilizzare determinati ausili/attrezzi di allenamento. Dalla prima opzione, ovvero l'allenamento senza alcun ausilio, sono nati interi movimenti come il Freeletics o la Calisthenics. In un allenamento funzionale puoi allenarti con pesi liberi, con attrezzi instabili, con diversi piccoli attrezzi o semplicemente con il tuo peso corporeo.

Tipici attrezzi da allenamento in un workout funzionale sono, ad esempio, gli esercizi con:

• Pesi sferici (Kettlebell)

• Bilancieri (Olympia Bar/ Olympic Barbell)

• Manubri (Dumbbells, spesso esagonali, i cosiddetti Hex Dumbbells)

• Cinghie di sospensione (Sling Trainer, il marchio più famoso è sicuramente TRX, che viene ormai spesso usato come sinonimo di cinghie di sospensione)

• Bande elastiche (tubi) con diverse resistenze

• Palloni di vario tipo (slam ball, palla medica di diverso peso)

• Sacchi zavorrati (Sandbag, Bulgarian Bag)

• Corde (Battle Ropes)

Alcuni dei più noti esercizi funzionali, che coinvolgono contemporaneamente più gruppi muscolari e costituiscono la base per qualsiasi allenamento della forza, sono ad esempio:

• Squat (Kniebeugen), con o senza pesi aggiuntivi

• Stacchi da terra (Deadlifts) con un bilanciere o con un altro peso (Kettlebell o Sandbag)

• Distensioni su panca (Bench press)

• Canottaggio (Row)

• Distensioni per le spalle (Push Press o Military Press)

Ma anche gli esercizi a corpo libero, nei quali devi lavorare contro una resistenza (ovvero il tuo stesso peso), sono molto apprezzati:
Plank/Sideplank o Push-up (piegamenti sulle braccia) rientrano tra questi esercizi.

Attraverso superfici instabili o uno stimolo esterno, tu come atleta devi cercare di compensare questo movimento con il tuo corpo e a tale scopo devi generalmente contrarre più muscoli o catene muscolari. In linea di principio l'allenamento funzionale è un tipo di allenamento della forza. Ma non solo. Nell' allenamento della forza con attrezzi si allena solitamente un solo muscolo in modo isolato e, a causa dell' attrezzo da allenamento stesso, la stabilità del core non viene sollecitata né allenata. Nel Functional Training è diverso. Qui l'attenzione principale è rivolta a una muscolatura del core stabile e al suo allenamento. Di conseguenza il Functional Fitness è adatto davvero a chiunque e gli esercizi sono personalizzabili/scalabili per chiunque. Il focus può riguardare la riabilitazione, la prevenzione degli infortuni, l'aumento della forma fisica, il miglioramento della coordinazione, dell'equilibrio e della stabilità del tronco. Solitamente si tratta di una combinazione di obiettivi individuali e punti chiave che poi, insieme all'allenatore, sfociano nella scelta di determinati esercizi funzionali. Oggigiorno non esiste quasi più una palestra che non disponga di un'area di allenamento libero o in cui il Functional Training o suoi elementi non facciano parte dell'offerta dei corsi.

Il Functional Training è la stessa cosa del Crossfit?

Sì e no. Oramai esistono numerose forme miste. Io stesso combino elementi di entrambi, cosa che viene poi chiamata Crosstraining, Functional Cross o come lo si voglia definire. In linea di principio il Crossfit è un'evoluzione del Functional Training, ma con un focus sulla competizione, sull'intensità e sulle ripetizioni a tempo. Gli esercizi di allenamento della forza vengono combinati con esercizi per la resistenza alla forza, la forza esplosiva, la mobilità e la coordinazione – spaziando in lungo e in largo in tutti i settori, per l'appunto "cross". Il Crossfit trae origine come sistema di allenamento presso atleti di alto livello, soldati e reparti speciali della polizia e dell'esercito. Ci si allena a tempo e con un'elevata intensità per ottenere la massima efficacia.

Il caro vecchio allenamento a circuito, che tutti conosciamo dai tempi dell'educazione fisica a scuola, vive nel Crossfit un riuscitissimo revival. Solo che qui viene chiamato HIIT (High Intensity Interval Training). Ma il principio è rimasto lo stesso: diverse stazioni di esercizio vengono affrontate una dopo l'altra in circuito e per più giri. In ogni stazione si trascorre un determinato lasso di tempo. Poi si passa alla successiva e così via. Un allenamento faticoso e altamente efficace. Ma questa è solo una delle forme di allenamento nel Crossfit. Di solito ci si allena in gruppo e i locali non si chiamano palestre, ma «box». L'evento principale sono i Reebok CrossFit Games annuali, dove atleti da tutto il mondo si sfidano tra loro.

Nel pure Functional Fitness l'attenzione è chiaramente rivolta a un'esecuzione assolutamente corretta dell'esercizio, all'interazione tra muscoli e articolazioni durante un esercizio funzionale. Oggigiorno si assiste spesso a una fusione delle due tipologie, dando vita a una combinazione di esercizi funzionali ed esercizi di Crossfit che formano un WOD (Workout of the day). Si inizia sempre con una fase di warm-up e mobilità, seguita dal vero e proprio workout, per poi concludere con un breve defaticamento o una sessione con il foam roller per sciogliere fascia e muscoli.