Stretching prima o dopo lo sport – ma come?

Effetti positivi per muscoli e tendini

Lo stretching di determinati muscoli è molto comune sia nello sport agonistico che in quello amatoriale. Tuttavia, è spesso oggetto di discussione: lo stretching è davvero utile? C'è chi lo approva e chi lo considera superfluo. Ciò nonostante, rimane un elemento fondamentale nella maggior parte dei corsi e delle discipline sportive. In passato, allo stretching veniva attribuita un'importanza decisamente più centrale rispetto ad oggi. Ora viene valutato in modo più differenziato. L'allungamento muscolare non è sempre indicato. Oggi vedremo quando lo stretching è considerato generalmente positivo e quando invece è sconsigliato. Inoltre, ti mostreremo alcuni esercizi che potrai replicare facilmente a casa.

A cosa serve lo stretching?

Ci sono diversi vantaggi nell'allungare i propri muscoli e tendini:

• Lo stretching può sciogliere le tensioni muscolari e migliorare così il tono muscolare.

• Lo stretching attiva il tuo metabolista e garantisce così un migliore afflusso di sangue al muscolo. Conseguenza: una rigenerazione più rapida e migliore dei tuoi muscoli dopo l'allenamento. Il rischio di infortuni può essere così minimizzato.

• Lo stretching ha un effetto positivo sulla flessibilità generale e sulla capacità di coordinazione.

• Il parasimpatico – un'importante componente del nostro sistema nervoso – viene stimolato dallo stretching. Conseguenza: lo stress viene ridotto al minimo e ci sentiamo più rilassati.

Anche se alcuni effetti dello stretching potrebbero non essere scientificamente provati e dimostrati, l'ultimo punto, l'effetto sulle nostre emozioni, è comunque importante. Sei seduto da ore alla scrivania davanti al monitor? Allora alzati ogni tanto e fai un po' di allungamento e stretching per i tuoi muscoli. Vedrai che questo calma e rilassa un po' la muscolatura del collo contratta. Quindi, se dopo ti senti meglio e questo contribuisce al tuo benessere, non c'è nulla in contrario a fare qualche esercizio di stretching.

Come e quando fare stretching in modo corretto?

Non esiste un unico modo corretto per fare stretching. Come spesso accade, infatti, dipende dalla situazione in cui ti trovi. Quale sport pratichi ed è meglio fare stretching prima o dopo quell'allenamento specifico?

• Stretching prima dello sport: Molto più importante dello stretching è una corretta routine di riscaldamento. Questo è fondamentalmente sempre importante, perché un buon warm-up prepara i tuoi muscoli al successivo sforzo. Senza un riscaldamento adeguato prima della vera e propria sessione di allenamento, lo stretching non è indicato, anzi è persino controindicato. Se infatti inizi direttamente con un programma di allungamento e stretching, rischi piccole microlesioni muscolari o stiramenti. Per questo motivo bisognerebbe sempre completare un'adeguata routine di riscaldamento. Lo stretching successivo è indicato per gli sport in cui è richiesta una grande flessibilità. Alcuni esempi sono la ginnastica artistica, la ginnastica o anche la danza.

• Stretching dopo lo sport: Per prima cosa si effettua un accurato defaticamento. Ciò significa che il tuo corpo deve prima tornare a una frequenza respiratoria normale. Solo dopo potrai rilassare nuovamente i tuoi muscoli con alcuni esercizi di allungamento.

In genere si distingue tra esercizi di stretching statico ed esercizi di stretching dinamico. Lo stretching statico è probabilmente ciò che intendiamo con lo stretching classico: il muscolo viene allungato e questa posizione viene poi mantenuta per un po' di tempo (di solito circa 15-30 secondi). Nello stretching dinamico, l'allungamento non viene mantenuto continuamente, ma si esce ripetutamente in modo controllato dalla posizione di stretching per poi ritornare nella posizione di allungamento. È importante che questo non avvenga in modo improvviso o a scatti, ma in modo lento e controllato. Consiglio extra: negli sport di forza è generalmente meglio eseguire gli esercizi di stretching in un secondo momento. Concediti quindi alcune ore (o anche un giorno) dopo l'allenamento prima di allentare e distendere ulteriormente i muscoli con lo stretching. Se vuoi assolutamente fare stretching prima dell'allenamento di forza, preferisci quello dinamico. Soprattutto negli sport che richiedono uno sviluppo di forza esplosiva (allenamento con i pesi, sprint, ecc.), lo stretching statico preventivo non è consigliabile. Questo perché avrebbe un impatto negativo sulla forza muscolare, sull'esplosività e sulla velocità.

4 esercizi di stretching base

Esercizio 1: Allungamento dei muscoli delle spalle e delle braccia
Mettiti in posizione eretta ma rilassata con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Ora porta il braccio teso in orizzontale attraverso il centro del corpo, all'altezza delle spalle verso il lato opposto. Favorisci l'allungamento esercitando una leggera pressione con la mano dell'altro braccio sul gomito del braccio teso, verso l'altra spalla. Ripeti dall'altro lato. Mantieni ogni allungamento per circa 20 - 30 secondi.

Esercizio 2: Allungamento dei flessori dell'anca
Inginocchiati su entrambe le gambe. Ora posiziona una gamba davanti a te con un angolo di 90 gradi. Fai un leggero movimento in avanti con il busto, in modo che la gamba ancora inginocchiata si allunghi nella zona dei flessori dell'anca. Dovresti avvertire l'allungamento nell'inguine e nella coscia della gamba inginocchiata. Se necessario, imbottisci il ginocchio con un asciugamano piegato.

Esercizio 3: Allungamento dei muscoli pettorali
Puoi fare questo esercizio in qualsiasi momento durante una pausa di lavoro quando ti alzi dalla scrivania. Mettiti in una posizione comoda ed eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Ora porta entrambe le braccia verso l'alto sopra la testa in posizione verticale, finché riesci e finché ti risulta piacevole. Le spalle devono rimanere possibilmente basse, senza sollevarle attivamente. Mantieni in tensione addome, parte inferiore della schiena e glutei per evitare un'eccessiva iperlordosi.

In alternativa puoi anche incrociare le mani dietro la schiena, mantenendo le braccia tese. Ora sposta le braccia leggermente all'indietro e verso il basso, lasciando che il torace si espanda in avanti. Assicurati anche qui di mantenere una certa tensione di base nel core per non inarcare la schiena.

Esercizio 4: Allungamento dei muscoli posteriori della gamba
Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi piegati in avanti partendo dai fianchi e cerca di muovere lentamente le punte delle dita verso il pavimento. Fai questo movimento solo finché riesci. Va benissimo se non arrivi fino a terra. Cerca di iniziare il movimento dai fianchi e mantieni la schiena il più dritta possibile.

Conclusione: Lo stretching rimane una scelta eccellente per ottenere maggiore flessibilità e coordinazione, oltre che per prevenire scompensi muscolari. Integra volentieri delle pause regolari con esercizi di allungamento nella tua routine quotidiana. Il tipo di esercizi di allungamento utili prima e dopo lo sport dipende sempre dalla disciplina che pratichi. Fatti mostrare gli esercizi più adatti dal tuo allenatore ed esercitati nella corretta esecuzione dei movimenti di stretching sotto il suo occhio esperto.