Allenamento per corpo e mente - Gli effetti positivi del pensiero nello sport

La battaglia nella mente – La tua forza mentale

Ci sono alcune citazioni davvero bellissime di Arnold Schwarzenegger, che sicuramente tutti qui conoscono. Una di queste recita:

„Il bodybuilding è come qualsiasi altro sport. Per avere successo, devi dedicarti al 100 % al tuo allenamento, alla tua alimentazione e alla tua mente.“

Trovo che questa frase lasci il segno.

A una prima occhiata superficiale si potrebbe semplicemente dire: «Faccio sport ( corsa, nuoto, pesistica … non importa cosa) e curo la mia alimentazione. Dovrebbe bastare.» Con grande certezza, le persone che per esperienza ne sanno di più scuoteranno la testa e ti diranno: «Proprio no! Manca ancora qualcosa di decisivo: la tua forza di volontà. La tua forza mentale. La tua forza interiore.» È per così dire l'ago della bilancia. La forza mentale è il fattore decisivo sul perché osi fare qualcosa, sul perché inizi un percorso, sul perché perseveri e sul perché esci dal campo da vincitore. Ma perché è così? E cos'è esattamente la forza mentale o la resilienza psicologica? Oggi lo analizzeremo più da vicino.

Forza mentale – cos'è esattamente?

Non si può davvero "afferrare" la forza mentale. Non è visibilmente al tuo fianco mentre ti alleni o ti prepari da mangiare. Quindi non è qualcosa di fisicamente tangibile, è piuttosto un tipo di comportamento, forse anche una serie di qualità che puoi acquisire o che già possiedi e in cui credi. La forza mentale è piuttosto la capacità psicologica di rimanere sicuri di sé, determinati, calmi e concentrati in determinate situazioni. Significa anche gestire le sconfitte in modo costruttivo e sviluppare una buona resilienza. Se finora non ti è mai capitato di incontrare il termine "resilienza": si tratta della propria capacità di affrontare le difficoltà della vita o di determinate situazioni con resistenza psicologica. Il lato positivo è che puoi sviluppare la forza mentale in qualsiasi momento e a qualsiasi età. Puoi lavorarci su e allenare la tua forza mentale.

Come posso ottenere (più) forza mentale?

Proprio come ti alleni con il tuo bilanciere o la tua kettlebell, puoi fare esercizi e acquisire conoscenze sul tema della «forza mentale». Funziona però anche al contrario: lo sport e gli esercizi di allenamento ti rendono più in forma, la postura del corpo diventa più eretta, arrivano più ossigeno al sangue e alle cellule, il che a sua volta consente la formazione di nuove connessioni sinaptiche. Forse non ci fai caso, ma grazie a un allenamento buono e stimolante diventi anche più sicuro di te. Ti fidi di più delle tue capacità. In questo modo affronti il livello di allenamento successivo per ottenere ancora di più. Ma a un certo punto raggiungi un altopiano. Le cose ristagnano, altri successi di allenamento non si vedono all'orizzonte. Se vuoi confrontarti nelle gare, la forza mentale è un fattore importante. Non vince la gara chi è (fisicamente) più forte, ma chi è mentalmente più forte. Mantieni la calma in una situazione critica, rimani concentrato e hai la forza di volontà di dare sempre il meglio di te.

Poniti degli obiettivi, nel modo più concreto e chiaro possibile. Non dirti, tra una cosa e l'altra la sera di San Silvestro: ma da domani farò davvero più sport. La probabilità che tu lasci andare le cose qualche settimana dopo il nuovo anno e infine smetta di nuovo è molto alta. Il tuo obiettivo deve ancorarsi nel tuo subconscio, solo così rimarrai costante. Scrivi i tuoi obiettivi – ogni giorno. Cosa vuoi raggiungere oggi nell'allenamento? Sii concreto e skrivilo davvero con una penna su un foglio di carta. Altri metodi per sviluppare la forza mentale possono essere certi rituali, come ad esempio piccole routine di meditazione mattutine, in cui ti prefiguri i tuoi obiettivi in modo molto concreto. PENSA e visualizza prima la sequenza dei movimenti nella tua testa fino nei minimi dettagli. Attraverso queste continue ripetizioni, il tuo cervello viene allenato ad eseguire esattamente quella sequenza di movimenti immaginata già innumerevoli volte quando conta. Immagina esattamente cosa si prova a raggiungere il tuo obiettivo.

Un altro strumento è ad esempio una vision board. Taglia citazioni ispiratrici da una rivista, incolla la foto del tuo modello di allenamento, raccogli semplicemente piccoli ritagli di visione che ti ricordino ogni giorno e ogni volta che li guardi dove vuoi arrivare e cosa vuoi ottenere. Puoi farlo su un foglio enorme che appendi alla parete dietro di te. Oppure su una lavagna bianca con puntine magnetiche. O magari hai ancora da qualche parte una bacheca di sughero, dove fissare con delle puntine i ritagli con le tue motivazioni e affermazioni. Esistono audiolibri e manuali in cui gli esperti approfondiscono il tema della "forza mentale".

Tutto questo non è magia, ma è stato ampiamente dimostrato in diversi studi e trattati. Sei ciò che pensi. Questo non significa che tu debba pensare solo in modo positivo, cosa che nessuno riesce a fare. Ma puoi iniziare a trasformare i pensieri negativi in pensieri positivi. Questi pensieri e atteggiamenti positivi vivono di ripetizioni: più spesso e più intensamente li pensi, più avranno effetto e rafforzeranno il tuo subconscio – verso un'energia mentale positiva.

Quali sono gli effetti di una maggiore forza mentale?

Molto: la forza mentale non ti permette solo di raggiungere obiettivi sportivi più grandi, ti rende anche più resistente di fronte a difficoltà improvvise. Una maggiore forza mentale può avere i seguenti effetti:

• Si rafforza la gestione delle emozioni.

• Sviluppi una maggiore perseveranza.

• Riesci a focalizzarti e a concentrarti meglio su un obiettivo.

• Migliora la tua capacità di pianificazione e di definizione degli obiettivi.

• Sviluppi una maggiore capacità di superare i tuoi limiti.

Trovo particolarmente affascinante l'ultimo punto. Perché di fronte a un ostacolo che a prima vista ci sembra insormontabile, dal punto di vista evolutivo il nostro corpo è inizialmente impostato sulla fuga. Ma trovare una leva per dire: «Invece sì, ce la farò a raggiungere l'obiettivo», «Ce la farò ad alzare 5 kg in più sul bilanciere», «Raggiungerò il mio obiettivo con un nuovo record personale e sarò 1 minuto più veloce del solito nella corsa» – tutti questi obiettivi diventano assolutamente fattibili e realistici. E questo solo con la forza dei tuoi pensieri, con la tua volontà, con la programmazione consapevole del tuo cervello.

Consigli per una maggiore forza mentale

• Poni obiettivi concreti e chiari e skrivili su carta (foglietto + carta).

• Crea un piano di allenamento.

• Immagina visivamente il successo nella tua mente (qualunque forma esso abbia) nei minimi dettagli. Ripeti questo esercizio ogni giorno.

• Crea dei rituali per visualizzare i tuoi obiettivi: può essere una meditazione mattutina o dei messaggi positivi su dei bigliettini.

• Crea delle abitudini per non mollare.

• Sfrutta i fallimenti e le sconfitte per imparare e trasformarli in qualcosa di positivo.

• Allenati con un partner di allenamento, in questo modo si crea sempre una sorta di piccola e stimolante rivalità.

• Allena il tuo cervello attraverso la costante ripetizione di pensieri positivi.

E se il tuo cervello cerca di distoglierti dall'allenamento o dall'andare in palestra attraverso la demotivazione, sarebbe forse un ottimo passo prendere in considerazione l'acquisto di cyclette e altri attrezzi fitness per la casa. In questo modo sarai assolutamente libero nella scelta del tuo allenamento, potrai creare un piano di allenamento da casa insieme a un trainer, da seguire con costanza. In totale indipendenza dagli orari di viaggio, dagli orari di lavoro e da qualsiasi altra cosa si frapponga spesso sulla strada della motivazione.