Sport per il cervello: come l'allenamento fitness influisce sul cervello

Influenza positiva dello sport sul cervello

Lo sport e il movimento ti aiutano a sviluppare la muscolatura, a diventare più in forma e ad aumentare la resistenza. Ma gli effetti dello sport sul tuo corpo vanno molto oltre: lo sport e l'attività fisica in generale hanno un'influenza anche sul nostro cervello.

Cosa succede esattamente nel cervello quando facciamo sport?

È accertato che corpo e cervello non sono due sistemi che funzionano in modo indipendente l'uno dall'altro, bensì sono strettamente interconnessi attraverso nervi, vasi sanguigni, ormoni e neurotrasmettitori. In passato si riteneva che, a partire da una certa età, il cervello non producesse più nuove cellule, ma che da un determinato momento in poi le cellule cerebrali venissero solo distrutte e non più rigenerate. Questa teoria è stata smentita negli ultimi zwei o tre decenni. Il cervello è assolutamente in grado di sviluppare continuamente nuove cellule nervose anche in età avanzata. La questione è solo dove e in quale misura.

Siamo un popolo prevalentemente sedentario. La maggior parte delle persone nei paesi industrializzati moderni lavora seduta e, quando torna a casa stanca dal lavoro, molte continuano a riposarsi sedute sul divano. Eppure scienziati e ricercatori sono concordi: un po' di movimento rilassa il cervello molto di più che concludere la giornata seduti sul divano.

E a tutti i più pigri diciamo: non deve essere per forza una sessione di allenamento devastante che ci porti al limite delle forze fisiche. Una camminata veloce, magari una breve sessione sul tapis roulant di casa o stendere il tappetino da yoga per una sessione serale di yoga o ginnastica stimolano già in modo significativo la corteccia motoria. Questa è in un certo senso la nostra centrale di controllo per i movimenti e la coordinazione. Poiché nel lavoro non fisico, ovvero mentale, attiviamo principalmente la corteccia prefrontale, con la nostra sessione di movimento modifichiamo l'attività cerebrale. Questo ha l'effetto di una sorta di "reset", cioè un riavvio per il cervello: subito dopo riusciamo a concentrarci meglio, a focalizzarci sulle cose importanti e a essere più creativi. Inoltre, i ricercatori ritengono che con l'esercizio fisico regolare anche il nostro equilibrio ormonale si adatti e che, ad esempio, l'ormone dopamina, considerato un regolatore dell'umore, venga smaltito più lentamente. La dopamina è necessaria anche per i processi cognitivi nella corteccia prefrontale. Se il livello di dopamina cala, ciò ha un impatto diretto anche sulla nostra concentrazione, attenzione e su altre capacità mentali, che diminuiscono a loro volta. In altre parole: il movimento aiuta il nostro cervello a mantenere il livello di dopamina più alto più a lungo.

Quali altri effetti ha lo sport sul nostro cervello?

Oltre all'influenza positiva sulle diverse aree cerebrali e sui livelli di dopamina, vi sono tesi secondo cui la plasticità neuronale del cervello può essere influenzata positivamente da uno sport regolare: durante lo sforzo fisico il corpo rilascia neurotrofine. Queste sostanze sono necessarie affinché si formino nuove connessioni tra cellule nervose o nuove cellule nervose stesse.

Le ricerche dimostrano che in un gruppo di atleti che praticavano regolarmente la camminata veloce, il cervello è aumentato di dimensioni in determinate regioni. Al contrario, è rimpicciolito in base all'età nel gruppo che faceva solo stretching. Ulteriori studi dimostrano inoltre che si riscontrano lievi miglioramenti nella memoria, nella velocità di elaborazione e nell'attenzione non appena ci si muove regolarmente. Soprattutto nelle persone anziane, lo sport può portare a un minor rischio di demenza. Esistono diversi progetti di ricerca dedicati agli effetti positivi che le sessioni sportive regolari hanno proprio sulle capacità cognitive delle persone anziane e alla possibilità di influenzare positivamente patologie come l'Alzheimer o la demenza.

Quali fattori hanno un impatto negativo sul tuo cervello?

Così come gli sport di resistenza moderati e in generale il movimento regolare hanno dimostrato di avere effetti positivi, ci sono alcune cose che dovresti evitare per fare del bene al tuo cervello:

• Fumo. Oltre agli effetti fisici, ci sono ormai anche studi che indicano come il fumo acceleri probabilmente anche il declino mentale in età avanzata.

• Alcol. Ha un effetto quasi tossico sulle cellule cerebrali e sui neuroni. La memoria e l'orientamento spaziale diminuiscono. Già dopo un solo drink la capacità decisionale risulta compromessa.

• Zucchero: Esistono diversi studi che dimostrano come il consumo eccessivo di zucchero abbia effetti negativi sulle prestazioni cerebrali. Uno studio della Charité di Berlino mostra che le prestazioni mnemoniche dei pazienti più anziani peggioravano notevolmente quando il soggetto presentava livelli elevati di zucchero nel sangue. Inoltre, las risonanze magnetiche hanno mostrato che l'ippocampo delle persone con glicemia alta era complessivamente più piccolo e presentava una struttura più debole.

Esistono sport che hanno un'influenza particolarmente positiva sul cervello?

In linea di principio, tutti gli sport di resistenza che stimolano moderatamente la circolazione hanno un effetto positivo sull'attività cerebrale: più ossigeno e quindi più sostanze nutritive e neurotrasmettitori vengono trasportati al cervello. Di conseguenza, aumenta il numero di connessioni neuronali e di vasi sanguigni nel cervello.

Gli sport adatti sono:

• Nuoto

• Camminata veloce o (Nordic) walking

• Trekking

• Sci di fondo

• Danza (danza ginnica con movimenti delle braccia)

• Attività che stimolano l'equilibrio e la stabilità

Il principio del "più si fa, meglio è" in questo caso non è un buon metodo. Sforzi al limite provocano un'eccessiva secrezione di cortisolo e adrenalina. Entrambi sono ormoni dello stress che influiscono piuttosto negativamente sulla formazione di nuove cellule cerebrali. Di conseguenza, per il cervello non sono molto indicati sport come la pesistica o altre discipline che comportano sollecitazioni intense e sfide fisiche. Movimenti moderati e regolari, così come un allenamento di resistenza moderato, sono decisamente migliori per il cervello e possono persino ritardare i processi di invecchiamento cerebrale.

Quando inizierai quindi a fare del bene al tuo cervello con il movimento? Credo che tra poco srotolerò il mio tappetino da yoga sul pavimento e concluderò la giornata con una tranquilla sessione di yoga serale.