In che modo la mancanza di movimento ci fa ammalare?

Lo sappiamo, eppure non facciamo nulla al riguardo: le persone in tutto il mondo si muovono sempre meno. Le conquiste tecnologiche del 20° secolo come scale mobili, auto, ascensori e simili ausili di trasporto o di movimento fanno il resto per risparmiarci il movimento. Ma in realtà il corpo umano non è fatto per stare seduto, da otto a dieci ore al giorno su una sedia da ufficio davanti a un computer o a una scrivania.

Andiamo a indagare: cosa provoca esattamente la mancanza di movimento nel nostro corpo e la sedentarietà fa davvero ammalare?

Stare seduti è il nuovo fumo!

Quasi tutti hanno sicuramente già sentito questa frase negli ultimi anni. In passato è circolata spesso nei media. Dopo che nei decenni scorsi si è ampiamente messo in guardia contro il fumo e le sue conseguenze sulla salute, questo argomento dovrebbe ormai essere chiaro a tutti. La situazione è diversa per quanto riguarda lo stare seduti o, più in generale, il «non muoversi abbastanza». È ancora una questione sottile, non così presente nella mente di tutti e non tutti sono consapevoli delle conseguenze sulla propria costituzione.

Quali conseguenze ha la mancanza di movimento?

Il corpo umano è fatto per muoversi, non per stare fermo e non fare movimento. I cacciatori e raccoglitori dell'età della pietra erano costantemente in movimento, alla ricerca di nuovo cibo per la famiglia e il clan. Nel Medioevo, la maggior parte delle persone apparteneva al popolo e non alla nobiltà o ai ricchi. Faticavano nelle loro fattorie, coltivavano i campi e quasi tutte le attività richiedevano un enorme sforzo fisico. Di conseguenza, il metabolismo era sempre attivo.

Oggi trascorriamo gran parte della giornata seduti fin dalla scuola elementare: prima a scuola al banco, poi nella vita lavorativa alla scrivania. Eppure il nostro corpo, il nostro scheletro è destinato al movimento. Un'escursione giornaliera da 20 a 30 chilometri? Per il nostro antenato non era affatto un problema. Per noi esseri umani del 21° secolo è invece l'assoluta eccezione, a meno che non si sia atleti di alto livello o appassionati escursionisti che, senza eccezioni, ogni fine settimana si incamminano su un nuovo percorso escursionistico nei dintorni.

E senza che ce ne rendiamo conto delle conseguenze per il nostro corpo, milioni di persone creano giorno dopo giorno, attraverso il loro lavoro sedentario, le premesse per evidenti ripercussioni fisiche.

Ma quali sono esattamente le conseguenze del trascorrere gran parte della giornata seduti anziché in movimento? Gravi, secondo molti ricercatori e numerosi studi sull'argomento. Il professor Dr. I-Men Lee della Harvard School of Public Health rileva che 5,3 milioni di persone nel mondo muoiono ogni anno a causa della mancanza di movimento. Il fumo causa invece circa 5 milioni di morti all'anno. In parole povere: a quanto pare muoiono più persone per la mancanza di movimento che per l'uso di tabacco. Spaventoso. Ma quali sono allora le conseguenze fisiche del nostro attuale stile di vita sedentario?

Ecco un elenco indicativo delle conseguenze dirette o indirette della mancanza di movimento:

• Perdita di massa muscolare

È logico: i muscoli che il corpo non utilizza a causa delle molte ore trascorse seduti diventano inattivi col tempo e infine si atrofizzano. Il corpo vuole funzionare nel modo più efficiente possibile e i muscoli inattivi sono solo un peso inutile. Le conseguenze della perdita muscolare sono drammatiche: ossa e articolazioni non vengono più sostenute nella misura necesaria a uno scheletro sano. La stabilità delle articolazioni diminuisce e allo stesso tempo aumenta il rischio di lesioni. Il rischio di infarto aumenta, poiché il cuore è un grande muscolo. Se non viene allenato o stimolato, il rischio di infarto cresce.

Inoltre, sedersi in modo scorretto o dannoso per la schiena sollecita notevolmente la colonna vertebrale, con il rischio di ernie del disco e dolori alla schiena.

• Mal di testa

Stare seduti a lungo – e in particolare davanti ai monitor – affatica enormemente i muscoli del capo e del collo. La conseguenza sono tensioni nella zona cervicale e del collo, che a loro volta causano mal di testa.

• Malattie cardiovascolari

La mancanza di movimento può anche portare a gravi malattie del sistema cardiocircolatorio. A causa della sedentarietà, il muscolo cardiaco perde di efficienza, causando un possibile aumento della pressione arteriosa e aritmie. Aumenta il rischio di ictus e infarti. Il corpo funziona, per così dire, al minimo e sussiste il rischio di malattie metaboliche come il diabete.

• Problemi digestivi

In realtà è quasi evidente: se trascorriamo molte ore al giorno alla scrivania in una posizione curva o addirittura gobba, gli organi digestivi non ricevono un'irrorazione sanguigna adeguata e il loro lavoro rallenta. Le possibili conseguenze sono ulcere gastriche o patologie del tratto gastrointestinale.

• Difese immunitarie indebolite

Durante il movimento, il nostro corpo produce tra le altre cose molti ormoni fondamentali per le difese immunitarie. Se manca questo movimento, le difese immunitarie non sono più al top e diventiamo più vulnerabili alle malattie.

Stare seduti a lungo ogni giorno ha un impatto non solo sulla salute fisica, ma anche su quella psichica. Lo stress lavorativo viene normalmente compensato molto bene dal movimento fisico e dalla conseguente liberazione di ormoni. Se manca questo movimento, gli ormoni dello stress non possono essere smaltiti a sufficienza, si ha meno resistenza e si diventa sempre più vulnerabili allo stress.

Diversi studi e statistiche indicano che l'adulto medio sta seduto circa 7,5 ore al giorno. Se aggiungiamo il tempo medio di sonno, che va da circa sei a otto ore, e conteggiamo inoltre i tempi trascorsi seduti in auto, sui mezzi pubblici, sul divano di casa ecc., non rimane davvero molto tempo trascorso in posizione eretta e in movimento. Il problema è che il corpo umano viene sottoposto a uno sforzo eccessivo quando stiamo seduti. Il nostro corpo non è semplicemente progettato per questo: per lui è un lavoro durissimo.

Cosa possiamo fare quindi contro la sedentarietà quotidiana?

Il segreto risiede in tante piccole abitudini che aumentano il movimento quotidiano. Non prefissarti obiettivi come "D'ora in poi farò un'ora di sport intenso ogni giorno". Praticamente nessuno riesce a mantenerlo. È meglio inserire più movimento nella vita quotidiana (e lavorativa) attraverso piccole cose:

• Scendi dal treno o dall'autobus una o due fermate prima di arrivare al lavoro e percorri il resto della strada a piedi. Lo stesso vale per il ritorno a casa. Oppure valuta se nei mesi estivi non sia il caso di andare in ufficio direttamente in bicicletta.
  
  
• Fai una piccola deviazione se il tempo lo consente e passeggia per 20 minuti nel bosco nel fine settimana o dopo il lavoro.
  
  
• Non tutte le piccole spese devono essere fatte in auto. Vai più spesso a piedi a fare la spesa o in centro città.
  
  
• Parla con il tuo superiore della possibilità di avere sedie ergonomiche e una scrivania regolabile in altezza per lavorare sia da seduti che in piedi, consentendo diverse posture durante il lavoro.
  
  
• I meeting e le riunioni non devono per forza svolgersi attorno a un tavolo. Valutate la possibilità di tenere la riunione di team in terrazza, nella sala comune o in sala riunioni attorno a un tavolo alto da piedi. Tra l'altro, in piedi si pensa e si telefona anche meglio!
  
  
• Mettete la stampante multifunzione nel corridoio del vostro piano, in modo da dover fare sempre qualche passo per raggiungerla.

Come vedi, sono le piccole modifiche che nel complesso fanno bene a te e al tuo corpo e ti mettono in movimento. Ci sono molti altri modi per rendere la tua giornata lavorativa un po' più attiva: pensaci insieme ai tuoi colleghi e magari organizzate una breve passeggiata attorno all'isolato durante la pausa pranzo.