Movimento contro il raffreddore - Come rafforzare il sistema immunitario?

Rafforzate il vostro sistema immunitario per l'autunno e l'inverno

Combattere tosse, raffreddore e raucedine con il movimento

I virus del raffreddore tornano a insidiarci ovunque: l'autunno e l'inverno sono infatti la stagione dei malanni da raffreddamento. Con raffreddore o 'sindrome influenzale' si intende l'infezione delle vie respiratorie superiori che ci affligge con mal di gola, naso che cola, tosse, raucedine e spesso anche febbre e stanchezza. A differenza della vera influenza virale, causata dai virus influenzali che porta improvvisamente a febbre alta e forte senso di malessere, un raffreddore inizia di solito lentamente.
Se si viene colpiti dai virus del raffreddore, i primi sintomi sono solitamente un pizzicore alla gola e difficoltà a deglutire. Seguono spesso mal di gola, dolori articolari e di testa, oltre a stanchezza. A causa degli agenti patogeni, la mucosa nasale si infiamma, si gonfia e secerne muco. Il naso cola e respirare diventa difficile. Di solito il raffreddore è accompagnato anche dai tipici brividi di freddo. Nei casi più gravi può comparire anche la febbre.

Tra l'altro, gli uomini soffrono davvero di più per i raffreddori rispetto alle donne. Il cosiddetto "raffreddore da uomo" è quindi più di una semplice invenzione. L'ormone femminile estrogeno rafforza le difese immunitarie delle donne, mentre l'ormone maschile testosterone ostacola la formazione di cellule immunitarie. Ciò rende gli uomini non solo più vulnerabili ai raffreddori, ma fa sì che debbano combatterli anche più a lungo.

Per quanto un raffreddore sia fastidioso, di norma si attenua dopo tre-sette giorni e scompare completamente nel giro di due settimane. I farmaci e i rimedi casalinghi possono alleviare i sintomi ed evitare complicazioni, ma gli antibiotici non sono utili in caso di raffreddore. Poiché il raffreddore è causato da virus specifici e non da batteri, questi non hanno alcun effetto.
Per evitare che tosse e raffreddore si diffondano, bisognerebbe tenere i virus del raffreddore lontani per quanto possibile. Poiché questo non è sempre fattibile, una forte difesa immunitaria aiuta prima di tutto a superare la stagione fredda in forma e in salute.

Non date alcuna possibilità ai virus del raffreddore

Seguire alcune accortezze nella vita di tutti i giorni può già aiutare a stare il più possibile a distanza dai patogeni del raffreddore.

Lavarsi le mani

Lavarsi spesso le mani è un ottimo metodo per offrire ai virus del raffreddore la minore superficie d'attacco possibile. Infatti, i germi del raffreddore possono depositarsi su tutto ciò che tocchiamo durante la giornata e resistervi a lungo, sopravvivendo talvolta per settimane su maniglie delle porte, giornali o banconote. Da lì il passo verso le mucose è breve, attraverso le quali poi si diffondono nel corpo.

Durante il lavaggio delle mani la temperatura dell'acqua non ha importanza. Le mani diventano davvero pulite anche con l'acqua fredda, a patto di insaponarle accuratamente per circa 20 secondi, senza dimenticare gli spazi interdigitali e il dorso delle mani. A questo punto basta risciacquare a fondo e asciugare bene - fatto. Solo dopo essersi lavati accuratamente le mani si dovrebbero toccare alimenti, preparare i pasti o portarsi le dita al viso o alla bocca. Durante la stagione dei raffreddori bisognerebbe essere più cauti con le strette di mano, perché anche in questo modo i germi si trasmettono facilmente.

Calore

Come suggerisce il nome, anche i brividi e il freddo contribuiscono a far pizzicare la gola e a far colare il naso. È vero che l'ipotermia non è la causa diretta di un raffreddore, ma indebolisce le difese immunitarie. Se la temperatura corporea scende, si riduce anche la circolazione sanguigna nel corpo e di conseguenza nelle mucose, che possono essere rifornite di meno cellule immunitarie. Vestirsi al caldo ed evitare piedi freddi e bagnati aiuta già a non affaticare ulteriormente il sistema immunitario. Se con la pioggia e il fango i piedi bagnati sono inevitabili, una tazza di tè una volta a casa (con qualche goccia di succo di limone per vitamine extra) restituisce rapidamente una piacevole sensazione di tepore. Bisognerebbe tuttavia evitare di trattenersi in ambienti troppo riscaldati con aria secca. Lì le mucose si asciugano e i patogeni accumulati nell'aria calda hanno gioco facile. Aerare brevemente e regolarmente ad alta intensità garantisce aria fresca e una respirazione libera.

Alimentazione sana

Un'alimentazione equilibrata e ricca di vitamine, sali minerali e prodotti probiotici aiuta a combattere i patogeni. In particolare, vitamina C, vitamina D e zinco dovrebbero essere assunti con abbondante frutta e verdura fresca e prodotti integrali. Proprio durante i mesi più bui dell'anno si può verificare facilmente una carenza di vitamina D, dato che la luce del sole contribuisce alla produzione di questa vitamina nell'organismo. Un'alimentazione consapevole può aiutare a prevenire questa carenza. Inoltre, i rimedi immunostimolanti a base di echinacea, pelargonio del Capo o moringa, ma anche i rimedi omeopatici, possono aiutare a prevenire il raffreddore. Anche bere molto è importante. Un buon apporto di liquidi al corpo mantiene le mucose idratate e garantisce una buona circolazione sanguigna. I patogeni vengono così espulsi dall'organismo.

Un sistema immunitario forte

Tutto ciò che rafforza le difese immunitarie aumenta le probabilità di evitare un raffreddore o, quanto meno, di ridurne la durata e l'intensità dei sintomi. Oltre a un'alimentazione sana, un riposo sufficiente e l'evitamento dello stress eccessivo, è soprattutto il movimento regolare ad aiutare a mantenere la salute.

Lo sport stimola il metabolismo e rafforza la salute

A cosa servono le vitamine, i nutrienti e un'alimentazione consapevole se le sostanze sane raggiungono le mucose solo lentamente a causa di un metabolismo pigro? Con il movimento regolare il corpo si mette in moto ed è il miglior rimedio per tenere lontano il raffreddore. Durante lo sport la circolazione sanguigna viene stimolata in tutto il corpo, l'apparato circolatorio e il metabolismo diventano più attivi. I nutrienti preziosi vengono trasportati più rapidamente a tutti gli organi e le tossine vengono eliminate meglio. Il corpo può disintossicarsi anche attraverso la sudorazione, liberandosi così di scorie e agenti patogeni. Da 20 a 30 minuti al giorno di movimento di resistenza aiutano a rimanere sani e in forma.

Nessun allenamento in caso di malattia acuta

Se tuttavia il raffreddore è già iniziato, allora sono d'obbligo riposo e poca attività, soprattutto se si presenta la febbre. La difesa dagli agenti patogeni all'interno del corpo richiede molta energia e assorbe per prima cosa tutta l'attività. Questo viene segnalato di solito anche dalla stanchezza, che va quindi sempre presa sul serio. Fino a quando il raffreddore non è passato, il corpo ha bisogno di riposo. Lo sport e l'allenamento quotidiano vanno messi in pausa in questo periodo. Bere regolarmente tè e stare in ambienti ben aerati aiuta comunque a stimolare la circolazione.

Il movimento regolare mantiene in forma il sistema immunitario

Per evitare però che si arrivi a tanto, uno sport di resistenza regolare è il metodo di maggior successo per rafforzare le difese immunitarie a lungo termine. L'attività sportiva attiva i globuli bianchi responsabili delle difese immunitarie. Le capacità di autoguarigione si rafforzano e si evitano molte infezioni. Anche contro il cattivo umore che a volte si diffonde quando le giornate diventano più buie e più corte, l'esercizio fisico è un rimedio efficace. Già la migliore irrorazione sanguigna del cervello aiuta a diventare più svegli e reattivi. Chi è fisicamente attivo stimola anche il sistema di ricompensa del corpo. Vengono rilasciati neurotrasmettitori che scacciano i pensieri cupi e mettono di buon umore. L'allenamento regolare agisce quindi in modo simile a un antidepressivo e riduce inoltre lo stress e le tensioni, che aumentano a loro volta la suscettibilità ai raffreddori.

Allenamento tra le proprie mura domestiche

Ammettiamolo, quando fuori fa freddo, piove ed è sgradevole, ci vuole molto sforzo per uscire a fare jogging o andare in bicicletta, e chi ha voglia di andare in palestra o fare una passeggiata nel bosco quando fa già buio dopo il lavoro? Per un allenamento tra le proprie quattro mura, la motivazione è decisamente più alta. Esiste una serie di attrezzi fitness che rendono facile fare qualcosa per la propria salute a casa in qualsiasi stagione e con qualsiasi tempo.

Con un'ellittica o una bici ellittica ci si può allenare a casa in modo particolarmente versatile. Per questo motivo questi attrezzi da allenamento sono molto amati. Attraverso impugnature mobili e pedali vengono sollecitati diversi gruppi muscolari. Di conseguenza, ogni membro della famiglia può utilizzare questi attrezzi per il proprio workout personale. Che sia per un allenamento di resistenza, per il programma fitness o per perdere peso, l'ellittica è facile da usare e protegge le articolazioni. Perché quindi non iniziare già durante l'inverno ad aumentare la forma fisica per la prossima vacanza sulla neve o estiva, invece di restare semplicemente seduti sul divano?

La classica cyclette è nota ai più come attrezzo fitness. Chi pedala qui allena soprattutto il sistema cardiovascolare. La pressione sanguigna si abbassa e il cuore si rafforza. Combinato con la musica preferita, il programma fitness migliora contemporaneamente l'umore. Con un ergometro è inoltre possibile leggere lo stato dell'allenamento sul display di un minicomputer. Il carico durante lo sport può quindi essere adattato alla forma fisica personale.

Chi vuole soprattutto dichiarare guerra ai chili di troppo invernali e, oltre all'allenamento fitness, fare qualcosa per la muscolatura delle gambe e dei glutei, può allenarsi con uno stepper nel proprio soggiorno. L'attrezzo non occupa molto spazio e può persino trasformare la propria serie preferita in TV in una sessione di allenamento.
Anche un'Indoor Cycle o Speedbike allena soprattutto la muscolatura delle gambe ed è un'ottima alternativa alla bicicletta all'aperto. Con un ingombro ridotto, si può migliorare la circolazione sanguigna, allenare il sistema cardiovascolare e rafforzare la resistenza.

Con un tapis roulant a casa, non dovete rinunciare alle vostre sessioni di jogging regolari nemmeno con neve, nebbia e ghiaccio. Attraverso i singoli programmi si possono impostare diversi livelli di difficoltà. Dalla camminata rilassata al jogging fino all'impegnativo allenamento professionale, tutto può essere allenato a casa. Per una sensazione di corsa piacevole, la superficie della pedana si ispira al terreno del bosco. L'allenamento su un vogatore brucia un numero particolarmente elevato di calorie. Chi ha abbastanza spazio per questo attrezzo fitness universale, può rafforzare la muscolatura della schiena in modo delicato sulle articolazioni e fare qualcosa per la propria forma fisica. Richiede meno spazio l'attrezzo per addominali e schiena, con il quale si può ugualmente rafforzare in modo mirato la muscolatura del tronco. Chi allena la propria forma fisica qui può contemporaneamente prevenire problemi alla schiena e difetti di postura.

Anche per un efficace allenamento di forza non occorre uscire di casa. Con una stazione multifunzione è possibile allenare in modo mirato diversi gruppi muscolari e migliorare al contempo la forma fisica. L'attrezzo può essere regolato individualmente e utilizzato sia per perdere peso sia per lo sport di forza. Per il potenziamento mirato di determinati gruppi muscolari è adatta anche la panca per pesi, un attrezzo da fitness salvaspazio che funziona principalmente con manubri e pesi ed è ideale per i sit-up. Con una pedana vibrante, anch'essa poco ingombrante, si possono migliorare la forma fisica e al tempo stesso allenare la coordinazione e l'equilibrio. La pedana produce vibrazioni che devono essere compensate con il corpo. Ogni tipo di atleta può quindi rafforzare il sistema immunitario anche a casa con un'attività sportiva regolare e proteggersi così meglio da tosse, raffreddore e raucedine.

Consigliato per iniziare l'allenamento fitness a casa: