I grassi non fanno necessariamente ingrassare

I grassi fanno ingrassare. Un mito molto diffuso che resiste tenacemente soprattutto nel mondo del fitness e della community di chi vuole dimagrire. Senza dubbio rientra tra i presunti responsabili dell'aumento di peso se consumato in eccesso o se la composizione è sfavorevole. Ma cos'è esattamente il "grasso"? 

Cos'è il grasso?

Insieme ai carboidrati e alle proteine, il grasso è uno dei tre macronutrienti. Il grasso funge sia da fonte di energia durante l'attività sportiva, sia per l'assimilazione delle vitamine liposolubili A, D, E e K, oltre che per la protezione degli organi interni e dal freddo. Essendo un esaltatore di sapidità in molti alimenti, possiede il doppio delle calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine e viene quindi spesso etichettato come elemento che "fa ingrassare". Vale la pena dare un'occhiata ai suoi componenti per distinguere tra grassi sani e insani, così che nulla ostacoli un'alimentazione bilanciata!

Acidi grassi: quali esistono e quali fanno bene 

In linea di principio, la composizione dei grassi e degli acidi grassi nell'alimentazione è più importante del limite complessivo del contenuto di grassi negli alimenti. Alcuni sono persino essenziali. Ciò significa che il corpo non è in grado di produrli da solo e dobbiamo assumerli attraverso il cibo per evitare pericolose carenze. Queste ultime si manifestano, ad esempio, in infiammazioni croniche, disturbi neurologici, pelle secca e squamata e in molti altri sintomi e malattie.

I grassi possono aiutare a smaltire il grasso e a dimagrire?

Per definire quali acidi grassi mostrino reazioni positive sul corpo e quali meno, si distingue innanzitutto tra acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi insaturi sono responsabili soprattutto dello smaltimento del grasso e dello sviluppo muscolare e si depositano quindi meno nel tessuto adiposo. Gli acidi grassi monoinsaturi contribuiscono inoltre a una digestione efficiente e accelerano il metabolismo. Anche il livello di colesterolo viene ridotto grazie ai grassi sani, abbassando così il rischio di infarto. Gli acidi grassi polinsaturi sono, ad esempio, gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6.

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale e, a causa della loro composizione, sono considerati piuttosto nocivi, in quanto possono aumentare il livello di colesterolo e quindi favorire le malattie cardiache. Tuttavia, il corpo è in grado di convertirli in energia molto rapidamente. Pertanto, pur dovendo essere assunti con moderazione, in piccole quantità non sono motivo di preoccupazione.

Altri acidi grassi sono i grassi trans, che si formano durante i processi di produzione industriale, in particolare durante l'idrogenazione degli oli vegetali. In questo processo, gli oli vegetali liquidi – originariamente grassi sani – vengono trasformati in uno stato solido perché così sono più facili da modellare, conservare e resistenti al calore. Gli acidi grassi trans sono sospettati di aumentare i valori dei lipidi nel sangue e di favorire malattie cardiovascolari. Sarebbe opportuno evitarli il più possibile.

Quanti grammi di grasso al giorno sono salutari?

La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) raccomanda che il 25-30% dell'energia totale (con un fabbisogno calorico medio di 2900 kcal) venga coperto dai grassi, di cui una parte da acidi grassi insaturi e una parte da acidi grassi saturi.

Gli acidi grassi insaturi possono persino contribuire a favorire il processo di dimagrimento. In uno studio della University of South Australia condotto su 75 soggetti obesi è stato dimostrato che un maggiore apporto di acidi grassi Omega-3 supporta positivamente il metabolismo e prolunga anche il senso di sazietà.

Contengono sani acidi grassi insaturi Omega-3 per la perdita di grasso e la crescita muscolare:

• Pesce di mare (aringa, sgombro, salmone, sardine, tonno)
• Oli (semi di lino, colza)
• Semi di chia
• Noci
• Uova
• Avocado

Contengono acidi grassi saturi malsani ("che fanno ingrassare"):

• Alette di pollo
• Patatine fritte, patatine
• Prodotti da forno (croissant, biscotti)
• Salumi, formaggio

CONCLUSIONI SUI GRASSI:

✓ Non tutti i grassi sono uguali, cioè non tutti i grassi fanno ingrassare

✓ Per un'alimentazione sana: più grassi vegetali che animali 

✓ I grassi sani sono essenziali per la perdita di grasso e la crescita muscolare