Proteine della soia - La preziosa fonte proteica per i vegani
Per vegetariani e vegani, ma anche più in generale per gli atleti, i prodotti a base di soia rappresentano da tempo un'ottima fonte di proteine. In generale, il consumo di alternative vegetali alla carne è aumentato notevolmente negli ultimi 10-15 anni. E la pianta di soia non è affatto una novità: in Asia, la soia è un alimento base collaudato da millenni. La fava di soia nella sua forma pura non è di gran lunga così popolare come tutti i prodotti alimentari trasformati che se ne ricavano. Tofu, tempeh e pasta di miso, ad esempio, sono prodotti con la soia e in questa forma svolgono da molto tempo un ruolo importante nella cucina asiatica. Tuttavia, si può affermare che: già solo per i loro valori nutrizionali, gli alimenti a base di soia sono interessanti e rappresentano un'ottima fonte proteica come alternativa alla carne.
Nutrienti della fava di soia – Proteine a volontà, ma anche alcuni ingredienti critici
La fava di soia è un vero e proprio concentrato di ingredienti nutrizionali. Innanzitutto contiene circa 40 grammi di proteine ad alto valore biologico per 100 grammi. Ciò la rende una fonte proteica ideale per tutti i vegetariani e vegani.
Inoltre, la fava di soia contiene molti altri preziosi ingredienti per 100 grammi:
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7 grammi di carboidrati ben digeribili
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20 grammi di grassi, di cui tre grammi di acidi grassi essenziali
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Molte fibre e minerali, tra cui potassio, cobalto
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Vitamine (ad es. B2 ed E)
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Molti acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi
La soia non contiene colesterolo, pertanto la pianta è particolarmente interessante per le persone con livelli elevati di colesterolo.
Oltre alla composizione nutrizionale positiva, ci sono anche alcuni ingredienti considerati critici. Pertanto, il consumo di soia è sconsigliato a chi soffre di gotta: la soia contiene infatti purine, la cui scomposizione produce acido urico. I malati di gotta non riescono ad espellerle a sufficienza, accumulando così un livello elevato di acido urico. Le fave di soia non andrebbero consumate neanche crude, poiché in tal caso alcune sostanze ostacolano l'assimilazione delle proteine. Gli scienziati affermano che dovrebbero essere fermentate o cotte. Ad esempio, le fave di soia lesse e spolverate con sale marino sono un classico della cucina asiatica: lì si chiamano edamame e vengono servite volentieri anche nei ristoranti di sushi.
L'acido fitico, una sostanza antinutrizionale, è anch'esso contenuto nella fava di soia e impedisce il corretto assorbimento di determinati minerali. Sono presenti anche alcuni fitochimici che potrebbero danneggiare l'intestino e isoflavoni, la cui struttura assomiglia all'ormone estrogeno. Ciò può comportare una ridotta produzione di ormoni tiroidei, motivo per cui i pazienti tiroidei dovrebbero preferire altre fonti proteiche.
Nel complesso, tuttavia, è controverso se la soia abbia davvero un effetto così dannoso per la salute. Su questo punto occorrono certamente molte più ricerche e indagini.
Preoccupante: coltivazione della soia, modificazioni genetiche e aspetti ambientali
La produzione di soia è aumentata in modo drammatico negli ultimi decenni. E non perché così tante persone consumino fave di soia e i loro derivati come tofu, tempeh o miso. Bensì perché circa l'80% della produzione di soia finisce sotto forma di farina nei mangimi per animali, consentendo di allevare il bestiame in modo economico, più rapido e nutriente, per poi finire di nuovo nel piatto dei consumatori come carne. Per la coltivazione di queste piante sono state e vengono tuttora disboscate enormi superfici di foresta pluviale – e sui terreni agricoli resi disponibili per la produzione di soia, il 90% delle piante utilizzate è costituito da soia geneticamente modificata.
Se si vogliono evitare questi danni collaterali, si dovrebbero acquistare esclusivamente prodotti a base di soia da agricoltura biologica e provenienti da terreni coltivabili tedeschi o europei! Purtroppo questa è ancora una netta minoranza: a fronte di 30.000 tonnellate di soia tedesca c'è una quantità di importazione pari a 140 volte tanto. In questo caso è necessario un ulteriore cambio di mentalità da parte del consumatore. Ciononostante, è quasi impossibile valutarlo: ci sono così tanti componenti dei prodotti a base di soia che finiscono nel prodotto durante la produzione alimentare, che un controllo consapevole di quando si consuma qualcosa con un contenuto di soia ecologicamente sicuro è quasi impossibile. In una marea di prodotti (ad esempio in oli da cucina, biscotti, gelato, cioccolato, ma anche in cose come biocombustibili, creme per la pelle, farmaci, pellicole, inchiostro da stampa) finiscono ingredienti della soia; è praticamente impossibile tracciare da dove provengano.
La soia non è l'unica fonte proteica – altre fonti di proteine
Se per lo sportivo o per chi è attento all'alimentazione si tratta solo di assumere una quantità sufficiente di alimenti ricchi di proteine, esistono anche per vegetariani e vegani un'ampia varietà di altri alimenti eccellenti come fonti proteiche:
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Altri legumi come (semi di) lupino, tantissime varietà di lenticchie e fagioli, (pasta di) ceci
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Prodotti integrali e pseudocereali come quinoa, farro, pasta integrale, bulgur, grünkern, miglio, fiocchi d'avena, grano saraceno
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Noci, semi, mandorle come semi di zucca e anacardi, semi di canapa, arachidi, semi di chia, mandorle, noci, nocciole
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Le proteine in polvere non esistono solo a base di proteine della soia, ma anche da altre preziose fonti proteiche come piselli, canapa o riso
Conclusione: I semi di soia sono sicuramente un'ottima fonte di proteine, ma proprio per quanto riguarda la coltivazione, le rotte di trasporto e gli effetti di alcuni ingredienti ancora da studiare, non ci sono solo aspetti positivi da riferire sulla soia. Tuttavia, soprattutto per vegetariani e vegani, sono un'ottima fonte sostitutiva di proteine di alta qualità, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Consumati con moderazione sono innocui e, come per molte altre cose, è la dose che fa il veleno. Inserire di tanto in tanto prodotti a base di soia come latte di soia, yogurt di soia o anche tofu o tempeh nella propria dieta non è certamente dannoso. Ci sono inoltre sufficienti altre ottime fonti proteiche. Qui si può decisamente variare.
Per il resto, un sano senso della misura è sicuramente un buon consiglio per ogni cosa. Non sembrano esserci ancora cerzezzze assolute sul fatto che la soia sia chiaramente dannosa o favorisca determinate patologie. Pertanto, le affermazioni estreme a riguardo vanno considerate con prudenza. Ciò che è certo è che la soia rappresenta una fonte davvero eccellente di molte proteine, minerali e oligoelementi.
