Overtraining - Riconosci i segnali d'allarme!

Evitare il sovrallenamento: fai attenzione a te stesso e al tuo corpo!

Nella parte 1 sul tema del sovrallenamento abbiamo già parlato di cosa sia esattamente il sovrallenamento e da quali sintomi tipici lo si possa riconoscere. Oggi vedremo come evitare di arrivare a uno stato di sovrallenamento, cogliendo preferibilmente prima o all'inizio i lievi segnali del tuo corpo, identificandoli come campanelli d'allarme e agendo di conseguenza.

Riconoscere i segnali d'allarme del sovrallenamento

Riassumiamo prima brevemente quali sono i segnali d'allarme con cui il tuo corpo ti fa capire che stai per entrare in uno stato di sovrallenamento. Perché il detto „di più è meglio“ raramente si applica agli sportivi amatoriali troppo ambiziosi. Nel migliore dei casi hai un piano di allenamento coerente che prevede soprattutto tempi di recupero per il tuo corpo. Perché i tuoi muscoli hanno urgente bisogno di queste fasi di riposo dopo nuovi stimoli di allenamento per rigenerarsi. In linea di principio, la crescita muscolare avviene proprio durante questi momenti di pausa. Ma si fa presto a cadere in una sorta di frenesia da allenamento. Non appena non rispettiamo più il ciclo di allenamento e non concediamo al corpo adeguate fasi di riposo in cui i muscoli possano recuperare, l'organismo entra lentamente in una condizione di sovrallenamento. Tra i segnali spia possono esserci uno o più dei seguenti sintomi:

• Calo delle prestazioni nonostante un carico di allenamento costante o persino in aumento

• Stanchezza persistente, apatia fino a stati d'animo depressivi, oppure il contrario

• Irritabilità, frequenza cardiaca a riposo elevata e insonnia

• Dolori muscolari molto intensi e duraturi

• Maggiore predisposizione alle infezioni

Cosa devo fare per evitare il sovrallenamento?

È qui che entra in gioco il famoso detto "meno è meglio". Ciò significa: pianifica assolutamente dei giorni di riposo nel tuo programma di allenamento settimanale! Non temere, durante questo periodo i tuoi muscoli non si ridurranno affatto, al contrario. In queste fasi concedi ai muscoli il riposo di cui hanno strettamente bisogno per recuperare dall'allenamento intenso precedente e per crescere.

Questo significa che le fasi di riposo nel tuo allenamento sono importanti almeno quanto l'allenamento stesso!

Regola generale: allenati in modo ciclico. A una giornata di allenamento intenso segue un giorno di riposo o un giorno a bassissimo carico. In tal caso è sufficiente fare un giro in bicicletta, andare a nuotare, rilassare i muscoli con il calore della sauna o favorire il recupero con un po' di allenamento miofasciale con un rullo o una pallina.

Concediti una o persino più volte all'anno una vera pausa dall'allenamento! Significa non fare proprio alcun tipo di sport per una o due settimane o anche di più. All'inizio potrebbe risultare molto difficile, ma vedrai che poi tornerai ad allenarti con una motivazione del tutto nuova! Questo non significa che tu debba stare completamente immobile. Fare passeggiate, una pedalata leggera in bicicletta e attività simili che favoriscono il relax restano assolutamente consentite.

Cosa fare se mi trovo in uno stato di sovrallenamento?

Se noti dai sintomi sopra descritti che qualcosa non va, dovresti frenare l'impulso spontaneo di pensare che le cose miglioreranno allenandoti ANCORA PIÙ duramente. Stop: questa è quasi certamente la scelta sbagliata. Proprio ai primi segnali d'allarme è molto più saggio concedere al proprio corpo uno o più giorni aggiuntivi di pausa dagli allenamenti. Dormi molto e continua a mangiare in modo sano e bilanciato. Nella maggior parte dei casi, questi pochi giorni di recupero in più sono sufficienti per dare al corpo il tempo necessario per rigenerarsi.

La situazione si complica se ignori questi lievi segnali iniziali e continui ad allenarti o persino aumenti il carico di lavoro. In tal caso scivolerai in un vero e proprio sovrallenamento. E questo significa, nella maggior parte dei casi, una pausa forzata di diverse settimane o persino di alcuni mesi. Infatti, più a lungo ignori i segnali di sovrallenamento spingendoti in una condizione profonda e marcata, più lunga sarà la successiva fase di convalescenza. In pratica ti stai solo facendo del male. La scelta più intelligente è tirare subito il freno di emergenza, concedendo così al tuo corpo la pausa di cui ha bisogno. È meglio non allenarsi per una settimana che dover stare fermi per mesi.

Ecco perché è ancora più importante riconoscere tempestivamente i primi segnali e agire nel modo corretto. Concedersi in tempo una breve pausa di rigenerazione supplementare significa permettere al corpo di recuperare al meglio per affrontare con la massima carica le successive sessioni di allenamento, invece di scivolare lentamente ma inesorabilmente in un esaurimento totale da cui si può uscire solo a fatica e con lunghe interruzioni dall'attività sportiva.

Altri piccoli consigli e trucchi per prevenire tempestivamente e attivamente il sovrallenamento sono:

• Dormi a sufficienza o, se necessario, concediti semplicemente una o due ore di sonno in più. Il tuo corpo te ne sarà grato quando sarà riposato.

• Verifica regolarmente il tuo allenamento: è troppo intenso? Hai forse troppi giorni di allenamento alla settimana e troppo pochi giorni di riposo? Ti alleni troppo a lungo?

• Prenditi abbastanza tempo per la rigenerazione: il foam roller può essere un valido supporto, così come una giornata in sauna con gli amici ogni tanto, per rilassare i muscoli e la mente.

• Se noti che non porta assolutamente a nulla e durante una sessione di allenamento ti senti completamente sinito ed esausto, allora interrompi. È dura, ma è la decisione migliore rispetto al continuare ad allenarsi a un livello inferiore.

• Dai molta importanza a un sonno buono e regolare e a un'alimentazione equilibrata.

Vedrai che se presti sufficiente attenzione al tuo corpo e ai piccoli segnali che ti indicano la necessità di maggiori periodi di riposo, potrai evitare attivamente il sovrallenamento e raggiungere comunque bene i tuoi obiettivi sportivi.