Quanto è pericoloso il sovrallenamento?

Quando l'allenamento e l'attività sportiva intensa diventano troppi, si va incontro al sovrallenamento. Ciò significa che il corpo viene sovraccaricato cronicamente e il bilanciamento davvero fondamentale tra stimoli di allenamento adeguati e fasi di recupero viene meno, entrando in una sorta di squilibrio. Può darsi che all'inizio tu non ti accorga nemmeno di stare scivolando in una condizione di sovrallenamento. Tuttavia, se si conoscono i sintomi o se si è già vissuto il sovrallenamento in passato, si presterà attenzione ai primi segnali di allarme.

Cos'è il sovrallenamento e come si genera?

In realtà vorremmo solo fare del bene al nostro corpo. In realtà. Pensiamo che se ci alleniamo molto e con regolarità, questo sia comunque sempre una cosa positiva. Forse anche tu, come me, fai parte di quel gruppo che utilizza discipline o sessioni sportive intense come un HIT o HIIT come compensazione per un lavoro prevalentemente sedentario. Di per sé è un'ottima cosa fare movimento regolare. Non importa quale tipo di movimento. C'è chi giura sulla corsa mattutina o serale per schiarirsi le idee, chi ama le proprie uscite in bici o magari usa una bici da corsa, chi fa pesistica o allenamenti intensi come il Crossfit e simili. In linea di principio, qualsiasi tipo di movimento è per prima cosa benvenuto e positivo.

La domanda è però: cosa succede quando esageriamo?

Cosa succede se – magari senza nemmeno rendercene conto – chiediamo troppo al nostro corpo? Se all'allenamento per la maratona si aggiungono numerose e dure sessioni HIIT perché pensiamo che ci diano quel pizzico in più per raggiungere un nuovo record personale? O se abbiamo sempre più stress fuori, in famiglia, nella cerchia di amici, nella routine d'ufficio e vogliamo compensarlo con ancora più sport? Allora può capitare che a un certo punto il tuo corpo ti mostri il cartellino rosso, ti mandi – metaforicamente parlando – in panchina e ti imponga una pausa forzata. Il sovrallenamento può comportare una pausa davvero prolungata; potresti dover interrompere per settimane o persino mesi prima di riprenderti completamente. Questo accade quando ignori tutti i segnali d'allarme o magari non li riconosci nemmeno come tali.

Per questo è davvero importante che tu sappia e sviluppi una sensibilità per capire quando stai sovrallenando il tuo corpo o quando stai per esagerare, chiedendo a te stesso e al tuo corpo più di quanto possa assimilare.

Quali sono i sintomi tipici del sovrallenamento?

I sintomi del sovrallenamento possono insinuarsi lentamente e aumentare con il tempo, finché il corpo non decide semplicemente di interrompere la collaborazione, come se scattasse un interruttore d'emergenza. Oppure possono colpirti all'improvviso, come un brutto gancio sinistro nel pugilato, dandomi la sensazione di essere finito contro un muro invisibile dall'oggi al domani. Il tuo sistema nervoso centrale (SNC) a un certo punto è così sovraccarico per il continuo sforzo (e sovrasforzo) da non trasmettere più correttamente le informazioni ai muscoli. Entrambi gli stati comportano conseguenze quasi sempre spiacevoli per te e per il tuo allenamento, poiché questo tipo di burnout (perché in un certo senso il sovrallenamento lo è) richiede spesso una rigenerazione faticosa e prolungata prima che il tuo corpo si sia ripreso del tutto.

È quindi meglio prestare attenzione ai primi segnali d'allarme e concedersi per tempo una fase di recupero, che sperabilmente durerà solo pochi giorni anziché settimane o addirittura mesi. Tuttavia, la cosa migliore è non arrivare affatto a questo punto!

A cosa dovresti prestare attenzione e quali segnali ti indicano che stai per scivolare nel sovrallenamento? Alcuni dei sintomi più tipici di un inizio di sovrallenamento sono:

• Mancanza di motivazione sempre più forte: hai la sensazione di doverti "costringere" ad andare ad allenarti? E questa sensazione non scompare dopo un giorno, ma rimane e anzi diventa sempre più presente? Allora il tuo corpo vuole dirti qualcosa.

• Dolori muscolari forti e molto prolungati: di per sé l'indolenzimento muscolare è normale. Stimoli d'allenamento insoliti o più intensi causano un leggero indolenzimento nei muscoli coinvolti. Ma se non hai modificato granché il tuo piano di allenamento e avverti insolitamente spesso o magari persino costantemente dolori muscolari insolitamente intensi che ti creano problemi per giorni, il tuo corpo ti sta dicendo che al momento ha difficoltà a elaborare correttamente gli stimoli dell'allenamento. Fai urgentemente una pausa.

• Nessun progresso: strano, hai appena ritoccato la scheda di allenamento o deciso di aggiungere un giorno di allenamento in più per ottenere progressi maggiori o più rapidi, ma non noti nulla. Al contrario, la tua bilancia ti dice che, pur mantenendo un'alimentazione sana, stai prendendo peso invece di perderlo. Attenzione, anche questo può essere un segnale di allarme. Perché non solo il cervello o il tuo SNC possono perdere l'equilibrio con il sovrallenamento, ma anche il tuo sistema ormonale. Viene prodotto troppo poco testosterone e troppo cortisolo. E, come è noto, il cortisolo è l'"ormone dello stress": reagisce con un'aumentata produzione al tuo corpo stressato. Interrompe la sintesi proteica ed estrae persino le proteine dai muscoli per convertirle in zucchero. È qualcosa come "Aiuto, il corpo è sottoposto a troppo stress, ho bisogno di riserve (grasso e zucchero!) per le emergenze e per i tempi duri in arrivo". In breve, il tuo corpo non costruisce più muscoli, ma li demolisce!

• Irrequietezza: soprattutto negli atleti di forza o in forme di allenamento estreme come Crossfit o HIIT, una crescente mancanza di concentrazione è un segnale d'allarme del fatto che si è esagerato con l'allenamento. Il sistema nervoso simpatico reagisce in modo iperstimolato e ti senti in qualche modo più nervoso, irrequieto e agitato.

• Forte stanchezza: ti senti come se ti gravasse addosso una coperta di piombo pesante tonnellate. Sei perennemente stanco, privo di energie e costantemente esausto. Anche di questo è responsabile un sistema nervoso simpatico iperstimolato. Concediti una pausa più lunga!

Questi sono solo alcuni dei tanti segnali che indicano che sei sulla buona strada per portare te stesso e il tuo corpo in una condizione di sovrallenamento. Il modo migliore in assoluto è evitare di arrivare a questo punto e concedere a te e al tuo corpo un tempo di recupero sufficiente. Non si tratta di un lusso, ma di una necessità assoluta per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi!