La maggior parte dei principianti nella corsa non rinuncia per mancanza di fiato, ma per il ritmo errato delle prime settimane. Chi comincia subito a correre senza pause, dopo tre settimane si ritrova con la periostite tibiale e nessuna voglia di continuare. Il piano seguente segue l'approccio opposto: otto settimane dalla camminata veloce alla corsa continua, con tre sessioni a settimana. Funziona all'aperto esattamente come sul tapis roulant.
Il piano in una frase
Tre sessioni a settimana, ciascuna con un obiettivo preciso: una tranquilla, una con variazioni di ritmo, una in pendenza. Tra una sessione e l'altra ci sono giorni di riposo completo – e non si tratta di pigrizia, ma della fase in cui il corpo si adatta.
La tua settimana di allenamento
| Giorno | Focus | Sessione | Durata |
| Lu | Fondamentali | Passo costante e tranquillo | 30 min |
| Ma | Recupero | Stretching & mobilità | 15 min |
| Me | Intervalli | Variazioni di ritmo | 25 min |
| Gi | Recupero | Passeggiata leggera | – |
| Ve | Pendenza | Incline Walking | 30 min |
| Sa | Attività | a scelta – bici, nuoto, camminata | – |
| Do | Riposo | Riposo & ricarica | – |
Le tre sessioni nel dettaglio
Sessione 1 – passo costante e tranquillo
Cinque minuti di riscaldamento a 3 - 4 km/h, poi venti minuti a ritmo costante tra 5 e 6,5 km/h, infine cinque minuti di defaticamento. Dalla settimana 5 si passa a 6 - 7,5 km/h. La prova del nove è semplice: devi essere in grado di parlare. Se non ci riesci più, stai andando troppo veloce – a prescindere da cosa dice l'orologio.
Sessione 2 – variazioni di ritmo
Dopo il riscaldamento, esegui per sei volte un minuto di camminata veloce (a 1 - 2 km/h in più rispetto al tuo passo costante), alternato a due minuti di camminata tranquilla a 4 - 5 km/h. È lo stimolo che costruisce la resistenza più velocemente rispetto a una corsa continua a ritmo blando – e poiché le fasi veloci sono brevi, è un esercizio sostenibile per tutti.
Sessione 3 – pendenza invece della velocità
Venti minuti a soli 4 - 5 km/h, ma con una pendenza del 6 - 12 %. Questo allena glutei e muscoli posteriori della coscia senza alcun impatto sulle articolazioni – per i principianti con problemi alle ginocchia o un leggero sovrappeso è spesso la sessione più utile della settimana. Importante: non aggrapparti alle impugnature, altrimenti riduci l'efficacia dell'esercizio.
La regola fondamentale da seguire
Aumenta al massimo del 10% a settimana – la durata o la velocità, mai entrambe contemporaneamente. Non si tratta di una precauzione per i più timorosi. Tendini, legamenti e ossa si adattano molto più lentamente di cuore e polmoni; il sistema cardiovascolare è pronto a dare di più quando la tibia non lo è ancora. Quasi tutti i disturbi tipici dei principianti nascono proprio da questo divario.
E ricorda: se alla settimana 3 non ti senti ancora sicuro, ti basta ripeterla. Il piano non scappa.
Prima e dopo ogni sessione
- Riscaldamento, 5 minuti. Camminata a 3 - 4 km/h senza pendenza, circonduzione delle braccia, mobilità dei fianchi, aumentando nell'ultimo minuto fino al ritmo di partenza.
- Defaticamento, 5 minuti. Riduci gradualmente la velocità, respira regolarmente finché il battito cardiaco non scende, poi allunga polpacci, cosce e flessori dell'anca.
All'aperto o sul tapis roulant?
Il piano funziona in entrambi i casi. Ecco le differenze davvero importanti per i principianti:
- Il ritmo rimane costante. All'aperto, nelle prime settimane, si tende quasi inevitabilmente ad andare troppo veloci perché manca un riferimento preciso. Sul tapis roulant hai il valore sempre davanti a te.
- La sessione in pendenza è più facile al chiuso. Trovare all'aperto una pendenza costante dal 6 al 12% per venti minuti è piuttosto raro.
- Meteo perfetto, niente scuse. Il motivo principale per cui si rinuncia a novembre è la pioggia.
- All'aperto c'è più varietà. Chi si annoia sul tapis roulant resiste più a lungo all'aperto – e viceversa.
Per chi inizia al chiuso: per la sessione in pendenza l'attrezzo necessita di un'inclinazione di almeno il 12%. Il nostro tapis roulant Smart T18 Pro arriva al 15%, mentre lo Smart Run T16 raggiunge persino il 18%. Un walking pad non è sufficiente – abbiamo spiegato le differenze nell'articolo Tapis roulant o walking pad?.
Perché i principianti falliscono davvero
- Partenza troppo veloce. Di gran lunga l'errore più comune. La prova del parlare permette di evitarlo.
- Troppe sessioni. Quasi nessuno riesce a sostenere cinque allenamenti a settimana. Tre sono più che sufficienti per costruire la resistenza.
- Giorni di riposo saltati. I progressi avvengono durante il recupero, non durante lo sforzo.
- Nessun appuntamento fisso. "Prima o poi oggi" diventa presto "domani". Un promemoria a calendario funziona meglio di qualsiasi buon proposito.
- Aumentare tutto insieme. Aumentare sia la durata CHE la velocità nella stessa settimana è il modo migliore per procurarsi un infortunio.
Il piano da scaricare
Il piano completo di otto settimane in formato PDF – con tutte le indicazioni su velocità e pendenza, programma di riscaldamento e defaticamento. Gratuito, senza registrazione.
Per altri attrezzi è disponibile la stessa struttura: panoramica di tutte le schede di allenamento. Se preferisci iniziare combinando forza e cardio, trovi tutto nella scheda di allenamento per principianti.
FAQ: Domande frequenti sul piano di corsa per principianti
Quante volte alla settimana dovrei correre da principiante?
Tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Di più non serve all'inizio, perché l'adattamento avviene durante le pause. L'esperienza insegna che chi inizia con cinque allenamenti a settimana finisce per smettere del tutto dopo poche settimane.
A che velocità dovrei correre da principiante?
Sufficientemente piano da riuscire ancora a parlare. In cifre, per la maggior parte delle persone significa tra 5 e 6,5 km/h, e dalla settimana 5 tra 6 e 7,5 km/h. La prova del parlare supera qualsiasi tabella, poiché si adatta alla tua forma del giorno.
Quanto tempo ci vuole per riuscire a correre senza pause?
Con tre sessioni a settimana, la maggior parte delle persone riesce a correre per 20 - 30 minuti consecutivi dopo otto settimane. Questo dipende dal livello di partenza, dall'età e dal peso corporeo. Se devi ripetere una settimana non perdi nulla – la costanza conta più del ritmo di progressione nel piano.
Che cos'è la regola del 10%?
Aumenta al massimo di un decimo a settimana – la durata o la velocità, mai entrambe. Tendini, legamenti e ossa richiedono più tempo per adattarsi rispetto a cuore e polmoni. È proprio in questo intervallo che si manifestano i classici fastidi dei principianti alla tibia e al tendine d'Achille.
L'Incline Walking è meglio della corsa per iniziare?
Per i principianti con problemi alle ginocchia o un leggero sovrappeso, spesso sì. La camminata veloce a una pendenza del 6 - 12% stimola il sistema cardiocircolatorio e la parte posteriore delle gambe in modo simile a una corsa leggera, ma senza alcun impatto sulle articolazioni. Per questo nel piano figura come una sessione a sé stante e non come un esercizio sostitutivo.
Ho bisogno di scarpe da corsa specifiche?
Per iniziare è sufficiente una scarpa sportiva con un buon ammortizzamento. Più che la marca, l'importante è che non sia troppo stretta – durante la corsa le dita hanno bisogno di circa un pollice di spazio in punta. Se dopo qualche settimana continui con costanza, vale la pena chiedere consiglio in un negozio specializzato.
Cosa faccio se salto una settimana?
Dopo una settimana di pausa puoi riprendere da dove avevi interrotto. Dopo due o tre settimane è meglio tornare indietro di una settimana. Dopo una pausa più lunga è preferibile ricominciare dalla settimana 1 – le prime settimane passeranno molto più velocemente rispetto alla prima volta.
