Calcolatore calorie
Scopri in pochi secondi il tuo metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero – in base al tuo obiettivo: dimagrire, mantenere il peso o aumentare la massa muscolare.
Come calcoliamo
Il metabolismo basale (BMR) viene calcolato con la formula oggi più diffusa, la formula di Mifflin-St Jeor:
Uomini: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5
Donne: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età − 161
Il fabbisogno totale (TDEE) risulta dal metabolismo basale × fattore di attività (PAL 1,2 – 1,9). Per gli obiettivi calcoliamo circa −20 % (dimagrire), ±0 % (mantenere) e +10 % (aumentare la massa) sul fabbisogno totale. I valori sono indicativi e non sostituiscono un parere medico.
Come calcoliamo
Il metodo delle circonferenze della US Navy stima la percentuale di massa grassa a partire dall'altezza e dalle circonferenze di collo, vita (e fianchi per le donne). È un'approssimazione riconosciuta e adatta all'uso quotidiano.
Senza metro usiamo il metodo BMI secondo Deurenberg: massa grassa % = 1,20 × BMI + 0,23 × età − 10,8 × sesso − 5,4 (sesso: uomo = 1, donna = 0). Entrambi i procedimenti forniscono stime; per valori esatti servono plicometro o DEXA.
Come calcoliamo
L'indice di massa corporea è il peso (kg) diviso per l'altezza (m) al quadrato: BMI = kg ÷ (m × m)
Classificazione OMS: < 18,5 sottopeso · 18,5–24,9 normopeso · 25–29,9 sovrappeso · ≥ 30 obesità. Il BMI non distingue tra massa muscolare e massa grassa – le persone molto muscolose risultano sovrastimate. Per un quadro più utile, combinalo con il calcolatore della massa grassa.
Come calcoliamo
Non esiste un unico peso ideale. Mostriamo l'intervallo di peso sano ricavato dal BMI di normopeso (18,5–24,9) per la tua altezza, più due formule classiche di confronto:
Peso normale di Broca: altezza (cm) − 100
Peso ideale di Devine: 50 (♂) o 45,5 (♀) + 0,9 × (altezza − 152) kg
Ha più senso un intervallo che un numero fisso – corporatura e massa muscolare pesano molto.
Come calcoliamo
Impostiamo le proteine in rapporto al peso corporeo (dimagrire 2,0 g/kg, mantenere 1,8 g/kg, aumentare 2,0 g/kg) e i grassi a circa il 25 % delle calorie giornaliere. L'energia restante va ai carboidrati.
Valori energetici: 1 g di proteine = 4 kcal, 1 g di carboidrati = 4 kcal, 1 g di grassi = 9 kcal.
Tutti i calcoli avvengono direttamente nel tuo browser. I tuoi dati non vengono trasmessi a noi né memorizzati.
Metabolismo basale, dispendio da attività e cosa succede nel mezzo
Il tuo corpo consuma energia anche quando non fai nulla. Battito cardiaco, respirazione, temperatura corporea e lavoro degli organi formano insieme il metabolismo basale – nella maggior parte degli adulti si tratta del 60–70 percento del fabbisogno giornaliero. Tutto il movimento in più si aggiunge come dispendio da attività: il tragitto per andare al lavoro, le faccende domestiche, lo sport, perfino agitarsi alla scrivania.
Il calcolatore utilizza la formula di Mifflin-St-Jeor e moltiplica il risultato per il tuo fattore di attività (PAL). Chi sta prevalentemente seduto si colloca tra 1,2 e 1,4. Un lavoro fisicamente impegnativo o un allenamento quotidiano porta il valore a 1,7–1,9. La fonte di errore più comune qui non è la formula, ma l'autovalutazione: tre allenamenti a settimana non trasformano un lavoro d'ufficio in una quotidianità da 1,8.
Quanto può essere grande il deficit
Un chilo di grasso corporeo corrisponde a circa 7.000 chilocalorie. Un deficit giornaliero di 500 kcal porta quindi a circa mezzo chilo a settimana – un ritmo che il corpo sostiene senza perdere muscolo. Chi vuole dimagrire molto più in fretta perde una quota sproporzionata di massa muscolare, abbassa così il metabolismo basale e rende più difficile mantenere il peso.
Per questo è consigliabile un deficit del 15–20 percento sotto il dispendio energetico totale anziché un numero fisso di calorie. Importante è anche l'apporto di proteine: protegge i muscoli mentre il corpo brucia grasso. L'allenamento cardio sul tapis roulant o sull'ergometro aumenta sensibilmente il dispendio, l'allenamento di forza mantiene alto il metabolismo basale. Insieme funzionano meglio di ciascuno dei due da solo.
Domande frequenti
Quale attrezzo fa per te?
I nostri confronti mostrano le differenze a colpo d'occhio.
