Conoscenze fitness & Calcolatori
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Come calcoliamo
Il metabolismo basale (BMR) viene calcolato con la formula oggi più diffusa, la formula di Mifflin-St Jeor:
Uomini: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5
Donne: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età − 161
Il fabbisogno totale (TDEE) risulta dal metabolismo basale × fattore di attività (PAL 1,2 – 1,9). Per gli obiettivi calcoliamo circa −20 % (dimagrire), ±0 % (mantenere) e +10 % (aumentare la massa) sul fabbisogno totale. I valori sono indicativi e non sostituiscono un parere medico.
Come calcoliamo
Il metodo delle circonferenze della US Navy stima la percentuale di massa grassa a partire dall'altezza e dalle circonferenze di collo, vita (e fianchi per le donne). È un'approssimazione riconosciuta e adatta all'uso quotidiano.
Senza metro usiamo il metodo BMI secondo Deurenberg: massa grassa % = 1,20 × BMI + 0,23 × età − 10,8 × sesso − 5,4 (sesso: uomo = 1, donna = 0). Entrambi i procedimenti forniscono stime; per valori esatti servono plicometro o DEXA.
Come calcoliamo
L'indice di massa corporea è il peso (kg) diviso per l'altezza (m) al quadrato: BMI = kg ÷ (m × m)
Classificazione OMS: < 18,5 sottopeso · 18,5–24,9 normopeso · 25–29,9 sovrappeso · ≥ 30 obesità. Il BMI non distingue tra massa muscolare e massa grassa – le persone molto muscolose risultano sovrastimate. Per un quadro più utile, combinalo con il calcolatore della massa grassa.
Come calcoliamo
Non esiste un unico peso ideale. Mostriamo l'intervallo di peso sano ricavato dal BMI di normopeso (18,5–24,9) per la tua altezza, più due formule classiche di confronto:
Peso normale di Broca: altezza (cm) − 100
Peso ideale di Devine: 50 (♂) o 45,5 (♀) + 0,9 × (altezza − 152) kg
Ha più senso un intervallo che un numero fisso – corporatura e massa muscolare pesano molto.
Come calcoliamo
Impostiamo le proteine in rapporto al peso corporeo (dimagrire 2,0 g/kg, mantenere 1,8 g/kg, aumentare 2,0 g/kg) e i grassi a circa il 25 % delle calorie giornaliere. L'energia restante va ai carboidrati.
Valori energetici: 1 g di proteine = 4 kcal, 1 g di carboidrati = 4 kcal, 1 g di grassi = 9 kcal.
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Nota: Tutti i calcolatori forniscono valori orientativi e non sostituiscono alcuna consulenza medica o nutrizionale.
