Calcolatore macro
Distribuisci al meglio le calorie giornaliere tra proteine, carboidrati e grassi – in base al tuo obiettivo.
Come calcoliamo
Il metabolismo basale (BMR) viene calcolato con la formula oggi più diffusa, la formula di Mifflin-St Jeor:
Uomini: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5
Donne: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età − 161
Il fabbisogno totale (TDEE) risulta dal metabolismo basale × fattore di attività (PAL 1,2 – 1,9). Per gli obiettivi calcoliamo circa −20 % (dimagrire), ±0 % (mantenere) e +10 % (aumentare la massa) sul fabbisogno totale. I valori sono indicativi e non sostituiscono un parere medico.
Come calcoliamo
Il metodo delle circonferenze della US Navy stima la percentuale di massa grassa a partire dall'altezza e dalle circonferenze di collo, vita (e fianchi per le donne). È un'approssimazione riconosciuta e adatta all'uso quotidiano.
Senza metro usiamo il metodo BMI secondo Deurenberg: massa grassa % = 1,20 × BMI + 0,23 × età − 10,8 × sesso − 5,4 (sesso: uomo = 1, donna = 0). Entrambi i procedimenti forniscono stime; per valori esatti servono plicometro o DEXA.
Come calcoliamo
L'indice di massa corporea è il peso (kg) diviso per l'altezza (m) al quadrato: BMI = kg ÷ (m × m)
Classificazione OMS: < 18,5 sottopeso · 18,5–24,9 normopeso · 25–29,9 sovrappeso · ≥ 30 obesità. Il BMI non distingue tra massa muscolare e massa grassa – le persone molto muscolose risultano sovrastimate. Per un quadro più utile, combinalo con il calcolatore della massa grassa.
Come calcoliamo
Non esiste un unico peso ideale. Mostriamo l'intervallo di peso sano ricavato dal BMI di normopeso (18,5–24,9) per la tua altezza, più due formule classiche di confronto:
Peso normale di Broca: altezza (cm) − 100
Peso ideale di Devine: 50 (♂) o 45,5 (♀) + 0,9 × (altezza − 152) kg
Ha più senso un intervallo che un numero fisso – corporatura e massa muscolare pesano molto.
Come calcoliamo
Impostiamo le proteine in rapporto al peso corporeo (dimagrire 2,0 g/kg, mantenere 1,8 g/kg, aumentare 2,0 g/kg) e i grassi a circa il 25 % delle calorie giornaliere. L'energia restante va ai carboidrati.
Valori energetici: 1 g di proteine = 4 kcal, 1 g di carboidrati = 4 kcal, 1 g di grassi = 9 kcal.
Tutti i calcoli avvengono direttamente nel tuo browser. I tuoi dati non vengono trasmessi a noi né memorizzati.
Cosa fanno i tre macronutrienti nel corpo
Le proteine forniscono i mattoni per muscoli, enzimi e ormoni. Il corpo non può immagazzinarle, quindi l'apporto quotidiano è decisivo – ed è per questo che in ogni ripartizione sensata vengono al primo posto. Per le persone attive, 1,8–2,0 grammi per chilo di peso corporeo sono un buon riferimento, quando dimagrisci meglio verso il limite superiore, perché le proteine proteggono i muscoli dal catabolismo e saziano a lungo.
I carboidrati sono il carburante preferito per gli sforzi intensi. Chi si allena molto ne ha bisogno – chi sta per lo più seduto ne ha bisogno di meno. Il grasso, a sua volta, non è un nemico: serve per l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K e contribuisce a regolare l'equilibrio ormonale. L'apporto di grassi non dovrebbe scendere a lungo sotto circa 0,8 grammi per chilo di peso corporeo.
Dalla percentuale al piatto
Proteine e carboidrati forniscono 4 chilocalorie per grammo ciascuno, i grassi 9. Dal tuo obiettivo calorico e dalla ripartizione percentuale si ottengono così le quantità in grammi – più utili nella vita di tutti i giorni delle percentuali. 30 grammi di proteine corrispondono a circa 150 grammi di petto di pollo, 200 grammi di quark magro o 40 grammi di una buona proteina in polvere.
Due cose mancano in ogni ripartizione dei macro eppure sono importanti: le fibre – circa 30 grammi al giorno da verdura, legumi e cereali integrali – e l'acqua. E nessuno deve centrare ogni singolo grammo. Basta conoscere gli ordini di grandezza e restarci vicino nell'arco della settimana. Chi pesa il cibo per due settimane sviluppa una sensibilità e poi può tranquillamente mettere via la bilancia.
Domande frequenti
Quale attrezzo fa per te?
I nostri confronti mostrano le differenze a colpo d'occhio.
