L'allenamento funzionale, o "functional training" in inglese, spopola nel mondo del fitness da oltre 10 anni. Un motivo sufficiente per analizzare da vicino questa tipologia di allenamento. Vi spieghiamo cos'è esattamente il Functional Training, perché dovreste provarlo e quali vantaggi (e sì, anche quali svantaggi) può comportare.
Cos'è l'allenamento funzionale?
Innanzitutto: il termine Functional Training – proprio come i termini CrossFit, Freeletics o Power-Yoga – è protetto da copyright. Quindi chi desidera offrire in una palestra un corso chiamato Functional Training sollte eine Lizenz vom Rechteinhaber haben. La denominazione allenamento funzionale non è invece protetta e indica la stessa cosa. Definisce un allenamento olistico e trasversale a diverse discipline sportive, che si concentra su sequenze di movimento che sollecitano più catene muscolari contemporaneamente. Questa forma di allenamento, nota anche come Functional Fitness, proviene originariamente dagli Stati Uniti, wo sie in den 80er- und 90-er Jahren von Physiotherapeuten eingesetzt wurde zum Zwecke der Rehabilitation. Successivamente è entrata nel mondo dello sport professionistico. Nel 2006 è diventata nota al grande pubblico in Germania perché l'allora allenatore della nazionale Jürgen Klinsmann ha applicato questo nuovo tipo di allenamento con la nazionale di calcio tedesca. L'allenamento funzionale è, per così dire, il controcanto del classico allenamento con i pesi, in cui vengono allenati isolatamente gruppi muscolari specifici. Nel Functional Training si allenano invece sequenze motorie che coinvolgono sempre più gruppi muscolari principali. L'allenamento può essere svolto sia con che completamente senza attrezzi. Come dice il nome stesso, al centro c'è la funzionalità del movimento.
I principi dell'allenamento funzionale
Nel Functional Training ci sono alcuni aspetti generali del fitness che vengono fondamentalmente integrati negli esercizi:
- Forza o forza esplosiva
- Equilibrio
- Stabilità
- Resistenza
- Flessibilità
Per tenere conto di tutti questi aspetti in una singola sessione di allenamento, l'allenamento funzionale viene spesso proposto sotto forma di circuito, in cui nelle diverse stazioni ci si concentra sui rispettivi principi e su differenti catene muscolari. In questo modo è possibile attuare un approccio di allenamento il più completo e olistico possibile, nel pieno rispetto dell'allenamento funzionale.
Come si pratica il Functional Training?
L'allenamento può essere svolto, se lo si desidera, completamente senza attrezzi sportivi. Gli esercizi per il core eseguiti solo a corpo libero possono far parte di singoli esercizi, così come gli esercizi con piccoli attrezzi come ad esempio bande in lattice/tubolari, kettlebell, manubri/dumbbells, bilancieri/barbells, sacchi di sabbia (sandbags), superfici instabili come balance pad o mezze sfere, oppure anche palle da ginnastica/palle mediche di diverso peso. E questi strumenti sono solo una selezione dei possibili supporti per l'allenamento. Tutto ciò che esercita trazione e pressione, crea una sorta di instabilità nel corpo o può essere utilizzato per supportare la mobilità, può servire da ausilio. Gli esercizi hanno lo scopo di preparare il tuo corpo ai movimenti e alle sfide di tutti i giorni.
Importante componente dell'allenamento: la variabilità
Non esiste UN'UNICA forma di allenamento nel Functional Training. Anzi, si fa in modo che il tuo corpo riceva stimoli di allenamento diversi e che questi vengano strutturati in modo variabile. In tutto questo, esercizi sempre diversi, varie intensità e modalità di allenamento servono a garantire una maggiore variabilità. Anche gli esercizi multidimensionali, che coinvolgono tutti i tuoi assi e piani corporei, fanno parte della routine di allenamento.
Vantaggi del Functional Training
Efficace e permette di risparmiare tempo: perché fare solo esercizi per le gambe alla pressa in palestra, quando con l'allenamento funzionale puoi allenare più catene muscolari contemporaneamente? Con l'esercizio del plank, ad esempio, metti in gioco tutto il corpo e alleni principalmente la parte centrale del corpo, ma anche gambe, braccia e spalle.
Allena il tuo equilibrio, la tua capacità di coordinazione e la tua mobilità: l'allenamento funzionale mira a renderti più in forma in tutti i movimenti quotidiani. Un pilastro essenziale, che diventa sempre più importante proprio con l'avanzare dell'età, è il mantenimento di capacità fondamentali come l'equilibrio, la coordinazione e la mobilità. Sono i pilastri di una buona qualità della vita – e sono proprio queste a essere coinvolte in ogni esercizio del Functional Training!
Previeni gli infortuni: in origine l'allenamento funzionale veniva utilizzato nella riabilitazione per recuperare la piena ampiezza di movimento dopo un infortunio. Gli esercizi di allenamento funzionale sono quindi fondamentalmente un modo per prevenire attivamente possibili infortuni, allenando e stabilizzando tutto il tuo corpo. L'allenamento mantiene le tue articolazioni attive e quindi il più stabili possibile. In questo modo non solo sostieni in modo ludico le tue articolazioni e caviglie durante l'esercizio di allenamento, ma fai allo stesso tempo qualcosa per i tuoi movimenti quotidiani.
Promuovere attivamente un centro forte: l'allenamento funzionale mira in particolar modo a una cosa, ovvero a un core forte. È così che viene chiamata la parte centrale del tronco (addome/basso ventre/glutei, parte inferiore della schiena). Allenare la muscolatura del tronco è la base di qualsiasi movimento sano. Non sorprende quindi che numerosi esercizi mirino alla stabilità del tuo core: plank, sit-up, superman hold, glute bridge (qui si intende il classico esercizio del ponte) e molti altri.
Promuovere attivamente la flessibilità: molti esercizi di allenamento integrano attivamente la mobilità o la flessibilità del tuo corpo. Così, gli esercizi di stretching e di scioglimento fanno naturalmente parte di una sessione di functional fitness. Anche questi esercizi supportano te e il tuo corpo in un'attiva prevenzione degli infortuni.
Miglioramento della postura e colonna vertebrale più stabile: una logica conseguenza di così tanti esercizi per il core e sequenze di movimenti funzionali è il rafforzamento della muscolatura che circonda la colonna vertebrale. Questo, a sua volta, garantisce una postura migliore. Anche gli organi vengono protetti meglio grazie a una muscolatura circostante più forte.
Gli esercizi più famosi del Functional Training
Ci sono esercizi di allenamento che ricorrono con grande regolarità nelle sessioni di Allenamento Funzionale. Ecco una piccola selezione di questi esercizi:
Squat e relative varianti: In inglese si chiamano Squat, ma si tratta dei classici piegamenti sulle gambe eseguiti da sempre come esercizio fisico. Possono essere eseguiti a corpo libero oppure tenendo davanti al petto Kettlebell o Dumbbell di diverso peso. Il Goblet Squat, ad esempio, è una variante: assumendo una posizione leggermente più ampia, ti accosci il più in basso possibile mantenendo un peso (Kettlebell o manubrio) premuto al petto per tutto il tempo. Un'ulteriore variante più complessa, che allena contemporaneamente anche l'equilibrio, è rappresentata dagli Squat monopodalici.
Flessioni (Push-up): Un altro esercizio fondamentale sono i Push-up, ovvero i classici piegamenti sulle braccia. In questo caso è particolarmente importante prestare attenzione alla corretta esecuzione. Se eseguiti correttamente, viene attivata contemporaneamente un'intera serie di grandi catene muscolari, tra cui i muscoli pettorali, i glutei e i muscoli delle gambe, i muscoli delle braccia, la muscolatura della schiena e gli addominali.
Plank: Questo esercizio, noto come appoggio sugli avambracci, attiva quasi tutti i tuoi grandi gruppi muscolari. Durante l'esecuzione mantieni tutto il corpo in tensione. Esistono diverse varianti, ognuna con un differente livello di difficoltà e con un focus su una diversa parte del corpo o catena muscolare: High Plank, Side Plank, High Plank con Shoulder Tap, ecc.
Dead Lift (stacchi da terra): In questo caso, un bilanciere viene sollevato correttamente dalla posizione accosciata fino alla distensione completa. Viene sollecitata in modo particolare l'intera catena muscolare posteriore, rafforzando i muscoli delle gambe, i glutei e la parte inferiore della schiena.
Questi sono solo alcuni degli esercizi più noti. L'allenamento funzionale è estremamente vario e, a seconda del focus della sessione, allena diversi gruppi muscolari e schemi motori. Tutto questo ha sempre l'obiettivo di allenare la tua resistenza alla forza, la coordinazione, la mobilità, l'equilibrio e la flessibilità. Può essere eseguito con o senza pesi/attrezzi e a diversi livelli di difficoltà. In questo modo, ognuno viene guidato e stimolato al meglio in base al proprio livello di forma attuale. Inizia con gli esercizi di base insieme a un personal trainer, impara le tecniche dei rispettivi esercizi fondamentali e poi comincia ad allenarti in modo mirato e con un programma. Tutto avviene sempre concentrandosi sui movimenti della vita quotidiana e coinvolgendo ampie catene muscolari. L'allenamento funzionale può così diventare un pilastro sportivo nella tua routine quotidiana, regalandoti molto divertimento e rimanendo sempre vario e interessante.
