Non dimenticare di bere - Cura l'idratazione durante l'allenamento

L'importanza dell'acqua per il corpo umano

L'acqua funge da solvente e mezzo di trasporto. Aiuta a disintossicare il corpo, apporta sostanze nutritive alle cellule e stimola il metabolismo e quindi la combustione delle calorie. Bere acqua ha un effetto saziante ed è privo di calorie. La percentuale di acqua nel corpo di un adulto è di circa il 70 percento. A causa della differente massa muscolare, la percentuale di acqua nelle donne è leggermente inferiore rispetto agli uomini. Espresso in quantità, il corpo di un adulto medio possiede 43 litri d'acqua. Nell'arco di 24 ore scorrono ben 1400 litri solo nel cervello e 2000 litri attraverso i reni, che regolano il bilancio idrico del corpo. Questo si trova in perfetto equilibrio quando il liquido espulso viene compensato dall'assunzione di liquidi. Se si avverte il senso di sete, è già presente un deficit idrico. Già una perdita d'acqua del 10 percento può causare gravi carenze. Senza bere acqua l'essere umano in genere può sopravvivere a stento per più di 3 o 4 giorni. In casi estremi, in condizioni particolari, alcune persone sono sopravvissute fino a 12 giorni senza bere. La causa di morte principale per mancanza d'acqua è il collasso circolatorio. Un'altra causa può essere un'intossicazione interna dovuta a insufficienza renale. In questo modo gli organi possono essere attaccati e danneggiati dalle tossine fino al blocco renale. Le alte temperature dell'aria, la diarrea così come i lavori faticosi o le attività sportive come l'allenamento di forza o di resistenza causano una maggiore perdita d'acqua e un crescente fabbisogno di bere. Per un valido motivo, in caso di malessere e segni di debolezza, viene offerto un bicchiere d'acqua da bere rapidamente. Già dopo poco tempo di solito il corpo si riprende. 

Effetti del bilancio idrico durante l'allenamento fitness

Attraverso il sudore, le escrezioni corporee e la respirazione, il corpo perde ogni giorno almeno 2 litri di liquidi. In questo processo vengono espulse le tossine prodotte dal metabolismo corporeo, come l'acido urico. L'acqua assicura che i nutrienti e l'ossigeno garantiscano l'apporto cellulare a organi e muscoli attraverso il flusso sanguigno. Un'eccessiva perdita di liquidi dovuta all'allenamento fitness deve quindi essere adeguatamente compensata bevendo. A tale scopo è opportuno bere quantità maggiori sia prima sia dopo l'allenamento. Una maggiore perdita di liquidi porta rapidamente alla perdita di importanti minerali e sali. La carenza di sodio e magnesio mostra effetti particolari. Durante l'allenamento di resistenza come lo sci di fondo, il jogging, il triathlon o il ciclismo si portano spesso borracce su una cintura d'idratazione o sulla bicicletta oppure vengono distribuite lungo il percorso durante le gare. Sono disponibili in commercio anche zaini d'idratazione e fascette di supporto nel caso in cui una cintura d'idratazione dovesse disturbare scivolando continuamente. Grazie alla possibilità di bere in base alle proprie esigenze durante lo sport, si vogliono evitare interruzioni indesiderate e malori dovuti alla disidratazione.

Il pericolo di perdita di acqua e sale è da considerare non solo nello sport classico all'aperto, ma anche durante un uso prolungato di attrezzi (Tapis roulant, Ergometro, Crosstrainer ecc.) nelle palestre. Oltre all'allenamento di resistenza, l'equilibrio idrico gioca un ruolo importante per lo sviluppo muscolare tramite l'allenamento della forza con manubri, su stazioni multifunzione o sbarre per trazioni. Un'adeguata quantità di acqua crea un presupposto fondamentale per un metabolismo ben funzionante. Inoltre, con un'adeguata assunzione di acqua si ottimizza il flusso sanguigno e quindi l'apporto di ossigeno e nutrienti per una migliore prestazione durante l'allenamento. Una perdita di liquidi senza una compensazione bevendo può portare rapidamente a un calo di rendimento della muscolatura, fino a crampi e lesioni. Inoltre, possono insorgere nausea e vertigini. Oltre alla compensazione dei liquidi con l'acqua, occorre tuttavia compensare bevendo anche la perdita di elettroliti. Tra i principali elettroliti rientrano sodio, potassio e magnesio, oltre a cloro, calcio e solfato.

Alternative per migliorare il bilancio idrico

Bevande isotoniche, acqua minerale naturale o tisane alla frutta non zuccherate vengono spesso assunte dagli sportivi per dissetarsi e per compensare la perdita di liquidi. Le bevande alcoliche, la cola o il caffè dovrebbero essere escluse durante l'allenamento di resistenza anche solo perché hanno un forte effetto diuretico. Chi desidera aumentare la propria idratazione quotidiana di circa un litro mantenendo un gusto piacevole, può ricorrere a di tendenza creazioni a base di acqua minerale o del rubinetto con aggiunta di lime/menta, mirtilli/arance o zenzero/limoni. Allo stesso modo, per contribuire alla salute e alle prestazioni, si possono assumere più liquidi attraverso l'alimentazione: l'anguria è composta, come dice il nome stesso, quasi esclusivamente di acqua e non ha quasi calorie. Tra i frutti ricchi di acqua sono consigliati nella dieta anche l'ananas e l'uva. Anche i cetrioli e i pomodori vantano un'elevata percentuale di acqua. 

Una sensazione di sete imminente non andrebbe mai ignorata. Ciò vale anche per il mal di testa come classico sintomo di disidratazione. Affinché i liquidi introdotti possano essere assorbiti dal corpo il prima possibile, la bevanda dovrebbe essere il più fresca possibile. In questo modo raggiunge più rapidamente l'intestino tenue. Bevande troppo fredde potrebbero tuttavia causare disturbi gastrointestinali. L'apporto idrico prima delle attività sportive non dovrebbe avvenire in grandi quantità immediatamente prima dell'allenamento, bensì essere distribuito adeguatamente un po' di tempo prima. Altrimenti un'assunzione eccessiva di liquidi subito prima di iniziare l'allenamento potrebbe rivelarsi più che altro un carico per l'organismo.

Bevande dissetanti e sane:

• ✓  Bevande isotoniche
• ✓  Acqua minerale naturale (con lime/menta, mirtilli/arance, zenzero/limoni)
• ✓  Tisane alla frutta non zuccherate

 Alimenti ad alto contenuto di acqua:

• ✓  Anguria, ananas
• ✓  Uva
• ✓  Cetrioli, pomodori

Meglio evitare:

Caffè, cola, bevande alcoliche 

Attrezzi fitness consigliati per un intenso allenamento di resistenza: