Pedane vibranti per un allenamento profondo ed efficace
Farsi scuotere per bene a prima vista non sembra un allenamento attivo. Tuttavia, al più tardi i dolori muscolari che compaiono dopo le prime applicazioni lo dimostrano: l'uso delle pedane vibranti è efficace e valido. Il metodo di allenamento, già sviluppato negli anni 1970, non viene quindi utilizzato solo dagli atleti di alto livello come integrazione del proprio programma di allenamento, ma è sempre più popolare anche tra gli atleti amatoriali e gli appassionati di fitness. Con una pedana vibrante si possono ottenere visibili effetti di allenamento anche a casa.
Funzionamento delle pedane vibranti
L'allenamento con l'ausilio di una pedana vibrante è un allenamento basato su micromovimenti: la pedana messa in vibrazione trasmette oscillazioni al corpo umano. Questi cosiddetti stimoli di allenamento innescano diverse reazioni: da un lato l'utente si sforza continuamente in modo attivo di mantenere l'equilibrio sulla pedana vibrante. Dall'altro si verificano riflessi e contrazioni muscolari inconsapevoli – raggiungendo da 30 a 50 contrazioni muscolari al secondo. E questi stimoli arrivano persino agli strati muscolari profondi che non possono essere allenati con il classico allenamento con i pesi.
Tipi di pedane vibranti
Esistono due forme base differenti di pedane vibranti moderne: attrezzi con colonna e pedane senza colonna. Queste ultime sono nettamente più compatte, ma meno stabili nell'uso. Con le pedane vibranti dotate di colonna è possibile una gamma di esercizi più ampia, il che le rende consigliabili soprattutto per i fan del fitness più ambiziosi e gli utenti esperti. Per generare le vibrazioni, in tutti gli attrezzi sono installati dei motori, tra cui le pedane con motori a corrente alternata sono considerate di qualità particolarmente elevata. Con l'ausilio dei motori, le pedane vibranti producono vibrazioni verticali, oscillanti o triassiali. Poiché con differenti vibrazioni si possono sollecitare diversi gruppi muscolari, si raccomandano attrezzi che coprano tutti i tipi di vibrazione.
Effetti dell'allenamento con le pedane vibranti
Non per niente le pedane vibranti vengono impiegate in modo mirato per proteggere gli astronauti nello spazio dal deterioramento osseo e muscolare: le pedane vibranti hanno il loro punto di forza nella sensibilizzazione profonda dei muscoli. Per questo motivo, con sessioni di allenamento regolari su questi attrezzi non solo si può rassodare il tessuto e ottenere una bella silhouette, ma il valore speciale dell'allenamento con le pedane risiede in effetti come la prevenzione dell'osteoporosi, l'aumento dell'equilibrio e il sollievo dal dolore.
I principali effetti dell'allenamento in sintesi:
- Il senso dell'equilibrio e la stabilità vengono migliorati
- La coordinazione viene allenata
- Le tensioni muscolari vengono sciolte
- I muscoli vengono rilassati
- La densità e la stabilità ossea vengono aumentate
- La circolazione sanguigna viene favorita
- Il metabolismo e il sistema cardiocircolatorio vengono migliorati
- La forza esplosiva può essere aumentata
- I muscoli e il tessuto connettivo vengono tonificati
- Viene sviluppata la muscolatura
- Le articolazioni vengono salvaguardate
La scelta della frequenza corretta per le vibrazioni della pedana vibrante
La frequenza con cui la pedana vibrante emette oscillazioni può essere variata in modo da stimolare in modo mirato diverse funzioni e regioni muscolari e raggiungere risultati di allenamento. Di norma sugli attrezzi moderni si possono impostare valori compresi tra 10 e 60 Hz. A basse frequenze le oscillazioni garantiscono piuttosto uno scioglimento dei muscoli – ad esempio per ridurre le tensioni e alleviare i dolori. Le frequenze più alte vengono utilizzate per lo sviluppo muscolare.
I 12 Hz sono considerati la frequenza ideale per sollecitare la muscolatura profonda di stabilizzazione. Questa muscolatura ha un'importanza fondamentale per la capacità di coordinazione e l'equilibrio e, a causa degli stili di vita moderni, in molte persone è sviluppata in modo insufficiente. Anche le frequenze tra 12 e 20 Hz sono importanti nell'allenamento con le pedane vibranti: questo intervallo di frequenza è ideale per gli esercizi di stretching. Le oscillazioni tra 15 e 35 Hz hanno effetti benefici sulla salute del tutto specifici: favoriscono la crescita ossea, garantiscono un miglioramento della coordinazione intramuscolare e un aumento della tensione muscolare. Come effetti a lungo termine, in questo modo si possono sviluppare i muscoli in modo mirato – soprattutto i gruppi muscolari importanti per la forza rapida.
Sia per i professionisti sia per gli sportivi occasionali, l'uso di una pedana vibrante rappresenta quindi un'ottima opportunità per allenare i gruppi muscolari di tutto il corpo. Persino i pigri dello sport trovano soddisfazione in questa forma di fitness relativamente poco impegnativa.
Utilizzare correttamente le pedane vibranti nell'allenamento a casa
Per garantire effetti di allenamento ottimali ed evitare infortuni, nell'uso delle pedane vibranti vale la regola: ci sono diversi fattori da tenere in considerazione nell'allenamento. Pertanto anche gli atleti ben allenati non dovrebbero iniziare subito con alte frequenze, ma assicurarsi lo scioglimento e il riscaldamento dei muscoli a basse frequenze all'inizio di ogni sessione di allenamento sulla pedana vibrante. A questo proposito si consiglia di posizionarsi sull'attrezzo fitness con le ginocchia leggermente piegate e una normale tensione corporea. Questa postura è importante per evitare che le oscillazioni si traducano in mal di testa.
Dopo la fase di riscaldamento è possibile aumentare le frequenze – e i muscoli vengono contratti consapevolmente. Gli utenti esperti possono persino eseguire esercizi sulla pedana durante la vibrazione, ad esempio squat, flessioni o affondi. Come per ogni metodo di allenamento, vale la regola: proseguire solo fino a quando ci si sente a proprio agio.
27 aprile 2016
