(Un buon) olio per tutti noi!
Sugli oli si potrebbe scrivere un intero libro. Oli sani e non sani, grassi insaturi e saturi, acidi grassi omega-3: di tutti questi argomenti si parla molto e volentieri. Oggi ti offriamo una panoramica sul tema degli oli e dei grassi. Quali oli sono consigliabili? A cosa bisogna prestare attenzione nell'uso quotidiano degli oli più popolari?
Oli e grassi: le basi
I grassi e gli oli non sono fondamentalmente sbagliati nella tua alimentazione. Molte persone che vogliono dimagrire eliminano qualsiasi grasso dalla propria alimentazione perché pensano che faccia ingrassare. Eppure ai grassi e agli oli vengono attribuite molte buone proprietà. Ma a queste arriveremo più in basso. Prima di tutto i concetti fondamentali: i grassi e gli oli animali e vegetali contengono acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Viene definido grasso quando la consistenza è solida o semisolida (burro, margherina, olio di cocco solido o strutto appartengono ad esempio ai grassi). Gli oli sono invece liquidi. Oli e grassi contengono molte sostanze benefiche, come ad esempio una serie di vitamine, sono esaltatori di sapidità e hanno un'elevata densità energetica. Ciò significa: sì, contengono circa il doppio delle calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine. Ma saziano anche più velocemente, fungono da riserva energetica e agiscono da vettori delle importanti vitamine liposolubili A, D, E e K. Inoltre proteggono gli organi e sono necessari come materiale da costruzione per le membrane cellulari.
Cosa sono gli acidi grassi saturi e insaturi?
Dal punto di vista chimico, tutti i grassi e gli oli sono costituiti da acidi grassi. Si distingue tra acidi grassi saturi e insaturi: quelli insaturi non hanno doppi legami tra i singoli atomi di carbonio nella catena dell'acido grasso, mentre quelli saturi ne presentano almeno uno.
Ci si chiede quindi: quali oli e grassi sono quelli "buoni" e quali bisognerebbe evitare?
Acidi grassi saturi: meglio consumarne con moderazione
Gli acidi grassi saturi vengono spesso definiti i grassi "cattivi". Si trovano in tutti gli alimenti di origine animale come i latticini e la carne (rossa). Inoltre, sono spesso presenti nei cibi trasformati come i piatti pronti. Sono difficili da digerire e rallentano il metabolismo. Ciò può portare a patologie secondarie come problemi cardiovascolari, favorire malattie reumatiche e aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, specialmente del colesterolo LDL considerato "cattivo". Tuttavia, vi sono anche singoli acidi grassi saturi che svolgono compiti speciali nell'organismo: l'acido butirrico sostiene l'attività intestinale e l'acido palmitico funge da riserva di energia. La percentuale di acidi grassi saturi rispetto all'assunzione totale di grassi non dovrebbe superare un terzo. Purtroppo, però, le quantità sono molto più elevated, poiché consumiamo troppi prodotti industriali e troppi alimenti di origine animale.
Acidi grassi insaturi: consumane di più!
È invece considerato del tutto positivo il consumo di acidi grassi insaturi. In questo ambito si distingue tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi possono essere prodotti dal nostro corpo e si trovano inoltre in grandi quantità negli oli vegetali come l'olio d'oliva, l'olio di colza o l'olio di noci. Migliorano i livelli di colesterolo nel sangue: l'HDL, definito colesterolo "buono", aumenta, mentre il colesterolo LDL "cattivo" diminuisce. Gli acidi grassi insaturi sono importanti per la costruzione delle membrane cellulari.
Quali alimenti contengono molti acidi grassi insaturi?
Questi alimenti contengono abbondanti acidi grassi insaturi e sono quindi particolarmente consigliati:
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Oli vegetali come olio d'oliva, olio di colza o oli di frutta a guscio
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Pesce (in particolare salmone e aringa)
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Avocado
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Frutta a guscio
Acidi grassi polinsaturi: importanti per la salute
Particolarmente importanti per l'organismo umano sono gli acidi grassi polinsaturi, chiamati anche acidi grassi essenziali. La peculiarità: il corpo non è in grado di produrli da solo. Devono quindi essere introdotti dall'esterno attraverso l' alimentazione. Anch'essi svolgono un ruolo importante nella struttura cellulare, regolano il metabolismo dei grassi, contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo e svolgono una funzione rilevante nel metabolismo ormonale. Inoltre, si attribuiscono loro proprietà antinfiammatorie. In particolare, agli acidi grassi omega-3 e agli acidi grassi omega-6, che fanno entrambi parte degli acidi grassi polinsaturi e si trovano soprattutto nel salmone, nell'aringa e nelle noci, spetta un'importanza speciale.
Consumali di più: alimenti con acidi grassi polinsaturi
I seguenti alimenti sono ricchi di acidi grassi polinsaturi:
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Molti oli vegetali come l'olio di lino spremuto a freddo, l' olio di soia, l'olio di semi di girasole o l'olio di noci
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Semi e frutta a guscio come semi di canapa, pinoli, semi di lino, noci del Brasile o semi di chia
In generale, molti oli vegetali sono eccellenti fonti di acidi grassi polinsaturi. Occorre tuttavia fare attenzione se si desidera utilizzarli per friggere o rosolare. Gli oli ricchi di grassi polinsaturi presentano infatti un punto di fumo basso, ossia non sono molto adatti per la cottura ad alte temperature. Goditi quindi l'olio di lino & Co. preferibilmente a freddo come ingrediente per insalate o mescolato nel quark. Se desideri usare l'olio d'oliva per friggere o rosolare, è meglio utilizzare l'olio d'oliva raffinato e non quello extravergine. L'olio extravergine d'oliva spremuto a freddo è molto più adatto come condimento per insalate, per il pesto o come ingrediente per le salse.
5 consigli per l'uso migliore, la conservazione e la durata dei tuoi oli alimentari
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È preferibile conservare gli oli alimentari in recipienti di vetro scuro, al riparo dalla luce e in un luogo piuttosto fresco. In caso contrario, l'olio irrancidisce più rapidamente a causa dei processi di ossidazione.
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Meglio puntare sulla qualità: investi volentieri qualche euro in più per un olio davvero buono e di alta qualità.
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Non smaltire mai gli oli alimentari vecchi o usati nello scarico. Meglio versarli in un vecchio vaso di vetro con coperchio a vite e smaltirli con i rifiuti domestici.
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Alcuni oli sono particolarmente sensibili al calore: conserva quindi l'olio di lino, l'olio di noci o l'olio di vinaccioli già aperti direttamente in frigorifero e consumali rapidamente. In questo caso è consigliabile acquistare bottiglie più piccole.
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Fai attenzione a non assumere troppi acidi grassi trans dannosi. I grassi trans si formano quando gli oli liquidi vengono riscaldati ad alte temperature e idrogenati durante la lavorazione industriale. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi trans sono tutti i cibi fritti, i prodotti da forno industriali, la margarina, i piatti pronti e istantanei o gli snack come patatine e popcorn.
Come per ogni cosa, vale anche qui: È la dose che fa il veleno. Ciò significa che i grassi nella tua alimentazione e nei tuoi cibi non sono fondamentalmente sbagliati. Dipende dal tipo di grasso e dalla quantità consumata!
