Panche pesi

Panche pesi per l'allenamento della forza a casa

Per l'allenamento con i pesi più ambizioso sono insostituibili: le panche pesi. Le stazioni per il workout domestico permettono di lavorare in modo efficiente sullo sviluppo di determinati gruppi muscolari anche tra le proprie mura di casa. Oltre all'utilizzo di bilancieri, pesi e set di manubri, le panche pesi sono ideali anche per esercizi di forza come i sit-up ecc. Inoltre, con l'attrezzatura adeguata possono essere ampliate fino a diventare stazioni multifunzione complete.

Struttura e funzionamento di una panca pesi

Che sia usata come singolo attrezzo o come cuore di una complessa stazione multifunzione: una panca pesi deve essere soprattutto una cosa – stabile. A garantirlo è la struttura in acciaio di alta qualità del suo telaio. Tipicamente la panca pesi poggia su due piedini in metallo che, per motivi di stabilità, sono più larghi della panca stessa. La superficie per sedersi e sdraiarsi è costitutita nella maggior parte dei casi da un piano imbottito diviso in due parti: la parte più piccola è pensata come seduta ed è regolabile in altezza nelle buone panche pesi, la parte più lunga è lo schienale, il cui angolo di inclinazione può essere regolato individualmente. Spesso all'estremità della testa è già fissato un supporto per bilancieri. Inoltre, molti modelli moderni offrono poggiapiedi imbottiti nel prolungamento della seduta, utilissimi per esercizi come i crunch.

Prima dell'uso, la panca pesi va adattata alla statura dell'utilizzatore. A tale scopo si regola in altezza in modo che la seduta si trovi a circa l'altezza del ginocchio dell'atleta. Successivamente lo schienale viene portato nella posizione adatta all'esercizio previsto. Dopo queste brevi regolazioni, nulla vieta di iniziare una sessione di allenamento intensa e impegnativa.

Campi di applicazione ed esercizi per la panca pesi

Le panche pesi rientrano tra i componenti fondamentali per il classico allenamento di forza. Che si tratti di sviluppare e potenziare la muscolatura dei bicipiti o dell'addome o di rinforzare la muscolatura dorsale: l'allenamento funzionale con questi comodi attrezzi fitness è possibile tanto quanto l'allenamento di forza isolato. Sdraiati pancia in su, si sollevano i pesi con il bilanciere. Questo esercizio è possibile anche con lo schienale inclinato – le cosiddette distensioni su panca inclinata sono particolarmente adatte per lo sviluppo del muscolo gran pettorale superiore. Invece, la piana declinata con lo schienale inclinato verso il basso – la cosiddetta panca declinata – è consigliata solo ai veri professionisti della panca pesi. Con lo schienale sollevato è possibile eseguire da seduti un'ampia varietà di esercizi con set di manubri, ad esempio i famosi curl per bicipiti. Anche inginocchiandosi con una gamba sulla panca si possono svolgere esercizi molto efficaci con i manubri – soprattutto per stimolare i muscoli delle spalle e della schiena. E sdraiati a testa in giù, una panca inclinata è ideale per impegnativi esercizi di sit-up. Condizione essenziale è tuttavia che sulla panca pesi sia montato un poggiapiedi per agganciare i piedi.

Quando si utilizza una panca pesi per l'allenamento di forza con bilanciere, è ovviamente importante disporre di un rack adeguato su cui appoggiare il bilanciere. Molte panche pesi moderne sono già dotate di un rack integrato all'estremità della testa. In generale, soprattutto i principianti dovrebbero comunque avere al proprio fianco un cosiddetto spotter durante le distensioni su panca: una
compagno di allenamento che li guidi e si assicuri che non si feriscano durante gli esercizi con i pesanti bilancieri.

Fattori da considerare per l'acquisto di una panca pesi

Al momento dell'acquisto di una panca pesi, gli appassionati di fitness devono prestare attenzione ad alcuni aspetti. Prima di tutto occorre accertarsi di avere spazio sufficiente per l'installazione dell'attrezzo da allenamento. A differenza di attrezzi più piccoli come le pedane vibranti, le panche pesi sono poco flessibili – lo spazio di installazione andrebbe quindi idealmente riservato interamente alla panca fitness. Durante le misurazioni non bisogna considerare solo la lunghezza e la larghezza della panca pesi stessa, ma si deve prevedere anche spazio a sufficienza per un rack per l'allenamento con bilanciere.

Oltre al fattore spazio, quando si acquista una panca pesi occorre fare attenzione soprattutto a elementi quali la portata massima consentita, la regolabilità dei singoli componenti, la lunghezza e la larghezza dello schienale, il materiale superficiale e l'imbottitura della superficie d'appoggio
. Per quanto riguarda la regolabilità vale quanto segue: una panca pesi dovrebbe idealmente essere regolabile in altezza e disporre di uno schienale regolabile. Questo può poi essere impostato, all'occorrenza, completamente orizzontale, inclinato oppure in posizione verticale come schienale per sedersi. Una superficie d'appoggio piana e stabile è importante per le distensioni su panca, la posizione inclinata serve per esercizi come i sit-up e la posizione seduta per il lavoro con set di manubri. Il peso totale massimo consentito viene indicato per ciascuna panca pesi – e comprende il peso corporeo dell'atleta più la massa dei pesi di allenamento. Poiché anche i principianti del sollevamento pesi arrivano molto velocemente a sollevare più di 50 chili nelle distensioni su panca, occorre garantire un margine sufficiente rispetto alla portata massima.