All'inizio, quando ti avvicini al mondo del Crossfit, del Functional Fitness o dello sport di forza in generale e ti iscrivi a una box o a un corso, tutti i termini tecnici possono creare un po' di confusione. Soprattutto se sei del tutto nuovo nel settore, potresti sentire parole come AMRAP, EMOM, Core-Training. Va bene, un termine come WOD, che sta per Workout of the day, forse si conosce già. Ma se non hai mai fatto un AMRAP o se l'istruttore all'improvviso grida che ora c'è ancora un piccolo Tabata finale, sarai felice di esserti già informato sui metodi di allenamento e sui termini più importanti. Oggi ti presentiamo dieci dei metodi di allenamento più diffusi.
Esiste il metodo di allenamento migliore?
Non esiste UN unico metodo di allenamento corretto per guadagnare più resistenza alla forza. Ogni metodo ha la sua validità. E anche se hai un metodo preferito, è consigliabile provarne anche altri. Ognuno ha i suoi vantaggi e, soprattutto, sfida te e il tuo corpo in modo del tutto diverso. E solo perché un metodo funziona al meglio per il tuo compagno di allenamento, non significa che valga lo stesso per te. Sperimenta pure, varia il tuo allenamento. E a seconda che tu stia attraversando una fase in cui vuoi lavorare di più sulla resistenza o sviluppare più forza, puoi scegliere metodi diversi.
Di seguito ti presentiamo dieci metodi.
1. HIIT
Questa sigla sta per allenamento ad alta intensità ad intervalli, il termine inglese è High Intensity Intervall Training. È un classico dell'allenamento di resistenza alla forza e significa alternare intervalli di allenamento brevi e intensi con una successiva fase di recupero. Ti alleni ad intervalli, alternando continuamente uno sforzo intenso con una pausa o un movimento lento. In media, la fase di sforzo dura tra 15 e 60 secondi.
2. Allenamento di resistenza alla forza
L'allenamento della resistenza alla forza è considerato nei sport di forza come un metodo a sé stante. Per farlo hai bisogno di un peso con cui riesci a completare da 12 a 15 ripetizioni. Dopodiché fai un minuto di pausa per recuperare e poi passi alla serie successiva.
3. Allenamento a circuito
Forse questo termine ti ricorda i tempi della scuola, quando l'allenamento a circuito era spesso un'ora di ginnastica poco amata. In questo allenamento si affrontano diverse stazioni, sempre in cerchio. Da qui deriva il nome allenamento a circuito. Si può procedere in modo molto personalizzato, ad esempio stabilendo un focus di allenamento per la lezione e adattando le singole stazioni. Oppure si può strutturare il circuito nel modo più vario possibile, facendo attenzione a stimolare alternativamente grandi gruppi muscolari e ad alternare esercizi di forza ed esercizi di resistenza. Spesso sono previsti più giri. Anche il numero di stazioni può variare, di solito va da quattro a dieci. Ma tutto può essere combinato in modo assolutamente individuale. Nel nostro box avevamo di solito un circuito composto da cinque stazioni. Da lì facevamo quattro, cinque o sei giri con un minuto o due di pausa tra le singole serie.
4. Tabata
Un Tabata è un allenamento brevissimo, molto intenso ed efficace. È una variante di HIIT, l'allenamento ad alta intensità a intervalli, ma dura solo quattro minuti. Un Tabata classico ha piccole unità strutturate come segue: a 20 secondi di sforzo seguono 10 secondi di pausa, che di norma vengono usati per prepararsi all'esercizio successivo e mettersi in posizione. Il tutto si ripete otto volte, cioè 8 x 30 secondi. Si arriva così a un totale di 4 minuti nei quali, durante la fase di sforzo, si spinge al massimo. Puoi anche rendere il tutto più vario e, ad esempio, utilizzare sempre lo stesso esercizio anziché otto diversi. Questo ti metterà alla prova in un modo del tutto nuovo. Oppure puoi creare un Tabata per gli addominali solo con esercizi per l'addome e di tenuta come crunch e plank, eseguendone poi due cicli Tabata.
5. AMRAP
Un'altra metodologia molto amata e utilizzata nei box di CrossFit o fitness funzionale è l'AMRAP. L'acronimo significa As Many Rounds/Repetitions As Possible, ovvero il maggior numero possibile di giri o ripetizioni. Qui l'obiettivo è sfidare l'intensità, la resistenza, la condizione fisica, ma anche la forza mentale. Funziona così: hai un elenco di esercizi predefiniti da completare con un numero stabilito di ripetizioni per serie. Una volta completati tutti gli esercizi, ricominci da capo. Il tutto si svolge entro un tempo prestabilito e fai il minor numero possibile di pause e le più brevi possibili. Nel frattempo conti i giri completi effettuati. Un semplice esempio pratico potrebbe essere: 30 minuti complessivi di tempo per svolgere 20 jumping jack, 30 wall ball e 50 sit-up, da ripetere quante più volte possibile.
6. EMOM
Un altro metodo diventato famoso grazie al Crossfit è l'EMOM. La sigla sta per Every Minute On The Minute. In questo caso ti viene assegnato un determinato numero di esercizi con le relative ripetizioni da completare nell'arco di un minuto. In questo contesto è fondamentale eseguire gli esercizi sempre in modo pulito a livello tecnico e con la massima ampiezza di movimento (Full Range of Motion). Quindi niente imbrogli! Gli esercizi dovrebbero essere strutturati in modo da essere ben fattibili all'interno del minuto. Se finisci prima, hai un piccolo momento di pausa per il resto del minuto. All'inizio del minuto successivo il giro riparte puntuale. Svolgi il tutto per un periodo di tempo prestabilito (molto popolari sono 15, 20, 25 o 30 minuti).
7. La piramide
Con questo metodo di allenamento aumenti il numero di ripetizioni dopo ogni serie. Questo metodo viene talvolta chiamato anche scala o ladder. Esempio: inizi con una ripetizione, fai una breve pausa. Seguono poi due ripetizioni, poi tre e così via, fino ad arrivare a dieci per poi scendere di nuovo con il numero fino a una. Fino a dove salire nella piramide o l'ampiezza degli scatti è a libera scelta. Ad esempio puoi salire fino a 20 o 30, ed esistono anche varianti che salgono e scendono a passi di due.
8. Serie a scalare (Drop set)
In una serie a scalare parti con il tuo numero massimo di ripetizioni per ciascun esercizio. Segue una pausa il più breve possibile e poi inizi un altro giro. Ad ogni giro il tuo numero massimo di ripetizioni diminuisce solo di quanto riesci ancora ad eseguire in modo pulito, fino a raggiungere il tuo limite prestazionale.
9. METCON
MetCon è il termine che indica il Metabolic Conditioning e proviene anch'esso dal mondo del CrossFit. Consiste in un numero di esercizi, di norma due o tre, che vengono allenati in serie senza pause per un determinato periodo di tempo. L'obiettivo è aumentare le riserve energetiche del corpo e utilizzarle in modo più efficiente. Si dà quindi il massimo per un arco di tempo prestabilito. In questo modo alleni sia la forza che la resistenza.
10. MICT
Questa sigla sta per Moderate Intensity Continous Training. A volte viene anche chiamato MICE, Moderate Intensity Continous Exercise. Costituisce praticamente il contrario dell'HIIT. Mentre con l'High Intensity Intervall Training ti alleni costantemente al limite del tuo sforzo, il MICT è concepito per allenarsi in modo continuativo in un intervallo moderato durante lo sforzo. Riesci a gestire bene l'esercizio durante il tempo di allenamento e resisti per tutto il tempo senza raggiungere il limite della tua capacità di carico.
FAQ: Domande frequenti sull'allenamento della resistenza alla forza
Qual è la differenza tra allenamento della forza e allenamento della resistenza alla forza?
Il numero di ripetizioni. L'allenamento della forza pura lavora con carichi elevati e poche ripetizioni, la resistenza alla forza con carichi moderati e molte ripetizioni – solitamente da 15 a 25 per serie con brevi pause. In questo modo si allena la capacità di esprimere forza per un periodo prolungato.
Quante volte alla settimana bisognerebbe allenare la resistenza alla forza?
Da due a tre volte a settimana con almeno un giorno di pausa nel mezzo. Poiché i carichi sono inferiori, il corpo recupera più velocemente rispetto a un allenamento di forza pesante – l'allenamento quotidiano continua comunque a non essere consigliabile.
Cosa è meglio per iniziare: HIIT o allenamento a circuito?
L'allenamento a circuito. Lo sforzo è più omogeneo, la tecnica si apprende con calma e il tasso di abbandono è inferiore. L'HIIT agisce rapidamente, ma spesso sovraccarica i principianti – e un metodo che si abbandona dopo due settimane non serve a nulla.
Quanto deve durare la pausa tra le serie?
Breve – da 30 a 60 secondi. È proprio questo che distingue la resistenza alla forza dall'allenamento di forza pesante, che richiede due o tre minuti di pausa. Il recupero incompleto rappresenta qui lo stimolo allenante, non una dimenticanza.
Servono attrezzi per l'allenamento della resistenza alla forza?
No, il proprio peso corporeo è sufficiente per iniziare. Gli attrezzi rendono lo sforzo programmabile e consentono incrementi più graduali – ciò diventa importante non appena il solo peso corporeo non offre più uno stimolo sufficiente.
Come si aumentano i carichi in modo corretto?
Sempre un solo parametro alla volta: o più ripetizioni, o più peso, o pause più brevi. Chi aumenta tutto contemporaneamente non saprà poi cosa ha funzionato – e rischia di sovraccaricarsi prima.
