Il percorso ottimale per l'addome scolpito

Un addome scolpito non è solo bello da vedere. Un six-pack ben allenato contribuisce anche alla forma fisica generale e alla salute. Inoltre, costituisce una base ottimale per molte altre attività sportive.

Addominali scolpiti con il giusto allenamento di forza

Riscalda il corpo prima dell'allenamento con i pesi, ad esempio con jogging, ellittica, andare in bicicletta. I muscoli hanno bisogno di adeguate fasi di recupero tra le fasi di allenamento. Allenati al massimo da due a tre volte a settimana. Per un allenamento efficace dei muscoli addominali dovresti proporre nuove sfide di tanto in tanto, ad esempio con pesi e manubri. Aumenta il livello di difficoltà in modo lento e costante. Allena i diversi gruppi muscolari in modo equilibrato e contemporaneamente anche la schiena. Grazie a esercizi specifici per gli addominali, con e senza attrezzi fitness, puoi allenare efficacemente la parte centrale del corpo e alla fine sarai ricompensato con una fantastica tartaruga. Durante l'allenamento dei muscoli addominali, presta attenzione alla corretta esecuzione del movimento. Gli esercizi sono adatti sia per principianti che per esperti, così come per uomini e donne.

Allenamento del Sixpack con attrezzi fitness

Gli attrezzi fitness hanno il vantaggio di offrire uno stimolo in più all'allenamento. Inoltre supportano la corretta esecuzione del movimento e la postura idonea durante le sessioni di allenamento. Con questo supporto all'allenamento è possibile prevenire meglio il mal di schiena o i danni alle articolazioni.

panca pesi

La panca pesi è l'attrezzo di allenamento ideale per il core. Su di essa puoi allenare le distensioni addominali con pesi diversi.

stazione multifunzione

La stazione multifunzione è l'attrezzo di allenamento universale per tutto il corpo. Con essa puoi allenare butterfly, lat machine, distensioni su panca e molto altro.

attrezzo addominali

Gli attrezzi addominali sono ideali per la muscolatura retta e laterale. Ne esistono di due tipi:

• Ruota per addominali
• Attrezzi per sollevamento gambe
  
  

Con la ruota per addominali alleni il movimento di arrotolamento del busto da sdraiato. Dovrebbe essere sagomata ergonomicamente e avere un profilo antiscivolo. Su un attrezzo per il sollevamento gambe viene imitato il sollevamento delle gambe. Attraverso la contrazione isometrica dei muscoli (mantenimento) puoi intensificare l'allenamento.

Esercizi complementari per il six-pack senza attrezzi fitness

Qui abbiamo preparato un programma di allenamento per gli addominali scolpiti, che può essere utilizzato come supporto aggiuntivo con gli attrezzi fitness ma anche da solo per l'allenamento dei muscoli addominali. In questo modo vengono allenati in egual misura gli addominali superiori, inferiori e obliqui. Esegui gli esercizi in 3 serie da 10 - 15 ripetizioni ciascuna.

Addominali superiori

1. Sit-up a gambe piegate
   

   In posizione supina, solleva entrambe le gambe con i piedi incrociati. Intreccia le mani dietro la testa e muovi il busto verso le ginocchia. Inspira durante il movimento verso l'alto ed espira durante quello verso il basso.

2. Crunch
   

   In posizione supina, metti le gambe aperte alla larghezza delle anche e posiziona le braccia dietro la testa. Contrai l'addome e solleva il busto a un angolo di 45 gradi durante l'inspirazione. Presta attenzione alla linea retta di collo e colonna vertebrale. Espira nella fase di sforzo verso l'alto e inspira nuovamente durante il rilassamento. Trai la forza dall'addome e non dalle braccia.

Addominali inferiori

1. Leg drop
   

   In posizione supina, solleva entrambe le gambe tese. Muovi le gambe tese alternativamente verso il basso e verso l'alto. Non portare le gambe troppo in basso per evitare di inarcare la schiena. Esegui l'esercizio per circa 30 secondi. Successivamente, solleva le gambe e incrociale alternandole sopra e sotto per 30 secondi. Puoi stendere le braccia ai lati o posizionarle lungo il corpo.

2. Russian twist
   

   Per gruppi muscolari soddi nell'addome inferiore, il Russian Twist è l'ideale. Siediti a terra e appoggia i talloni davanti a te. Inclina leggermente il busto all'indietro. In alternativa, puoi eseguire l'esercizio con le gambe sollevate. Ora ruota il busto alternativamente a destra e a sinistra. Per intensificare l'esercizio, puoi tenere un peso tra le mani.

Addominali obliqui

1. Side plank
   

   Sdraiato su un fianco, solleva le gambe e il busto e appoggiati con un braccio esattamente sotto la spalla. Appoggia l'altro braccio sul fianco oppure estendilo verso l'alto. Per intensificare l'allenamento, muovi il bacino alternativamente su e giù senza toccare il pavimento. Cambia poi lato.

2. Crunch laterali
   

   In posizione supina, incrocia prima la gamba sinistra sulla destra. Solleva il busto e porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Inspira durante il movimento verso l'alto ed espira durante quello verso il basso. Ripeti l'esercizio con la gamba destra sopra la sinistra.

La corretta alimentazione per la crescita muscolare e lo smaltimento del grasso

La combinazione di un allenamento regolare e di una sana alimentazione è un prerequisito per il successo dell'allenamento. Contemporaneamente all'aumento della massa muscolare, si dovrebbe ridurre il grasso corporeo. La perdita di grasso fa bene sia al tuo six-pack che alla tua salute e forma fisica.

Consigli sull'alimentazione durante l'allenamento degli addominali

• Bere molta acqua
  Bere acqua è considerato un trucco fondamentale per bruciare i grassi. Si consiglia di bere due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto. Distribuiti nell'arco della giornata, dovresti bere in totale da 2 a 3 litri d'acqua.
  
  
• Mangiare lentamente e con consapevolezza
  Il corpo impiega circa 20 minuti prima che subentri la sensazione di sazietà durante il pasto. Mangiare a piccoli morsi e masticare a lungo aiuta a ridurre il grasso corporeo.
  
  
• I giusti nutrienti
  Per crescere, i tuoi muscoli hanno bisogno dei giusti nutrienti. I più importanti sono le proteine, presenti soprattutto in carne, pesce, uova, legumi, latticini e frutta a guscio. Inoltre, i carboidrati e i grassi sono molto importanti nelle giuste quantità. L'ideale è consumare 150 grammi di carboidrati al giorno, ad esempio patate o riso.