Se ti occupi già da un po' di allenamento della forza, functional fitness o crosstraining, prima o poi entrerai in contatto con determinati tipi di allenamento, tipologie di gara, piani di allenamento speciali e moltissimi termini tecnici. Il powerlifting attinge a tutti i settori sopra menzionati. Con il termine powerlifting si intende – in parole semplici – uno sport agonistico in cui, attraverso i tre esercizi accosciata (squat), distensione su panca (bench press) e stacco da terra (deadlift), si cerca di sollevare il maggior peso possibile in un'unica ripetizione. È simile al sollevamento pesi olimpico, poiché anche qui il bilanciere gioca un ruolo centrale. Soltanto che nel powerlifting vengono valutati tre esercizi base da parte dei giudici di gara.
Che cosa significa esattamente Powerlifting?
Nel powerlifting l'obiettivo principale è sollevare più peso possibile. Ma non solo. Conta anche l'esecuzione del movimento dal punto di vista tecnico, assolutamente corretta e conforme al regolamento. I powerlifter gareggiano tra loro in diverse categorie di peso. Per ciascuno dei tre esercizi (squat, panca piana, stacco da terra) hai a disposizione tre tentativi per eseguire l'esercizio correttamente e con il maggior peso possibile. Il tentativo è valido ogni volta che sollevi il peso in modo corretto e conforme alle regole, senza che gli assistenti ai lati debbano intervenire, ad esempio per sostenere il peso. Per ogni esercizio ci sono determinate regole e direttive su come deve essere eseguito il movimento. Se i giudici dichiarano valido il tentativo, conta il miglior risultato di ciascuna serie di esercizi. Il vincitore è chi ottiene il totale più alto sommando i migliori tentativi validi di ogni disciplina.
Come si struttura un allenamento di powerlifting?
Nel powerlifting hai bisogno di una preparazione agonistica specifica e quindi di una scheda di allenamento personalizzata. Di schede di allenamento ce ne sono a bizzeffe, anche nel powerlifting. Tuttavia, non sarà probabilmente utile allenarsi semplicemente seguendo una delle schede già pronte. Certamente l'obiettivo primario e fondamentale è aumentare la massa muscolare. Ma in un secondo momento è altrettanto importante prestare attenzione alla tecnica. Non si allenano però solo le discipline di gara pure, ma anche varianti dei rispettivi esercizi. Più si avvicina la competizione, più ti concentrerai sulle effettive discipline di gara e sulla loro corretta esecuzione secondo il regolamento. Un principiante nel sollevamento pesi non dovrebbe mai iniziare subito con il powerlifting. L'ideale è avere già anni di routine negli esercizi, averli appresi e assimilati fin dalle basi. Esistono innumerevoli schede di allenamento. La struttura di base potrebbe essere ad esempio: tre giorni di allenamento alla settimana con 48 ore di pausa ciascuno. Oppure vengono definiti 4 giorni di allenamento, in cui dopo ogni due giorni segue un giorno di riposo e ogni giorno ci si concentra su una diversa regione muscolare o esercizio fondamentale e sue varianti.
Perché la pausa di rigenerazione è così importante
La gestione dell'affaticamento riveste un'importanza fondamentale in questo tipo di allenamento. Nel powerlifting ci si allena sempre al limite del 1-RM, ossia con pesi molto elevati vicini al proprio peso massimo, che si riesce appena a sollevare in un'unica ripetizione (1 repetition maximum = 1-RM). Se tuttavia ti alleni esclusivamente con il tuo peso massimo e riesci a fare sempre e solo una ripetizione, non costruisci muscoli. Nel piano di allenamento ci sono quindi diversi set di ripetizioni ben studiati con pesi differenti, in modo da allenare sia il tuo 1-RM sia l'aumento della forza. Durante le settimane di allenamento non devi affaticare eccessivamente i muscoli, al punto da non averli ancora del tutto pronti per la sessione successiva. Occorre invece lavorare sempre al limite di ciò che è possibile all'interno della settimana di allenamento e del tempo di recupero previsto. È quindi della massima importanza che tu scopra in quali tempi i tuoi muscoli si riprendono bene. Ed è qui che diventa chiaro perché non si debba semplicemente copiare uno a uno un piano di powerlifting qualsiasi. Ognuno presenta sintomi di affaticamento muscolare diversi e ognuno ha bisogno del proprio tempo individuale di recupero. Ciò significa che all'occorrenza nel piano occorre variare pesi e serie affinché si adattino esattamente a te e al tuo corpo.
Il tuo inizio nel powerlifting
Ti diamo volentieri alcuni suggerimenti utili per iniziare al meglio l'allenamento di powerlifting:
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Allena la tecnica delle tre discipline: squat, panca piana e stacco da terra. Preferibilmente in ogni allenamento.
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Esiste un'attrezzatura consentita: allenati preferibilmente con i bilancieri e i pesi approvati anche per la gara. Le fasce per le ginocchia e le tute speciali da powerlifting vengono utilizzate di frequente. Prendi confidenza con il regolamento e usa anche in allenamento gli accessori ammessi successivamente in gara.
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Coordina al meglio nel piano di allenamento esercizi con un maggior numero di ripetizioni con un peso inferiore con 1 o 2 ripetizioni vicine al peso massimale. In questo modo si favorisce sia l'aumento della forza che lo sviluppo muscolare.
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Prima della competizione concentrati solo sulle tre discipline richieste, tralasciando o riducendo all'occorrenza altri esercizi di allenamento. Parola chiave gestione dell'affaticamento: pianifica un tempo di recupero sufficiente.
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Fai attenzione all'incombente cedimento muscolare: spesso ci sono gruppi muscolari o singoli muscoli più allenati di altri, che in caso di un'elevata intensità di allenamento subentrano per così dire al posto dei muscoli più deboli. Assicurati che non si arrivi al cedimento muscolare, poiché questo comporta un tempo di rigenerazione troppo lungo e aumenta il rischio di infortuni.
Come vedi, il powerlifting è una sfida davvero speciale negli sport di forza e, soprattutto se desideri praticarlo a livello professionale e agonistico, un piano di allenamento ben strutturato e creato su misura per te è la chiave di tutto.
Prendi confidenza con le regole della competizione, presta attenzione ai dettagli ed esercitati esattamente sul flusso della gara. Procurati un'ottima attrezzatura o allenati nel box con attrezzature idonee alle gare come bilancieri olimpionici, un rack per bilanciere e una panca per distensione su panca omologata per le gare. Presta attenzione alla corretta alimentazione con proteine di alta qualità, carboidrati sani e acidi grassi essenziali.
E infine: fai attenzione al tuo stato di affaticamento e adatta la tua scheda in modo che funzioni nella maniera più efficace possibile per te, comprese le fasi di rigenerazione. Inizia pure con una delle schede di allenamento standard, ma dopo una fase di prova di diverse settimane sarà probabilmente necessario adattare la scheda individualmente al tuo livello di forma per ottenere risultati ottimali.
