Saturbo di forza: l'allenamento in superset
Per chi ha poco tempo, è uno dei metodi più efficaci per raggiungere rapidamente l'obiettivo desiderato (di sviluppo muscolare): L'allenamento in superserie. In passato utilizzato prevalentemente dai bodybuilder, ha trovato spazio anche nell'allenamento di atleti di forza ambiziosi che desiderano ottenere risultati più rapidi. Ma lungo questo percorso ci sono diversi aspetti da tenere a mente. Iniziamo prima di tutto dai principi fondamentali.
Cos'è esattamente l'allenamento in superset
Nello sport di forza ci si allena normalmente in serie. Ciò significa che si esegue un numero prestabilito di un esercizio, ad esempio 10 ripetizioni di panca piana con xy chilogrammi. Segue una pausa in cui il corpo dovrebbe recuperare dallo sforzo. Diciamo, ad esempio, 2 minuti. Dopodiché si inizia la serie successiva, quindi di nuovo 10 ripetizioni. E così via. Una serie dell'esercizio si alterna quindi sempre con una breve pausa di recupero. Nel superset questa pausa viene eliminata. Ciò significa che la serie di allenamento successiva segue senza interruzioni quella precedente.
Vantaggio: Risparmi tempo e porti i tuoi muscoli al massimo della loro capacità di carico.
Quali tipi di allenamento in superset esistono?
Esistono diverse varianti di allenamento in superset che puoi eseguire.
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Alleni gli antagonisti
Nel concetto antagonistico alleni i due muscoli antagonisti. Esempio: nel primo superset i bicipiti con i curl per bicipiti e subito dopo nel secondo superset i tricipiti con le distensioni per tricipiti. -
Alleni i medesimi gruppi muscolari (detto anche: allenamento sinergico, Compound Set)
In questa variante rimani nello stesso gruppo muscolare in tutti i superset. Esempio: nel primo superset alleni i muscoli pettorali con la panca piana e subito dopo nel secondo superset alleni sempre i muscoli pettorali, ma utilizzando un esercizio come le croci (butterfly). -
Superserie con allenamento full body (principio a circuito) In questo concetto di allenamento non alleni un muscolo e il suo antagonista, bensì parti del corpo completamente diverse. Ad esempio, nella prima superserie alleni la parte superiore del corpo e subito dopo, nella seconda superserie, scegli un esercizio per le gambe. Oppure schiena e gambe, o addominali e braccia.
Sviluppare più muscoli in modo efficace e in pochissimo tempo grazie alle superserie
I vantaggi dell'allenamento con le superserie sono evidenti:
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Turbo di forza: sviluppo muscolare efficace in pochissimo tempo.
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Consente un allenamento flessibile e stimolante.
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Le superserie sono un vero e proprio brucia-grassi.
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Vengono forniti nuovi stimoli di allenamento.
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Se ti trovi in una fase di stallo, con le superserie puoi passare al livello successivo.
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L'elevata intensità comporta un maggiore consumo calorico e un notevole effetto post-combustione.
A cosa dovrei prestare attenzione nell'allenamento con le superserie?
C'è chi lo ama e chi lo ritiene pericoloso. L'allenamento con le superserie ha sempre diviso gli animi. È indubbiamente estremamente efficace. Se fatto bene, eseguendo gli esercizi in modo tecnicamente corretto e senza sovraccaricarsi.
Molto importante e da non trascurare sono anche le seguenti considerazioni:
È più adatto agli atleti esperti che ai principianti. Sebbene sia semplice da eseguire, comporta comunque dei rischi per chi è alle prime armi con il sollevamento pesi. Si potrebbe esagerare troppo in fretta e sovraccaricare il corpo, arrivando persino all'overtraining. Inoltre, per un principiante il rischio di infortuni è più elevato. Pertanto, è consigliabile imparare a fondo tutti gli esercizi singolarmente per un certo periodo di tempo. L'ideale è farlo insieme a un trainer che possa correggerti durante l'esecuzione dei movimenti. Quando padroneggerai la tecnica corretta, potrai elaborare insieme al tuo trainer un piano su quando e che tipo di allenamento con superserie svolgere.
Perciò ricorda: non esagerare con l'allenamento in superserie. Non è pensato per un uso continuativo, ma come stimolo muscolare occasionale ogni qualche settimana o mese. Assicurati assolutamente di fare una pausa adeguata dopo l'allenamento. Le superserie sono estremamente impegnative per il corpo, quindi concedigli il tempo necessario per rigenerarsi.
Prepara tutto in anticipo e metti a portata di mano pesi o manubri. Sii corretto, però, quando ti trovi in palestra: è davvero maleducato nei confronti degli altri utenti occupare un attrezzo per „dopo“ mettendoci sopra un asciugamano o simili. Dopotutto non siamo a bordo piscina in un villaggio turistico! Sarebbe meglio trovare un compagno di allenamento per le tue superserie, concordare i turni e alternarvi ai rispettivi attrezzi. Ancora più gentile sarebbe informare brevemente le persone intorno a te, in modo che nessuno aspetti invano un attrezzo che rimarrà occupato continuamente per 20 o 30 minuti a causa del vostro allenamento in superserie.
Presta attenzione a un'esecuzione tecnicamente impeccabile – per tutto il tempo. Si tende, specialmente verso la fine di una serie faticosa, ad eseguire i movimenti in modo impreciso. Se ti rendi conto che il muscolo è davvero al limite, fai piuttosto una ripetizione in meno, ma eseguita con la tecnica corretta. È inoltre consigliabile eseguire sempre per primo l'esercizio tecnicamente più impegnativo e non per ultimo.
Conclusione: L'allenamento con le superserie è efficace, fa risparmiare tempo ed è un vero e proprio turbo per la forza.
Tuttavia, dovrebbe essere utilizzato con parsimonia e in modo mirato, non come metodo di allenamento permanente. Se preparato ed eseguito correttamente, può però arricchire notevolmente il tuo allenamento.
