I pericoli più o meno invisibili per il nostro corpo si sono spostati nel corso degli ultimi secoli e decenni. Quello che negli anni '80 e '90 era ad esempio il fumo, ora è la mancanza di movimento nella nostra società (occidentale). Nel complesso stiamo diventando sempre più pigri. Dall'inizio della crisi del Covid, con fasi di shutdown/lockdown che continuano a ripresentarsi, questo problema si sta ulteriormente inasprendo e sta diventando sempre più centrale. Medici e scienziati avvertono ora ancora più chiaramente: "L'home office aggrava ulteriormente la nostra mancanza di movimento nei paesi industrializzati!" Ma cosa possiamo fare? Cosa puoi fare a casa per sfuggire al ciclo continuo tra postazione di lavoro, frigorifero e divano? Di seguito ti diamo alcuni consigli su come organizzare la tua giornata in modo più attivo per rimetterti in movimento.
La sedentarietà è il nuovo fumo
Gli scienziati non hanno tutti i torti con questo avvertimento. Siamo sulla buona strada per diventare quasi campioni del mondo di sedentarietà. Secondo uno studio della DKV del 2018, questo trend negativo è in continuo aumento. L'OMS raccomanda un tempo di attività fisica settimanale moderata di 150 minuti oppure 75 minuti di attività intensa. Il che, a guardarlo bene, non è poi così tanto. Nel 2010, secondo lo studio DKV, circa il 60 percento degli intervistati raggiungeva ancora questo valore di riferimento. Nel 2018, solo il 43 percento degli intervistati ha dichiarato di fare sufficiente movimento. La situazione di smart working nell'attuale contesto pandemico non aiuta certo a far risalire significativamente questi valori. Il che è allarmante.
Quali rischi si corrono in caso di prolungata mancanza di movimento?
Purtroppo, se ci si muove troppo poco per un periodo prolungato, il corpo umano rischia una serie di patologie dirette e indirette:
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Perdita di massa muscolare, in particolare della muscolatura posturale del tronco. Conseguenze: scompensi muscolari, tensioni, dolori muscolari, segni di usura della colonna vertebrale ecc.
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A causa dell'eccessiva sedentarietà o della scarsa attività fisica, il metabolismo basale del corpo diminuisce. Conseguenze: aumento di peso con tutti i noti effetti collaterali negativi (maggiore rischio di cancro, maggiore rischio di diabete, maggiore rischio di malattie cardiovascolari come ipertensione, aritmie cardiache, infarto miocardico ecc.)
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A causa della mancanza di movimento, gli ormoni dello stress vengono smaltiti con maggiore difficoltà. Mancano invece gli ormoni della felicità che altrimenti verrebbero rilasciati dall'attività sportiva. Conseguenza: aumento di peso. Le persone purtroppo ricorrono allora a "droghe sostitutive" come i dolci, che rilasciano a loro volta ormoni della felicità.
Come posso fare più movimento lavorando da casa?
Ci sono alcuni trucchi ed escamotage che potrebbero ingannare la tua pigrizia per rimetterti in movimento a casa:
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Appuntamenti fissi: Scegli un momento fisso ogni giorno in cui fare movimento. Può essere una pausa pranzo attiva sotto forma di una camminata veloce intorno al blocco, la sessione di yoga per lo stretching sul tappetino o un appuntamento su Zoom con i colleghi di allenamento per fare sport insieme. L'importante è segnare l'appuntamento in agenda in modo possibilmente vincolante. Renditi il più difficile possibile trovare scuse!
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Pianifica i workout online nella tua giornata: La tua palestra, il tuo box funzionale o il tuo personal trainer offrono workout online? Fantastico, partecipa! Gli orari daranno un certo impegno che renderà ancora più difficile disdire all'ultimo momento. Come dice sempre scherzando uno dei miei trainer spiegando lo stacco da terra (deadlift): "Prendi quello che hai a disposizione a casa: una cassa d'acqua, una kettlebell, un bambino, un piccolo armadio..."
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Metti per iscritto i tuoi programmi di movimento: le cose che annoti da qualche parte sono per la testa in qualche modo più vincolanti rispetto a quando te le "proponi" soltanto a livello mentale. Sii concreto. Più sei concreto, meglio è. Non scrivere "Vado a fare jogging tre volte a settimana", ma formula la frase in modo più preciso: "Ogni lunedì, mercoledì e venerdì vado a fare jogging alle ore 18.30 per 60 minuti." Suona subito diversamente, no? E se ora attacchi anche il foglietto sul frigorifero e chiedi al tuo partner/alla tua partner o alla tua migliore amica di ricordartelo con affetto, metterai in pratica il tuo proposito più facilmente rispetto a una vaga promessa fatta a te stesso. Ancora meglio è un appuntamento per fare jogging con un compagno di allenamento.
Tapis roulant da scrivania: combina lavoro e movimento!
Hai mai notato che ci sono sempre alcuni colleghi che già in ufficio telefonavano ai clienti restando in piedi o persino camminando qua e là? Non è un caso: il movimento, in questo caso passeggiare per gli uffici, ha un effetto stimolante sul cervello. Inoltre, il cervello viene fornito di più ossigeno e pensare risulta più facile. Quindi, se non avevi già prima un buon auricolare Bluetooth, fattene finanziare uno dal tuo datore di lavoro o investici tu stesso. Sono soldi ben spesi e avrai molta più libertà di movimento sotto ogni aspetto. Anche una sedia ergonomica o uno sgabello per postura eretta portano varietà. Cambiare posizione da seduti o persino alternare il lavoro da seduti e in piedi allevia la pressione sulla colonna vertebrale.
Volevi comunque ampliare le tue attrezzature da home gym? Allora questo sarebbe il momento migliore in assoluto per integrare il tuo angolo di lavoro domestico, magari allestito di recente, con un oggetto che porti il movimento nel tuo lavoro: un tapis roulant da sottoscrivania!
I tapis roulant sono diventati molto di più rispetto a 15 o 20 anni fa. Ospitano piccoli computer dalle regolazioni estremamente variegate, possono essere collegati a sistemi audio o TV e così via. Un tapis roulant da sottoscrivania è solitamente progettato in modo abbastanza compatto, ma racchiude tutti i vantaggi e le caratteristiche di un "normale" tapis roulant. Le impugnature possono essere ripiegate o rimosse completamente, consentendo di posizionare comodamente l'attrezzo davanti o sotto la scrivania. I modelli di tapis roulant AsVIVA T24 e T25 sono attrezzi con cui puoi facilmente fare una piccola sessione di camminata o corsa al PC. Perché non leggere le e-mail al computer ogni mattina a una velocità di camminata moderata o sostenuta? In questo modo rientrerai facilmente nella portata di un obiettivo giornaliero di 10.000 passi. Integra semplicemente un tapis roulant nella tua routine lavorativa quotidiana; in particolare le telefonate o il lavoro intellettuale si combinano bene con una breve sessione di movimento sul tapis roulant da sottoscrivania.
Ricomincia semplicemente a muoverti a casa: ora vado anch'io a fare una piccola sessione di allenamento!
