L'artrosi è una patologia molto diffusa. Soprattutto con l'avanzare dell'età, aumenta anche il rischio di contrarre l'artrosi. È la malattia articolare degenerativa più frequente in Germania: secondo la Deutsche Arthrose-Hilfe ne soffrono circa 5 milioni di donne e uomini, con una frequenza leggermente maggiore nelle donne rispetto agli uomini. Lo sport e in particolare l'allenamento della forza possono contribuire a prevenire l'insorgenza della malattia. Serve quindi in primo luogo come misura preventiva per rafforzare a lungo termine muscoli, tendini e articolazioni. Ma anche per chi ne soffre già, l'allenamento della forza e l'attività fisica possono rappresentare un valido aiuto per alleviare i sintomi.
Cos'è l'artrosi e quali sono i sintomi?
In caso di artrosi, il morbido strato di cartilagine che riveste le nostre ossa diventa più sottile e poroso, tanto che nei casi peggiori le ossa finiscono per sfregare l'una contro l'altra. Quando l'articolazione si muove, provoca dolore. Le parti del corpo maggiormente colpite sono le ginocchia, le nocche delle dita, la caviglia e l'anca. All'inizio, la zona colpita duole solo quando viene rimessa in movimento dopo una fase di riposo. Più avanti, quando l'osso sfrega direttamente sull'altro osso e la cartilagine articolare è usurata, compare un'infiammazione nella zona interessata e il dolore diventa spesso continuo. L'articolazione si presenta allora calda e gonfia, il paziente affetto da artrosi vive una riduzione molto pesante della qualità della vita e ha inizio una vera e propria odissea tra i medici.
Fattori di rischio per l'artrosi
Innanzitutto vi è un fattore del tutto naturale, ovvero l'avanzare dell'età. L'usura delle articolazioni fa parte del processo di invecchiamento. A ciò si aggiungono altri fattori come ad esempio sollecitazioni estreme, un incidente o un difetto di postura, il sovrappeso o determinate patologie metaboliche. Anche i giovani possono essere colpiti dall'artrosi, sebbene nella maggior parte dei casi compaia in età avanzata.
Muoversi o stare a riposo in caso di artrosi?
Contrariamente a quanto pensano molti, ossia che la cosa migliore sia tenere l'articolazione a riposo, i movimenti dolci rappresentano la scelta migliore. Lo dimostrano anche numerosi studi. Infatti, una volta che un'articolazione è colpita da un'artrosi progressiva, il paziente soffre spesso di forti dolori e limitazioni funzionali. Di conseguenza si muove ancora di meno e cerca di evitare il dolore con movimenti di compenso. Ma sono proprio il movimento e lo sport ad aiutare i pazienti ad alleviare i sintomi e, nel migliore dei casi, persino ad arrestare i segni di usura. Pertanto il movimento è una misura preventiva fondamentale affinché le articolazioni rimangano flessibili il più a lungo possibile e si prevenga l'insorgenza dell'artrosi.
Prevenire l'artrosi: rimettersi in movimento
Il principio fondamentale alla base della prevenzione dell'artrosi attraverso lo sport consiste nel rafforzare e potenziare l'intero apparato locomotore con un movimento regolare e un allenamento mirato, fornendo così un valido sostegno all'articolazione che potrebbe essere colpita in futuro. Se i muscoli, i tendini e i legamenti che circondano l'articolazione sono flessibili e al contempo forti, alleviano il carico sull'articolazione e sulla cartilagine articolare. Se invece non muovi l'apparato muscolare e articolare, favorisci difetti posturali e un'usura sempre più progressiva delle articolazioni. È logico, eppure, soprattutto in un'epoca di crescente lavoro alla scrivania, la sedentarietà è onnipresente. È quindi ancora più importante che tu ti prenda cura attivamente della tua salute!
L'allenamento della forza come prevenzione dell'artrosi?
Proprio l'allenamento della forza è un'ottima opzione per mantenere le articolazioni in salute e preservare la loro totale ampiezza di movimento. I principianti possono tranquillamente iniziare anche utilizzando macchinari guidati. L'importante è prestare attenzione a quanto segue:
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Adatta l'allenamento alle tue esigenze individuali: ogni corpo è diverso, per questo è importante scegliere solo esercizi che allenino i muscoli e non affatichino le articolazioni fino a sfociare nel dolore.
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Dopo l'allenamento non si dovrebbero avvertire dolori articolari. Se ciò dovesse accadere, l'allenamento è stato troppo intenso e la volta successiva andrà ridimensionato.
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Inizia lentamente e aumenta con cautela. Tutto il resto è imprudente e privo di senso.
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Gli esercizi che coinvolgono più articolazioni contemporaneamente sono spesso migliori, in quanto il peso viene distribuito su più articolazioni anziché gravarne una in modo isolato.
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Il riscaldamento e gli esercizi di stretching sono importanti, quindi includili volentieri in ogni allenamento. Specialmente in caso di artrosi iniziale o conclamata, poiché preparano e riscaldano le articolazioni.
Allenamento di prevenzione dell'artrosi: esercizi e attrezzi adatti
Per strutturare nel modo più efficace un allenamento delicato sulle articolazioni, ci sono attrezzi ed esercizi da evitare e altri ben adatti. Tutti gli esercizi che provocano urti o sollecitano improvvisamente ed estremamente le articolazioni sono piuttosto sconsigliati. Vengono quindi esclusi esercizi come i jumping jack, il salto della corda o in generale gli esercizi che sollecitano fortemente e improvvisamente le ginocchia o le caviglie. Più adatto è il tapis roulant, e in particolare la camminata, più delicata sulle articolazioni. Fai attenzione a una superficie di corsa ben ammortizzata. Anche l'ellittica, l'ergometro o una ellittica sono ottimi attrezzi per riscaldarti prima della sessione di allenamento di forza. Su tutti si punta su ampi raggio di movimento poliarticolari, preservando così le articolazioni. Durante l'allenamento vero e proprio, sono proprio gli esercizi poliarticolari quelli da prediligere. Esempi di esercizi delicati e coinvolgenti quante più articolazioni possibile sono: ponte per le spalle/hip thrust, esercizi ai cavi, esercizi alla lat machine, squat e stacchi da terra (dall'apprendimento del movimento attraverso esercizi con pesi leggeri fino all'aumento del carico), flessioni alla parete. In questo contesto occorre allenarsi preferibilmente in modo bilaterale e non isolato su un solo lato.
Altri sport per la prevenzione dell'artrosi
Oltre all'allenamento della forza, ci sono altri sport che proteggono e supportano le tue articolazioni. Per ridurre il sovrappeso come fattore di rischio dell'artrosi, è certamente consigliabile consultare prima il medico per concordare il tipo e la quantità di movimento più adatti. Per chi desidera ridurre il sovrappeso, una combinazione di allenamento di resistenza e di forza rappresenta una scelta valida. Esistono sport come il badminton, il basket o il tennis che non sono molto indicati per un allenamento delicato sulle articolazioni, poiché richiedono molti movimenti bruschi di partenza e arresto. Sono invece più adatti gli sport in cui si lavora con tutto il corpo e in modo delicato sulle articolazioni:
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Nuoto
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Acquagym o acquafitness
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(Nordic) walking
Puoi quindi fare molto ancora prima dei primi segni di artrosi per poter sollecitare le tue articolazioni senza problemi il più a lungo possibile. Lo sport e l'attività fisica sono in cima alla lista.
