Il lettore di sesso maschile potrebbe chiedersi: l'allenamento del pavimento pelvico nicht ist das nicht das, was die Frauen nach einer Geburt immer machen? Sì, anche. Ma l'allenamento del pavimento pelvico è molto più di una questione femminile. Muscoli del pavimento pelvico sani e forti sono importanti per entrambi i sessi. In questo senso non è necessario allenare questa zona soltanto quando non funziona più correttamente, ma occorre prendersi cura preventivamente, e sicuramente anche in giovane età, che questi muscoli vengano allenati attivamente.
Perché dovremmo allenare in modo mirato il pavimento pelvico
Di solito ci rendiamo conto che la muscolatura della regione del pavimento pelvico è debole solo quando sorgono dei problemi. Sia negli uomini che nelle donne, ad esempio, possono presentarsi lievi problemi di incontinenza: i muscoli del pavimento pelvico non riescono più a sopportare una forte pressione, come quella generata da un improvviso starnuto, dalla corsa, dalla tosse o da un salto, e così una piccola quantità di urina finisce nella biancheria intima. Un pavimento pelvico ben allenato intensifica le sensazioni di piacere durante il sesso, protegge gli uomini dall'impotenza, assicura un tronco solido e contribuisce a una postura eretta oltre che a una zona lombare forte. Il pavimento pelvico svolge quindi un'importante funzione di stabilizzazione in entrambi i sessi. Va ammesso che l'indebolimento del pavimento pelvico colpisce più le donne che gli uomini.
Motivi di un'eccessiva debolezza della muscolatura del pavimento pelvico
Ci sono molte ragioni per cui i muscoli del pavimento pelvico risultano troppo deboli: un motivo importante negli ultimi decenni è il fatto di stare sempre più seduti. Siamo una società sedentaria. Il lavoro fisico viene sempre più sostituito dal lavoro al computer in una postazione di lavoro da seduti. E così accade che, stando seduti, il nostro pavimento pelvico si trovi in una posizione del tutto naturalmente rilassata. Di conseguenza i muscoli regrediscono perché vengono sollecitati troppo poco. Insieme alla muscolatura della schiena e al flessore dell'anca accorciato, ciò comporta conseguenze drammatiche per l'apparato di sostegno e di postura del nostro tronco. Vi sono anche altre cause, ad esempio i parti nelle donne, gli interventi chirurgici alla prostata negli uomini o il sovrappeso in entrambi i sessi.
Dove si trovano esattamente i muscoli del pavimento pelvico?
Immagina i muscoli del pavimento pelvico come una sorta di amaca ben tesa nella parte inferiore del bacino, che da lì fornisce supporto agli organi dell'addome e della pelvi. Esistono tre strati muscolari, oltre a legamenti e tessuto connettivo: l'insieme di tutto questo costituisce la muscolatura del pavimento pelvico. Lo strato superiore è particolarmente forte e si estende dal pube sul davanti fino al coccige sul retro. I muscoli sostengono gli sfinteri dell'uretra e dell'ano negli uomini e nelle donne e corrono lungo la linea centrale del perineo.
Quali vantaggi offre un allenamento mirato del pavimento pelvico?
Chi allena in modo mirato il proprio pavimento pelvico a scopo preventivo e non soltanto in presenza di perdite involontarie di urina, fa un grande beneficio alla propria zona lombare e alla muscolatura del tronco.
I vantaggi in sintesi:
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Compensazione mirata del rilassamento del tessuto connettivo dopo il parto o durante la menopause nelle donne
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Può contrastare in modo mirato il prolasso dell'utero
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Riduce o elimina attivamente l'incontinenza urinaria e fecale
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Il mal di schiena e i dolori ai testicoli, all'inguine o al bacino possono essere ridotti
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Aiuta gli uomini dopo operazioni alla prostata e in caso di problemi di potenza
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Ha un effetto positivo su una postura solida e sana
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Migliora la qualità della vita in età avanzata
Come si fa l'allenamento del pavimento pelvico?
La buona notizia per prima: l'allenamento del pavimento pelvico non è affatto difficile e in linea di principio puoi eseguirlo per qualche minuto ogni giorno. Persino senza che le persone intorno a te se ne accorgano. All'inizio ti sarà utile percepire esattamente dove si trovano questi muscoli per non confonderli con i muscoli glutei. Il modo più semplice è in bagno: interrompi consapevolmente il flusso di urina mentre sei in toilette, così avrai un'idea precisa di dove si trovano i tuoi muscoli del pavimento pelvico. Tuttavia, non dovresti farlo successivamente come esercizio per allenarli. Nella vita di tutti i giorni potrai poi attivare in modo mirato proprio questa zona. Ad esempio durante l'attesa alla cassa, mentre aspetti il tram o quando sei seduto in auto. Nessuno si accorgerà se per pochi secondi contrai espressamente i muscoli del pavimento pelvico per poi rilasciarli. Da seduti può risultare ancora più facile immaginando di afferrare una biglia con gli ischi e di tirarla verso l'interno. Dopodiché tira l'ombelico verso l'interno, mantieni la tensione per qualche secondo e poi lascia scivolare mentalmente la biglia fuori di te e rilassati.
Sport ed esercizi che supportano la muscolatura del pavimento pelvico
Ci sono alcuni sport in cui il pavimento pelvico viene allenato in modo del tutto naturale o viene attivato in modo mirato durante l'allenamento.
Tra questi ci sono:
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Pilates
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Nuoto
Occorre prestare attenzione con gli sport che sollecitano fortemente il pavimento pelvico a causa di forti impatti. Tra questi rientrano il jogging, gli sport con la palla come pallavolo, pallacanestro e pallamano, ma anche il salto sul trampolino, il tennis o lo squash. Salti intensi e cambi di direzione rapidi e improvvisi esercitano (troppa) pressione sulla muscolatura del pavimento pelvico.
Ci sono ottimi esercizi che chiunque può fare a casa senza dover ricorrere a grandi attrezzi:
Sollevamento del bacino/Hip raise/Ponte sulle spalle
Molto noto nel yoga con il nome di ponte sulle spalle, questo esercizio è praticabile quasi da chiunque. Sdraiati sulla schiena a terra e appoggia i piedi piegando le ginocchia. Ora, inspirando, solleva i glutei verso l'alto e contrai attivamente i muscoli del pavimento pelvico. L'obiettivo è creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Ma non stressarti, puoi iniziare lentamente. Mantieni la posizione per un momento (senza dimenticare di continuare a respirare), prima di abbassare lentamente la schiena espirando, partendo dalla parte superiore della schiena. Quando abbassi i glutei puoi rilassare nuovamente i muscoli.
Per i più esperti: durante il ponte sulle spalle solleva alternativamente una gamba. Prima piegata, poi distesa.
Pillow press
Sdraiati sulla pancia e posiziona un cuscino sotto i fianchi. Le braccia rimangono leggermente piegate, appoggia pure la testa sulle mani incrociate. Ora contrai il bacino e i suoi muscoli e premi il pube contro il cuscino per alcuni secondi. Poi rilascia.
Per i più esperti: nel Functional Fitness, esercizi come il Superman Hold, l'Hollow Hold o i Flutter Kicks sono sicuramente ottimi esercizi per attivare in modo mirato la muscolatura del pavimento pelvico.
Allenamento del pavimento pelvico da seduti
Siediti al centro di una sedia o di uno sgabello senza appoggiarti. I piedi sono ben saldi a terra con un angolo di 90 gradi. Le mani possono afferrare i lati della sedia. Ora contrai il pavimento pelvico, solleva le gambe piegate e prova a pedalare nell'aria. Aumenta la durata dell'esercizio ogni giorno.
Per i più esperti: esegui l'esercizio da seduto su una palla da ginnastica. Può essere utile posizionare la palla in un anello da pavimento per evitare che rotoli via. I continui e minimi movimenti di compensazione e tenuta allenano inoltre il tuo senso dell'equilibrio.
Importante: in caso di dubbio consulta sempre prima il tuo medico. Se la muscolatura del pavimento pelvico è indebolita, le donne non dovrebbero ad esempio mai utilizzare le palline per il pavimento pelvico, perché potrebbero peggiorare il problema già esistente anziché migliorarlo. In caso di incontinenza già presente o di problemi nella zona vescicale/pelvica, è sempre necessario rivolgersi a un medico per una diagnosi approfondita. In via preventiva, tuttavia, gli esercizi sopra descritti si integrano benissimo nella vita di tutti i giorni: il tuo pavimento pelvico ti ringrazierà in futuro.
